「心身の健康維持」、「太り過ぎ解消」「生活習慣病予防」などのために、

「運動」することがよいことは広く知られていることです。

私自身がそうですが、現在の外出自粛の中で「運動不足になってしまっている人」が多いのではと思います。

そこで今回は「運動」について考えてみたいと思います。

私は、２０代前半まで、水泳、バスケット、柔道、空手などを部活動やスポーツクラブなどで行ってきましたが、水を飲んではいけなかったり、うさぎ跳びをしていたりと非科学的な方法が行われていた時代でした。

同じような経験のある方は、特に、現在の科学的な方法を再確認した上で行っていくとよいですね。

中高年者が、外出自粛の中でも行うことが可能で、無理なく、手軽にできるものとしては、「ウォーキング」があるかと思います。

（参考）YouTube　「勝間和代の、毎日１万歩１年間歩いて得られた、衝撃の効果」

https://www.youtube.com/watch?v=MWeoZv8zWE0

「スロージョギング」も取り組みやすい「運動」です。

（参考）

YouTube　「誰でもできる！今すぐできる！スロージョギング」（ふくおかインターネットテレビ）

https://www.youtube.com/watch?v=N0brDexl6QA

「新型コロナウイルス感染対策　スポーツ・運動の留意点と、運動事例について」スポーツ庁

https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop05/jsa_00010.html

自宅内でできるものとしては、ストレッチ、ヨガ、ラジオ体操、自重での筋トレなどがあります。

（参考）

YouTube　「あさイチ　超ラジオ体操～在宅でも出来る！運動不足解消！　NHK 」

https://www.youtube.com/watch?v=jPeHKtiFXIg

YouTube　「あさイチ筋肉元気体操～自宅でできるやさしい筋トレ！ NHK　」

https://www.youtube.com/watch?v=Pzd96jiJZv0

『医師に運動しなさいと言われたら最初に読む本』（中野ジェームズ修一著田畑尚吾慶応大学医学部スポーツ医学総合センター助教監修）では、

テーブルに手をついての「スクワット」などが紹介されています。

医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

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149〜5,720円

「スクワット」のやり方ですが、

肩幅に足を広げ、背筋を伸ばして（猫背で行なうと腰を痛めてしまいます）、

息を吸いながら、おしりを後ろへ下げるイメージで体を下げていきます。

「膝がつま先より先にでない」ように注意します（膝を傷めないため）。

息は体を下げる時に吸って、上げる時に吐くようにします（息を止めて行うと血圧が急上昇していまします）。

鎌田實医師も「スクワット」を推奨されています。

YouTube　「鎌田式　スーパースクワット」

https://www.youtube.com/watch?v=c611_1exUb8

『世界一効率がいい最高の運動』（川田浩志東海大学医学部内科教授著）では、

「HIIT（ヒット）」というトレーニング方法が紹介されています。

世界一効率がいい最高の運動

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1,108〜6,229円

「自宅で週に２～３回、１回たった４分の運動をするだけで、

ダイエット効果や筋トレ効果、持久力アップ、血糖値や血圧の改善につながる夢のような運動法」と書籍の中では表現されています。

高強度の（負荷の高い）運動と休息を、短いスパンで交互に行うもので、

「有酸素運動」と「無酸素運動」（筋トレ効果）の両方の運動効果を得ることができ、また「短時間」で行えるという良さがあります。

「HIIT」には大きく分けて

①「オールアウト」（極限まで力を出し切った状態）=最大酸素摂取量や最大心拍数に達する負荷をかけるもの＝タバタトレーニング

②「オールアウト」の手前＝最大心拍数の７～８割の負荷をかけるもの

の２種類がありますが、

①はアスリートが行うものですので、②のかたちで行うとよいですね。

「（２０秒の運動＋１０秒の休息）×８セット」（４分）を全力の７～８割の負荷で行います。

運動メニューとしては、スクワットや腕立て伏せ、腹筋など、体の大きな筋肉を使うものがよいのではと思います。

（参考）取り組みやすそうなメニューが紹介されているYouTube動画がありましたので貼っておきます。

YouTube　「４分　プロと一緒にHIITで下半身シェイプ！」

https://www.youtube.com/watch?v=nqFd1bNArLc

YouTube　「プロと一緒に鍛えるHIIT上半身強化」

https://www.youtube.com/watch?v=TjoOirMrQUM

「運動」は、「認知症予防」の面でも効果があると言われています。

また、「運動」によって記憶力が向上するといった研究報告もあります。

上記で紹介したような書籍やYouTubeなどの情報等を参考にしながら、

外出自粛の中でも、程よく「運動」を行っていけるとよいですね。

（参考）

「生活習慣病予防のための健康情報サイト」　厚生労働省　

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise

「健康づくりのための運動の効果」　健康長寿ネット　

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/undou-kouka.html

「運動の重要性とその効果」　タニタ

https://www.tanita.co.jp/health/detail/17

「短時間の運動で記憶力が高まる」　筑波大学体育系　征矢英昭教授

https://www.tsukuba.ac.jp/wp-content/uploads/170117soya-1.pdf

「食事・運動と認知症予防」　島根大学医学部　橋本道男特任教授

http://www.rouninken.jp/member/pdf/20_pdf/vol.20_08-20-04.pdf

巣ごもり生活の中でも「運動」をしよう

巣ごもり生活の中でも「運動」をしよう　