【保育士さんのためのセルフケア】腰痛予防

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先日から、子供達がお世話になった市川市内の保育園の職員さん向けに講座を始めました。


 

第1回目は、腰痛予防のセルフケア。

リラクゼーション筋トレを組み合わせたセルフケア法です。


 

≪リラクゼーション≫

大腰筋ゆるめストレッチ

 

腰と表裏一体にある腸。自分で腰痛を予防するために、常にお腹を柔らかくしておくのが大切です。腰は自分でマッサージできないけど、お腹なら自分でできますので!

治療においても、急性腰痛の患者さんは、腰そのものではなく、お腹側からゆるめますが、それを自分でやって頂くようなイメージです。

 

【やり方】

両膝を立てて仰向けになり、下腹部が十分ゆるんだところへ、おへその横あたりを2指と3指を使って軽く押します。そのままじっと目をつむり待つこと2分。これでOK。


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※お腹の緊張が強い方は、ゆるめたい側の膝をさらに曲げて反対側の足へ組み、下腹部をたるませた状態で行うのもおすすめ。

 


≪筋トレ≫

スクワット

 

スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングス、殿筋群など、下半身の筋肉はもちろん、背筋を伸ばすことで、腹筋群や背筋群などの体幹筋群の強化にもなり、いうなれば全身のトレーニングです。


じんわりと背中に汗をかくくらいの負荷がちょうどいい!無理せず、体を落とす程度は調整しながら行ってください。

 

【やり方】

まず足を肩幅よりも少し広めに開きます。背筋を伸ばしたままで上半身を前傾させ(お辞儀をするような形)、その状態を保ったまま、お尻を後ろへ引きます。(洋式トイレに座るように)


腰を後ろへ引いていく際、つま先よりも膝が前にでないように、また、ご自分で上から見た時に、腰を落としていっても、つま先がずっと見えている。のがポイントです。(少し後ろ重心になります)




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起床時にやる時は、大腰筋→スクワット

就寝前にやる時は、スクワット→大腰筋


合計5〜10分程度でOK!


園児たちの抱っこや、急なタックル(笑)に耐える筋力を付けていきましょう!!

 

 

 

 
 
 
 
 
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