“春だる”から抜け出す、ママのための“休養栄養”5つの鍵
——食べることで、心と体のバッテリーを充電しなおす——
◎はじめに
このシリーズは、「春のだるさ・眠さ・やる気のなさ」に悩む40代ママのために、
分子栄養学をベースに“休養”と“栄養”の視点から回復のヒントをお届けする全3回シリーズです。
✅Vol.1では、私自身が春に感じた「だる重感」の実体験を紹介しました。
✅本記事Vol.2では、その不調から抜け出すために実践した5つの栄養補給の鍵を深掘りします。
✅最終回Vol.3では、ただ食べるだけでなく「休養できる生活設計術」にフォーカスしていきます。
「ママだって、休んでいい。ママこそ、休むべき。」
この言葉を胸に、自分の回復に目を向けてみませんか？
「寝ても寝ても疲れが取れない」
「カフェインや甘いものでなんとか動いている」
それ、気合や根性の問題ではありません。
体が本当に“枯れている”のかもしれません。
春は、寒暖差・気圧の変化・生活リズムの乱れが重なり、ただでさえ自律神経がフル稼働。
さらに40代ママは、ホルモンのゆらぎや副腎疲労の影響で、「回復力が落ちている状態」に陥りやすいのです。
では、そんな時期に必要なものは？
それが「休養×栄養」の掛け合わせ。
今回は、“春だる”を抜け出すための、ママに必要な5つの“栄養補給の鍵”を深掘りしていきます。
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【1】朝に「たんぱく質」チャージ。1日の土台をつくる
疲れが溜まっている時期ほど、朝はパンとコーヒーだけで済ませがち。
でも実はこの食事、血糖値を急上昇させ、その反動でさらに疲れやすくなる原因に。
そんなとき必要なのが、「朝のたんぱく質」。
🚨なぜ朝にたんぱく質が必要なのか？
✅朝はコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌がピークになる時間帯
✅この時、体は「栄養をよこせ」と強く求めている
✅たんぱく質は、神経伝達物質やホルモンの材料になる
✅筋肉・血液・酵素など、“体を動かすエネルギー”そのものになる
とくに副腎が疲れている人ほど、朝の栄養補給は不可欠。
逆にここを抜いてしまうと、午前中からエネルギー切れを起こします。
◎忙しい朝でもできる、たんぱく質の例
・ゆで卵＋味噌汁＋ご飯（またはおにぎり）
・鯖缶＋納豆＋ご飯
・プロテインドリンク＋バナナ
・ヨーグルト＋きなこ＋ナッツ
完璧を目指さなくて大丈夫。
「少しでもたんぱく質を入れること」が習慣になると、それだけで午前中の疲れが軽くなります。
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【2】ビタミンB群は「エネルギーを回す潤滑油」
なんとなく疲れやすい。
甘いものが無性に欲しくなる。
そんなときにまず見直してほしいのが、ビタミンB群の不足です。
◎ビタミンB群の役割
✅食べた糖質・脂質・たんぱく質を“エネルギー”に変換する
✅神経の働きをサポートし、イライラや不安を軽減
✅副腎の回復やコルチゾールの合成にも関わる
✅「燃料を焚きつけるマッチ」のような存在
つまり、いくら食事で栄養を摂っても、B群が足りなければエネルギー化できないのです。
◎B群を摂るには？
✅レバー、卵、納豆、玄米、豚肉、魚介、葉物野菜などが豊富
✅サプリメントでの補助も有効（B50やB100と表記されているもの）
私はある春、気力も体力も底をついた時期に、「Bコンプレックス」を取り入れてから驚くほど午前中が楽になりました。
目がスッと開いて、心のエンジンがかかるような感覚——。
それは栄養が“足りていなかった”証拠でした。
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【3】マグネシウムは“リラックス神経”のスイッチ
春は交感神経（緊張モード）が優位になりやすい季節。
そのままだと、寝つけない・眠りが浅い・ずっと気が張っている、という状態が続きます。
そこで支えになるのが、マグネシウムです。
◎マグネシウムの働き
✅神経の過剰な興奮を抑え、副交感神経（リラックス）を優位にする
✅血管を広げて、血流をスムーズにする
✅筋肉のけいれんやこむら返りを予防
✅PMSや偏頭痛にも効果があるとされる
現代女性は、加工食品や糖質中心の食生活でマグネシウムが不足しがち。
40代以降は吸収率も落ちるため、意識的な補給が必要です。
◎摂り方の工夫
✅海藻類、豆類、ナッツ、そば、雑穀米などで食事から摂取
✅入浴でエプソムソルト（硫酸マグネシウム）を活用する
✅吸収率の高い「クエン酸マグネシウム」などのサプリも有効
私は夜、エプソムソルトを入れたお風呂に10分浸かるだけで、眠りの質が劇的に変わりました。
「朝起きた時に疲れが残っていない」ことのありがたさを、しみじみ感じました。
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【4】ビタミンCは“副腎の応援団長”
ビタミンC＝美肌というイメージが強いですが、
実は副腎がもっとも多く消費する栄養素です。
◎なぜ副腎に必要？
✅コルチゾールをつくる過程で、大量に消費される
✅慢性的ストレス状態では、ビタミンCの消耗が加速する
✅活性酸素の除去にも関与し、抗炎症作用も強い
ビタミンCが不足すると、副腎はうまくコルチゾールを作れず、疲労感・イライラ・不眠・風邪などが頻発します。
◎摂取のポイント
💡果物（キウイ・いちご・柑橘系）や野菜（ブロッコリー・パプリカ）でこまめに摂取
💡サプリメントは“分割摂取”が基本（朝・昼・夕）
💡リポソーム型ビタミンCなら吸収率が高く、胃腸にやさしい
私は季節の変わり目に風邪をひきやすかったのですが、
朝と夜にビタミンCをこまめに摂るようになってから、風邪知らずに。
春の体調の土台が「ビタミンCで安定する」のを実感しました。
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【5】鉄不足が“燃料切れ”を引き起こすことも
「なんとなくだるい」は、実は鉄不足のサインかもしれません。
特に40代ママは、過去の出産・授乳・月経の蓄積で、知らず知らず鉄が枯渇している人が多いのです。
🚨鉄不足のサイン
• 慢性的な疲労・集中力の低下
• 動悸・息切れ・めまい
• 朝の寝起きが悪く、気力が湧かない
• 貧血と診断されなくても「フェリチン値」が低いケースが多い
貧血の基準（Hb）を満たしていても、体内の貯蔵鉄（フェリチン）がスカスカの場合、
「エネルギーを作れない・回せない」という状態に陥ります。
◎鉄の摂取法
✅レバー・赤身肉・あさりなどを定期的に
✅ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がUP
✅サプリメントは、吸収率に優れた「キレート鉄」タイプが推奨
私自身、体が鉛のように重く、朝の支度がつらすぎて涙が出そうな日もありました。
食事とサプリでフェリチンを補った結果、朝のだるさが少しずつ改善。
気持ちにもゆとりが生まれました。
まとめ
春の“だる重”は、単なる季節疲れではなく、体の燃料不足が原因であることが多いのです。
たんぱく質・ビタミンB群・マグネシウム・ビタミンC・鉄。
この5つを少しずつでも意識するだけで、「休養できる体」を取り戻す道が開けます。
完璧じゃなくていい。
「今日、ひとつだけ意識してみる」
そんな小さな一歩が、ママ自身の回復の始まりになります。
次回Vol.3では、食べるだけで終わらない“休養の仕組み”を整える方法をお届けします。
◎最後に
このシリーズが、少しでもあなたの“春のしんどさ”に寄り添えたなら嬉しいです。
今後も「がんばるママを、栄養から支えるnote」を更新していきますので、
ぜひフォローしてお待ちくださいね✨
あなたの“回復する力”を、これからも一緒に取り戻していきましょう。