【ダンベルローイング・１（座って行う場合）】
参考：長田先生の記事『ベントロウ』
《最初の姿勢》
・フラットベンチの端に腰掛けて行った（椅子などでも構わない）。
・足は膝を曲げたまま、できるだけ前に出す。
・両足をつける（開かない）。
《１・最初の姿勢（伸展）》
・上半身を倒してしっかり猫背（背を丸める）。
・上半身が太腿に付く位、しっかり丸める。
・脇を広げる。
・腕は曲げたまま、伸ばしきらない。
※背中の伸展を感じたところで、腕（肘）をロック（腕の形は終始そのまま）。
《２・収縮》
・脇を締める。
・肘と肘をぶつけ合うイメージで、後ろに引く。
・上半身を起こしながら、顎と胸を突き出す。
・上半身は起こしきらない（80度くらいまで）
・肩胛骨同士で挟み潰すイメージで。
・胸椎の五番から下の筋肉がしっかり収縮するように。
・鉄アレイの位置は、尻の横まで。
・アンダーグリップ（手の平は終始前に向く）。
※《２》の収縮から《１》に戻る際、できるならば「パン、と勢いよく背中（肩胛骨）を開き」、それから「猫背で上半身を倒していく」とよい。
・あとは《１》と《２》を繰り返してゆく。
《その他メモ》
・長田氏の実演を見ていると、鉄アレイ自体の位置はそれほど動いていない。
・伸展から収縮までの可動域をかなり動かしてしているにも関わらず、物理的な仕事量（鉄アレイの移動距離と質量）は意外というか、圧倒的に低いという光景に？？？
・どうやら「収縮伸展」といっても「可動域を目一杯動かしている。伸ばしている」という意味ではなさそうだ。
・長田式の場合、「収縮・伸展」を重視するが、種目によってはどちらかを特に重視するようだ。
・長田氏が３キロ５キロで実演して見せて「効きますね～」と言う。端から見てると本当に冗談かと疑う光景だが、冗談じゃないのはイヤ言うほど体験させられた。
・自分で「できている」と思うイメージより、もっと両肘を寄せる。
まず「猫背に」という部分に驚いたダンベルロウ。
え！？腰に負担かからないの？と思ったが、とりあえず先入観無しに学ぶ！吸収する！と誓った初心者マインド。
実際には背中で収縮する部分に手を当てて確認して頂いたり、肘を寄せるサポートをして貰ったりで、何とか数セットをこなしましたが、なかなか自分ではそこまで引き切れませんでした。
たかだか3～5kgの鉄アレイを、腿下から尻横まで引きあげていくという、ただそれだけの動作がこれほど困難だとは（汗）
実のところ、未だに3kgですら満足に引き切ったという感覚が無いままに、10セットを待たずにどんどん上がらなくなっていくというありさま。
手抜きして5kgでやる事もありますが、長田氏のパーソナルで行ったレベルまで引き切るという事がまず難しい。サポートされた所まで、まず肘が寄らないのです。
なので、普段は無荷で練習して、鉄アレイ持ったときには「その感覚に近づければまぁいいか」と、いうレベルでやっています。
初回は、帰りに寄った温泉では這いずるように入湯＆悶絶。
にも関わらず腰痛にはなりませんでしたから、結果として「前傾」ではなく「猫背」というところに、負担をかけない大きな違いを感じた…ような気がしました。
そういう所を文章化できればよいのですが…（汗）