STEP.2自分の感情を観察してみる
ラブリーな皆様お元気ですか？昨晩はよく寝ましたか？
私は、家でのアリ君大発生で 食品を食い尽くされたり、噛まれたりして被害に遭って、アリ君に対して非常に怒りを抱いている日々です
あれ、なんか背中がモゾモゾする！！アリくんか？！
さて、今日は、クリニックで学んだ 『Urge surfing』と、『Window of tolerence』についてお話ししたいと思います。
＊これからの内容は、摂食障害を体験している方には衝撃的だったり、症状の引き金になってしまうかもしれませんので、読む事を中断するか、またはご自分のセルフケア法を準備して対応をしてくださることをお勧めします。
『Urge surfing』のUrgeとは何かというと、「⚪︎⚪︎をしたいという欲求が強くなること、例えば、食欲の欲求が非常に強くなることなどですね。Surfingはその名のとうりサーフィーングです
。『Urge surfing』は自分の行動や感情を観察して、記述していくことから始まって、この訓練を繰り返していくことで、強い感情や苦悩の波に乗るタイミングがわかるようになり、、自分の経験から一歩引いてマインドフルネスのスキルを使用することができるようになり、衝動的に摂食障害の行動をする前に気づきがうまれ、対応していくことができるようになるスキルがついてくる、というわけです。
例えば、下のイメージを見ていただくと、まずは TRIGGERを感じ取ることから始まるわけですね。
それは誰かからの一言だったり、自分自身への自己暗示だったり、または訪れた場所がきっかけになったりするわけですね。 波がグアーっと上がっていきRISEになります。ここでは、感情が急速に猛烈になっていきます。例えば罪悪感、自己嫌悪、怒り、またはパニック感とかですね。そして感情はPEAKに達して「もう最悪！私はもうここから逃げられないんじゃないか！」って思うわけですね。でも。。FALLが必ずあるわけです。このポイントは衝動的な感情の波がザッパーーッンと砕けておさまる状況ですね。
Phychiatrist の先生からの宿題で、私はUrge Surfing を３週間試しました。
私のURGEは：
- 炭水化物を口にした瞬間。
- ご飯を食べた後の服の窮屈感を体験した瞬間。
- 鏡で自分の体を見て、「太ってる」と思った瞬間。
- 座った時に自分のおなかがぺちゃんこじゃない感じた瞬間。
- 食べている食べ物のカロリーチェックをして自分の思っていたよりはるかにカロリーが高くて恐怖を感じた瞬間。
すぐに吐きたくなってしまうんですね。
私も見事に何度も落っこちました
- URGEのきっかけになる出来事や思想のパターンをまず知る（上のリストでですね）
- （上の波のイメージを見ながら再確認するのもいいですね）波が来るぞーと心の準備をしつつ、感情はやがておさまることを自分に言い聞かせて 波がピークの状況の中でどんなことが他にできるか先々計画しておく。例えば日記を書く、YouTubeのASMRを見るとか、お風呂に入る、アロマをたくなどなど。。
- URGEがおさまった時の感情を確認する。どんなことが役にたったか、どんなことがまだ難しいのかなど
許容範囲です。
「許容範囲の窓」のこのイメージは、感情や思考を快適で柔軟に処理できる状態を真ん中の黄色い部分で指しています。。この窓にいると、自身はしっかりとした存在感を感じ、ストレスに対処でき、人生の challenges に変化に富んだ心地よさを持って対応できると感じます。許容範囲の窓が大きいと、難しい問題に立ちはだかっても、極端に反応する事なく冷静に対処しようと心がける事ができます。
感情的な出来事を対処する方法は人それぞれがありますが、人によっては（私など）マッハで上向きのオレンジとレッドゾーンに行ってしまう人もいるわけですね。このゾーンはHyperarousalといってドッカーンなスタイルでリスポンスしちゃう場合と、下向きのオレンジとレッドゾーンのHypoarousalのリスポンスになって、逆に固まってしまって何も考えられなくなったり、麻痺状態になっちゃう場合に分かれるわけですね。
何で違うスタイルがあるの？！
いい質問ですね〜
それは、認知行動療法の研究によるとTrauma（トラウマ）の影響によると言われています。
トラウマを経験すると、多くの場合、本来の「許容範囲の窓」は狭まり、強い感情や生活のストレスを感じたり理解したり管理することが難しくなります。
単一の出来事や長期間にわたるトラウマが、あなたの神経系を圧倒することがあります。これらの経験は感情のバランスを乱し、安全感を奪い、あなたの神経系を「生き残りモード」に押しやることがあります（戦闘/逃走/凍結/へつらい）。
外傷の経験後、あなたの体は常に外部からのショックや難しい出来事から身を守ろうとし、あなたの「許容範囲の窓」を小さくし、警戒心を高め、保護しようとします。これにより、日常の経験があなたの窓からはみ出し、慢性的な感情の乱れ、不安、または解離を引き起こすことがあります。
ここで知っておきたい大切なことは、あなたの体はあなたを生かし続ける為に守ってくれようとして 様々な形でリスポンスしていると言うことです。もし何かしらの理由で慢性的に不安定な状態にあると感じている場合、それは自らを守るためにあらゆるものや自分以外の相手に対して警戒したり、怒りで反応したり、シャットダウンしてガードを固めた状態が続くとがあります。これらはトラウマの影響です。
摂食障害の研究によると、約三分の一の過食嘔吐の患者、20％の過食症の患者、11.8％の拒食症患者のがトラウマやPTSDの経験を持っていることが 示されました。また全体的な研究結果として、最も重要な結果としてわかっったことは、トラウマとPTSDを経験した人々の中で摂食障害の発症率が一般的に高かったことでした。
個人的な話になりますが、私は物心ついた頃から（３歳頃）父親が母に家庭内暴力を振るっていたことを経験しています。目の前で母親が首を絞められたり、母の大事にしているものが粉々に壊されたり、警察を呼ばなくてはいけないことも何度も経験しました。
10〜２０代になった私は、見かけは普通の聞き分けのいい人間性を持っていましたが、怒りや悲しみや不安や恐怖を感じるとその感情を冷静に処理することができない為、人を避けたり、殻に閉じこもったりするようになった訳ですね。上の図では 下向きのレッドゾーンのリスポンスになっていたんですね。
さて、皆様。
自分自身の経験を振り返って「トラウマ」になっていることってありますか？
そのトラウマは皆さんにどんな感情のブロックをしていると思いますか？
摂食障害は「食べること」が問題なのではないと研究で明かされています。むしろ、摂食障害の根本的な原因は多くの場合、未治療で未解決のトラウマの存在に関連しているとも明らかにされています。
なぜ あなたの「許容範囲の窓」の理解が重要か。。。。。
「許容範囲の窓」を理解し、興味を持つことは、トラウマの回復そして摂食障害の回復への一歩です。
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経験を正常化する： 自分の感情的な反応が理解できるようになることっは力強いものです。それにより、自分が経験していることが異常な出来事や一連の出来事に対する自然な反応であることが理解できます。
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自己思いやりを高める： トラウマが「許容範囲の窓」を狭める可能性があることを認識することで、自分自身に優しくあることを思い出させてくれます。感情の圧倒的な瞬間があっても大丈夫です。それはあなたが弱いわけではなく、失敗しているわけでもありません。
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ウィンドウを広げる方法を開発する： 精神科医などのセラピストのサポートやセラピーは、「許容範囲の窓」広げるのに役立ちます。マインドフルネスや瞑想、感情の調整のスキルを学ぶことで、トリガーや難しい感情に対処する能力を広げることができます。
