■有酸素運動と無酸素運動
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。無酸素運動では。体内の糖分が燃焼しますが、脂肪は燃焼しません。一方有酸素運動では両方が燃焼します。
■脂肪が燃え始めるのは15分後
脂肪が燃え始めるのは運動を始めて15分～20分後からです。脂肪を落として健康になりたいと思うのなら、15ないし20分以上は続けないと効果はないのです。
でも、自転車ならジョギングやランニングに比べ、長時間運動するにも楽で、ひざや足腰にも負担がかかりません。有酸素運動向きのスポーツといっていいでしょう
8,000Kcal(体脂肪1Kg)消費するのに必要な運動時間
〔体重63Kgの男性〕
遠 泳16時間
テニス(シングルスゲームのプレー中)21時間
サイクリング(舗装道路時速20Km)21時間
6人制バレーボール(ゲームのプレー中)21時間
ゴルフ(丘陵27ホール平均)25時間
バトミントン(ゲームのプレー中)16時間
ハイキング(丘陵)28時間
エアロビクス(中級向け)32時間
野球(チーム9人平均)47時間
ダンス(軽めの社交ダンス)47時間
■基本ペースは｢口笛ペース｣
有酸素運動の基本ペースは時速15～20Km。ペダル回転は60～80回転/minです。つまり口笛を吹きながら走るペースが、もっとも有酸素運動としての効果があるわけです。
片道10Km程度の隣の町までポタリング。これがカラダにいいということになります。
心肺機能の向上 ■自転車は脚力増強が目的？？
ペダルをこぐということは、脚力を鍛える効果があるだけと考えられがちです。じつは、そうではなく医学的にみて｢循環器｣と｢呼吸器｣に良いことが実証されています。
自転車はペダルを回転させて進みます。刻々変わるペダルの位置に対して、たくさんの筋肉がそれぞれの役割に応じ伸縮運動を続けます。それには大量のエネルギーがと酸素が必要になります。そのためには筋肉へ血液を送る心臓、酸素を取り入れる肺が活発に活動しなければいけません。
このことが自転車が心肺機能に効果があるといわれる所以です。
■アイゼンハワー元アメリカ大統領の治療方法は自転車だった
故ホワイト博士が、アイゼンハワー大統領の心臓手術後の治療に自転車を使ったという話は有名です。このことがきっかけで、1970年代はじめのアメリカは爆発的なサイクリングブームになりました。
ホワイト博士は、自筆の書の中で｢成人病で死にたくなかったら、自転車に乗りなさい｣と提言しています。
高血圧の予防 ■自覚症状がないから怖い高血圧
血管とくに毛細血管が弱くなったり、狭くなったりして血流が悪くなると、血圧が上がります。高血圧症が日常的になると、ちょとしたストレスなどをきっかけに、心筋梗塞や脳卒中といった後遺症を引き起こします。
高血圧症で怖いのは、自覚症状がないということで、サイレントキラーと呼ばれています。
■最高血圧と最低血圧
心臓が収縮すると、血液は送り出されます。すると血管内の圧力が上がります。そのときの最も高くなる血管内の圧力を最高血圧といいます。
心臓が拡張すると血管内の圧力は下がります。そのとき最も低くなる血管内の圧力を最低血圧といいます。
最高血圧:mmHg判定最低血圧:mmHg
180以上重症高血圧110以上
160～179中等症高血圧100～109
140～159軽症高血圧90～99
130～139正常高値85～89
120～129正常血圧80～84
120未満至適血圧80未満
■自転車は毛細血管を健康にする
自転車の有酸素運動は、体内に多くの酸素を供給するので、毛細血管が発達します。血管の数が増えるだけでなく、太くもなるので血圧を下げることができるわけです。カラダに急激な負担をかけずに行える自転車は、血管年齢を若返らせてくれます。
ストレスの予防 ■ストレスは万病の元
私たちは生きているだけで、周囲からいやおうなしにストレスを受け続けています。ストレスがガンや脳血管障害などの重い病気の原因になることは知られています。さらにストレスは自律神経失調症など、心の病をも引き起こす原因とされています。ストレスは現代社会にとって、決定的な治療法のない、最も厄介な病気といっていいでしょう。
■その場からはなれる
決定的な治療法のないストレスの解消法で一番いい方法は、ストレスの原因になっている環境から離れることです。自転車は少し走るだけで、会社や家庭などの人間関係からのがれることができます。
また緑の中に身をおく、水のそばにいることなどと一緒におこなえば、よりいっそうストレス解消になります。そのような環境に移動する手段として、まさに自転車は格好の乗り物といえるでしょう。
さらに風を切って走る爽快感が、風を感じ取る皮膚からストレスをどんどん追い出してくれます。自転車はまさに、ストレス解消に最適な手段といえます。
動脈硬化の予防
糖尿病の予防 ■動脈硬化の原因、悪玉コレステロール
コレステロールは体内にある脂肪の一種です。血液によって運ばれますが、適正値を超えると血管壁に吸収され沈着します。これが悪玉(LDL)コレステロールです。
これに対して、余分なコレステロールを吸収するのが善玉(HDL)コレステロールです。悪玉コレステロールの増加に対して、善玉コレステロールの吸収処理が間に合わなくなると動脈硬化の原因になります。
悪玉コレステロールの増加を防ぐには、カロリーコントロールや食事療法が有効ですが、適正な運動により善玉コレステロールを増やすことで、悪玉コレステロールを抑制することが出来ます。
健康体の善玉コレステロールは血液中に40～70㎎/dl含まれています。この善玉コレステロールは、適度な運動による刺激により血液循環を高めると増加します。
サイクリングなどの運動は、善玉コレステロールの働きを高めるにふさわしい運動といえます。
単位:㎎/dl総コレステロールLDLコレステロールHDLコレステロール
正常域160～21980～13940～70
軽 症220～259140～17935～39
中 症260～299180～21930～34
重 症300以上220以上29以下
■サイクリングで血糖値を下げる
糖尿病は血液中の糖の増加によって発症します。血糖値が必要以上に上がると、網膜症･腎臓機能障害･自律神経失調症などの合併症を伴います。体系的に肥満気味の方が多いこの病気は、消費エネルギーに対して摂取エネルギーの摂り過ぎが原因です。
そこで、食事制限と体内の余剰糖分を消費するための運動が必要になってきます。サイクリングを含めた自転車による運動は、心臓への負担、ヒザへの負担が少ない運動です。高齢者や肥満の方にも無理のない運動が出来ます。
脳を活性化
老化防止 ■脚の回転運動が脳細胞を刺激
自転車のペダルをこぐ動作は、大脳からの指令で行われます。また、脚の回転運動はその筋肉を収縮することで脳に刺激を与えます。脳と筋肉とは神経で結ばれていて、その間を数え切れない信号と情報が往復します。つまり、自転車に乗りペダルをこぐ脚の回転運動を行うことで、脳細胞が活性化するのです。
■バランスコントロール
自転車で普通のスピード(20㎞/h)で走行中は、肩や腕の力の入れ具合･ハンドルの方向･乗車姿勢は自分で意識しないでも自然にコントロールされています。また、止まる時やスタートの時の遅い速度では、脳は意識してバランスをコントロールしようとします。
このように自転車に乗ることで、バランス感覚が鍛えられ老化防止に役立つわけです。
参考書籍
カラダ快適BOOKS｢自転車でカラダを鍛える｣
鳥山新一著｢サイクリング｣
青木純一郎監修｢サイクリング･エクササイズ｣
手打ち蕎麦紀行
Lift
Ｂlog
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