前回、「一日緑黄色野菜200g摂取のススメ 」で、1日200ｇの緑黄色野菜を
毎日3年以上摂取し続けた栄養士の女性のお肌のシミが消えた（薄くなった）
お話しをさせていただきました。
いまさらですが、ふと考えました。
「野菜ごとにβカロチンの量はかなり違うのでは？」と。当たり前のことですが。
今回は、「βカロチンで考えると、実際に一日どれくらいの緑黄色野菜を
摂取すればいいのか」について書かせていただきたいと思います。
早速、βカロチン量を多く含む野菜を調べました：
◆カロチンの多い食品 (水分が40%以上の食品で)
※100gあたりのβカロチン量（μg）
とうがらし 17000
しそ 11000
モロヘイヤ 10000
にんじん 8600
パセリ 7400
バジル 6300
ほうれん草(ゆで) 5400
あしたば(生) 5300
しゅんぎく(ゆで) 5300
よもぎ 5300
しゅんぎく(生) 4500
だいこん(葉) 4400
ほうれん草(生) 4200
糸みつば 4100
かぼちゃ(西洋) 4000
にら(生) 3500
おかひじき 3200
かぶ(葉) 3200
こまつな(ゆで) 3100
つるむらさき 3000
ケール 2900
クレソン 2700
わけぎ 2700
しその実 2600
ちんげん菜(ゆで) 2600
なの花 2400
リーフレタス 2300
こねぎ 2200
サラダ菜 2200
根みつば 2100
サニーレタス 2000
かいわれだいこん 1900
つまみ菜(生) 1900
きょうな/ゆで 1700
せり(ゆで) 1700
きょうな/生 1300
つくし 1200
赤ピーマン 1100
ミニトマト 960
かぼちゃ(日本) 830
とんぶり 800
ブロッコリー 770
あさつき 750
オクラ 720
芽きゃべつ 690
にんにくの茎 680
たらの芽 600
さやいんげん 580
さやえんどう 580
トマト 540
ししとうがらし 530
グリンピース 520
ぜんまい(ゆで) 430
スナップえんどう 400
ピーマン 400
アスパラガス(グリーン) 370
きゅうり 330
ズッキーニ 320
えだまめ 290
ふきのとう 260
レタス 240
そら豆 210
にがうり(=ゴーヤ) 210
黄ピーマン 200
◆水分が40％以下でカロチンの多い食品
※100gあたりのβカロチン量（μg）
味付けのり 32000
抹茶(粉) 29000
焼きのり 27000
あおのり(乾) 17000
とうがらし 17000
せん茶の茶葉 13000
わかめ(素干し) 7800
ひじき(干し) 3300
トウガラシの17000μg/100gから、黄ピーマンの200μg/100gまで、
βカロチン配合量にかなりの差があることが分かります。
また、トウガラシも意外ですが、海苔のβカロチン量の多さが
意外ですね。海苔とは大変優秀な健康食材なのです。
シソに多くのβカロチンが含まれることも、面白いですね。
では、一日どれくらいβカロチンを摂取するべきか。
まず、β-カロテンを食品から摂取しますと、ヒトは体内で、小腸の吸収上皮細胞
（あるいは肝臓、腎臓）において、そのβカロチンを含む食品を分解し、ビタミン A（レチノール）
にします。このビタミンAの効能は非常に多く、美容・健康に欠かせないもので、
不足すると、
夜盲症
乾燥眼炎
感染に対する抵抗力の低下
成長不良
骨・歯の発育不良と変形
皮膚や粘膜の角質化
皮膚の異常乾燥、色素沈着。
性腺の変性退行
を起こし得ると言われています。
そして、ビタミンAの一日摂取推奨量は、下記をご覧ください：
0～1歳： 1,000 ～ 1,300 IU
1～5歳： 1,000 ～ 1,500 IU
6～8歳： 1,200 IU
9～14歳： 1,500 IU
成人男子： 2,000 IU
成人女子： 1,800 IU
授乳婦： 3,200 IU
「IU」という単位は、ビタミンAの国際単位であり、0.33 μg/mlを 1IU
としています。つまり、μgに修正しますと、
成人男子： 667μg
成人女子： 600μg
のビタミンA摂取を推奨されています。
ところで、βカロチンが同量で体内でビタミンAになるのではありません。
だいたい平均でβカロチンの1/6がビタミンAとして吸収されると言われています。
つまり、ようやく結論ですが、
一日のβカロチンの摂取推奨量は：
成人男子： 4000μg
成人女子： 3600μg
となります。
ところで、ビタミンAの摂りすぎは体に害を起こす、もしくは妊婦さんのビタミンA過剰摂取は
胎児の異形を起こす可能性があるとされていますが、それは「主に動物性由来のビタミンA
（レチノール）が問題」なのです。
通常食品の中ではβカロチンとして存在し、体内でビタミンAに転換される「植物」には、
その危険性はまずないとされています。
さて、この
一日のβカロチンの摂取推奨量は：
成人男子： 4000μg
成人女子： 3600μg
これと、各野菜のβカロチン量を、成人女子で照らし合わせますと、例えば、
ニンジンでしたら、42g
ゆでたホウレンソウでしたら、67g
これで、一日に必要なβカロチンが摂取できます。
※この二つ両方ではなく、どちらか一つでβカロチン3600μgとなります。
結構簡単に摂れますよね。
ですが、これを美容の観点から言いますと、その栄養士の方（と自分）の考えですが、
その2倍、できれば3倍
のβカロチン量を習慣的に摂取することは中長期的に美容にとても良い影響を
及ぼすのではないかと思います。
3倍で考えると、
一日のβカロチンの摂取推奨量は：
成人男子： 12000μg
成人女子： 10800μg
ニンジンでしたら、126g
ゆでたホウレンソウでしたら、200g
ゆでた春菊でしたら、205g
※この3つ全てではなく、どれらか一つでβカロチン10800μgとなります。
結構3倍のβカロチン摂取もできそうですが、これをちゃんと毎日となると、
難しい時もあるかと思います。
もちろん、βカロチンの豊富な野菜だけでなく、ピーマンや海苔、トマトなど
色々な野菜に含まれるβカロチンの一日約三食の合計です。
トウガラシを20gも摂れませんが、少しずつの積み重ねで摂取していくことが
できます。
例えば、自分は昨日、
・ニンジンのナムル 約60g
・春菊のナムル 約60g
を食べました。約8220μgのβカロチンの摂取です。
まだ、あともう一品緑黄色野菜が欲しいですね。結構大変です。
毎日続けて楽しくやっていくためには、3倍（10800μg）まで行かなくとも
2倍（7200μg）程度が良いかもしれません。そしてそれ以上の
摂取が出来たら自分をほめてあげるのも良いかも。
βカロチン量の計算は、毎日継続するには面倒ですので、
栄養士の方が「一日200gの緑黄色野菜の摂取」という目安を
作られたのは、非常にうなずけますし、おそらくその方も
「一日摂取推奨量の3倍」以上を目標に日々緑黄色野菜を
食されたのではないかと思います。
以上、よりきれいで健康な自分を楽しんで作っていくために、
参考にしていただければ幸いです。
もしよろしければ、今日から、ご一緒に楽しんで緑黄色野菜を
おいしく食べていきませんか？
次回は、シミを薄くするために、他にどんなことが大切かについて
少々書かせていただきたいと思います。
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