突然ですが皆さまは
ブルガリアンスクワット
ってご存じですか？
簡単に言うと、片足のスクワットです。
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フォームによって、太ももの前側に負荷をかけるのかお尻にかけるのか、ハムストリングス(太ももの後側)にかけるのかを変えることができます。
なので、1粒で3度美味しい！
おまけに、最低限ベンチ(片足を乗せる台。自宅なら、膝の高さよりちょい低いくらいの台があればOK)と、重さが欲しい方はダンベルがあればできる、場所を選ばない種目なのも良き
↑の画像のように自重でも充分強度はありますが、慣れて自重では物足りなくなってきたら重量をプラス。
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わたくしは、両手パターン。
スミスマシンなら、バーベルと違い軌道が固定されているので、バランスを崩しにくく安全
ブルガリアンスクワットは、下半身トレの中でも最強と言われるほど強度高めの種目。
わたくしは右側の股関節が既に変形が始まっていて、通常のスクワットでは故障のリスクがあるため、コチラのブルガリアンスクワットをジムに行くたび、その日の部位に関わらず必ずやります。
わたくしが初めてブルガリアンスクワットを教わったのは、初戦直前の右脚の腸脛靭帯炎のさなかだった今年4月。
最初は自重ですら痛みと悪化への恐怖で右側がかなり浅くしか曲げられず、トレーナーさんに何度もフォーム調整をしてもらいながらやっとこなしてました
そこから、フォームが安定してきて左右6kgずつのダンベルを持ち始めたのは、5月の初戦の後だったのかな。
それでも右膝は痛みが出るため、ニーラップぎっちり巻いて膝をサポートしながらやってました。
両方でたった12kgなのにニーラップ
それが8月の今は、左右8kgずつ。
次からは9kgダンベルでやります！
※トレーナーからの指令は「目標12kg」(両方で24kg)。
膝の痛みもほとんど気にならないレベルに落ち着いたので、ニーラップも膝サポーターもナシでできてます
同じくお尻やもも裏を鍛えるルーマニアンデッドリフト。
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最近はコレの片足バージョンの練習も始めてます
重量的にはまだしょぼいですが、コツコツやってると着実に成長を実感できるのが筋トレの楽しいところ
わたくしひとりだったら、いかに初戦直前とは言え、腸脛靭帯炎で太もも～膝～スネまで痛みが出ているさなかにブルガリアンスクワットをやろうなんて勇気は出ませんでした。
でも、わたくしのトレーナー陣は、ボディメイクの国内トップレベルの選手たち。
そして、通っている病院はスポーツ整形外科、整体+鍼治療は、バレリーナやビキニ選手なども通う先生にお願いしています。
もう、そんなトレーナー陣、病院の理学療法士さんや整体の先生を信じて、やるしか選択肢はありませんでした。
それが今はあまり痛みを気にせずトレーニングができ、11cmを超えるヒールを履いてのポージング練習も随分ラクにできるようになりました。
重量も着実に伸びてきて、月1でストレッチの先生に個別指導を受けていることでポージングも少しずつ、改善されてきました。
腸脛靭帯炎は再発しやすい故障。
わたくしは既に左右両方やってしまったので、どちらがいつ再発してもおかしくありません💦
なので、再発や他の故障に注意しつつ、今は脚尻最優先で筋トレに励む夏を過ごしております
………
わたくしが本格的に筋トレを始めてから、1年ちょっと経過。
去年6月に飛び込んだゴールドジムは先月で退会して、今月からは自宅から至近のエニタイムに環境を変えました。
元々、ある程度自分でトレーニングできるようになったら月会費の安いジムに移る前提でのゴールドジムでの筋トレデビューだったので、これはまさに計画通りでした
やはりゴールドジムほどガチ勢率が高くはないので、フリーウェイトエリアではいつも、わたくしは唯一の女性
男性がベンチプレス祭りのさなかで、黙々と↑のブルガリアンスクワットやルーマニアンデッド、奪い合いのスミスマシンをゲットしたらヒップスラストやインクラインベンチに励んでおります
わたくしはいわゆるBIG3をやらないので、バーベルを使いません。
基本、スミスマシンかダンベルを使う種目がメインで、マシンはどんなジムにもあるベーシックなものを多少使う程度。
※背中はラットプルダウン、肩はリアデルト、お尻はアダクション/アブダクションがなければ生きていけません💦
脚はレッグプレスもあまりやらないのでレッグエクステンションとレッグカールがあればOK！
そして、わたくしは有酸素やりません。
…あ、ところでね。
最近コチラのブログを読んでくださってるのは男性が圧倒的に多いそうですので、ジムで嫌われること書いておきますね。
実は男女問わず、真面目にトレーニングに励むトレーニーの間では
男性グループの合トレ
が、割と嫌われる率高いです。
わたくしも、わたくしのトレーナー(特に女性トレーナーさん)も嫌いです
なんでなのか、と言いますと…
①1台のマシンを長時間独占する
↑はかなり、嫌がられます。
わたくしも、ヒップスラストでついつい重量攻めて6セットくらいやってしまい、「あと何セット残ってますか～？」と、マナーよく催促されたやらかし事例があります
ジムに来ている大半の方は、その日にやる部位やメニューを決めてきています。
特にスミスマシンやパワーラックは、そこでやる種目がその日のメイン、ということもよくあります。
また、エニタイムでよく見るのは
インターバル長過ぎくね？
ってやつですね。
あんたもう5分くらい
スマホ見てるけど、
随分インターバル長いよね
さっさとそのラットプル
あけてくれん？
…と、わたくしもよくイラっとしてます
長過ぎるインターバルでマシンの占有時間長いのはホントに腹立たしいです。
グループの合トレだと
無駄なおしゃべり
必要以上の動画の撮りっこ
なんかで、マシンやラックの占有時間が長いだけでなく
②うるさい！
ともなりがちです。
周りのおしゃべりや人の動きで集中できなくなるトレーニーもいますので、ご注意ください。
③マシンや器具の扱いが乱雑
これには大きく分けて2つあって、
1.うるさい系
バーベルやダンベルを放り出す、マシンのウェイトを「ガッチャーン！」と言わせるなど
2.汚い系
使用が終わったマシンやベンチ、器具等を拭かない
↑の2つが嫌われます。
ちなみに、ちょっと動かしたマシンのシートやベンチの位置を戻し忘れた、くらいのことは、誰しもありがちなので、常習でなければあまり目くじら立てる方はいないと思います
男性グループの合トレの場合、気が大きくなったり高重量アピールなんかで1.のうるさい系をやらかしたり、グループで盛り上がってマシンの後始末を忘れる2.の汚い系をやりがちな模様です。
④マウントとり始める輩が出がち
コレも多分、集団で気が大きくなるんでしょうね…
近くでトレーニングしている他のトレーニーに対して重量やフォームをタネにマウントとってみたり、女性トレーニーにマウントとり始めたり絡み始めたり。
※特に女性トレーニーには「頼まれてもいないのに勝手に教えを垂れる」という迷惑野郎が湧いてきます。
正直、④までくるとかなり悪質。
筋トレ歴長いベテラントレーニーさんならむしろ返り討ちにしてしまうくらいですが、筋トレ歴浅いトレーニーさんだとトラウマになりかねないような出来事です。
筋トレは、個々それぞれ自分の身体の条件や目的に合わせて種目やフォーム、重量を決めています。
なので、そこに余計な口を出す、ってこと自体が
ヘボい筋トレ民
であることを証明してるようなもんです
好んで恥をさらすだけなので、絶対やめましょう。
………
というわけで、特に友人などと男性グループでジムに行く方々は
男性も女性も
敵にまわさないように
ご注意を！
