【Vol.2】
“食べ方・飲み方・過ごし方”で変わる！
40代女性のための春バテ対策マニュアル
この記事は、
【40代女性の“春バテ”を救う分子栄養学シリーズ】全3部作の第2回目です。
第1回では、春になると夕方にふらついたり、甘いものが無性に欲しくなったりする「隠れ低血糖」の正体について詳しくお伝えしました。
今回はその続編として、日常生活の「食べ方・飲み方・過ごし方」を見直すことで、
春特有の不調を防ぐための具体的なテクニックをご紹介していきます。
さらに、多くの人がやりがちな「間違った対処法」もあわせて解説するので、
ぜひご自身の生活に照らし合わせながら読んでみてくださいね。
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春バテ予防は「血糖値の安定」がカギ
まず押さえておきたいのは、
「血糖値をジェットコースターにしないこと」が春バテ予防の最大のポイントだということ。
血糖値を急上昇・急降下させないためには、
• 何を食べるか
• いつ食べるか
• どんなリズムで過ごすか
この3つを意識的に整える必要があります。
「血糖値の安定」は、ちょっとした意識の積み重ねで大きく変わります。
焦らず、今日から一歩ずつ取り入れていきましょう。
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【食べ方編】血糖値を守る食事のコツ
朝食は「タンパク質＋脂質」でスタート
低血糖を防ぐためにまず重要なのは、朝の食べ方です。
朝食に甘いパンやフルーツだけ…というのはNG。
血糖値が急上昇した後、反動で急降下し、午前中からエネルギー切れを起こします。
おすすめは、タンパク質と良質な脂質をしっかり摂る朝ごはん。
💡例💡
・ゆで卵＋チーズ＋味噌汁
・サバ缶＋アボカド＋納豆ごはん
・プロテインドリンク
しっかりとした栄養素を体に入れることで、血糖の波が安定し、朝から夕方までエネルギーが持続しやすくなります。
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「間食」は血糖ケアの強い味方
「間食＝悪」と思われがちですが、
血糖値を安定させるためには、正しい間食が大きな武器になります。
💡おすすめの間食例💡
・無塩ナッツ（アーモンド、くるみなど）
・チーズやギリシャヨーグルト
・ゆで卵やミニおにぎり（雑穀入り）
特に、糖質だけでなく、たんぱく質や脂質も一緒に摂ることを意識すると、血糖の乱高下を防ぎやすくなります。
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【飲み方編】カフェインと糖に要注意
コーヒーだけでしのぐのは逆効果！
疲れたとき、ついコーヒーで乗り切ろうとしがちですが、
空腹時にカフェインだけを摂ると、血糖値はさらに乱れやすくなります。
カフェインには副腎を刺激して一時的に血糖値を上げる効果があるものの、
その反動で、後から急降下してしまうことが多いのです。
💡カフェインをとるなら💡
・食事と一緒に
・カフェイン量を控えめに
を心がけましょう。
また、甘いカフェラテや砂糖入りドリンクは、血糖値を乱高下させる最大要因です。
できるだけ無糖の飲み物（ハーブティー、麦茶など）を選びましょう。
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【過ごし方編】ストレスマネジメントで副腎を守る
「頑張りすぎない日」を作る
ストレスは、副腎に大きな負担をかけ、血糖値の乱れに直結します。
・完璧を目指さない
・予定を詰め込みすぎない
・「何もしない時間」をあえて作る
こうした「頑張りすぎない日」を意識的に設けるだけで、
副腎の負担が軽くなり、体の回復力もぐんと上がります。
短時間でも深呼吸、軽いストレッチ、自然の中を歩くなど、リラックスできる時間を日常に取り入れていきましょう。
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【注意！】間違いやすい対処法3選
ここで、多くの人がやってしまいがちな「間違った対処法」を整理しておきます。
① 甘いお菓子やエナジードリンクで乗り切る
一時的に元気が出たように感じますが、その後の血糖急降下がさらなる不調を招きます。
② 断食・ファスティングを急に始める
血糖値が不安定な状態でファスティングを行うと、副腎への負担がさらに増し、回復どころか悪化してしまうことも。
③ コーヒーで空腹をごまかす
カフェインの刺激で一時的に元気が出ても、血糖値は乱れ、副腎を疲弊させてしまいます。
これらは、一見「元気になるため」にやってしまいがちな行動ですが、
長期的には体に大きな負担をかけてしまいます。
今日から、正しい方法に切り替えていきましょう。
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まとめ：できることから1つずつ取り入れてみよう
春の体調管理は、「血糖値の安定」を意識することが何より大切。
✅朝の食べ方を変える
✅正しい間食を取り入れる
✅無理な頑張りを手放す
これだけでも、体が驚くほど楽になっていくのを感じられるはずです。
次回【Vol.3】では、実際に筆者が試してみた体験談をもとに、
「小さな変化」がどのように積み重なっていくかをリアルにお伝えします。
「やれば本当に変わるのか？」
そんな疑問を持つあなたこそ、続きも読んでみてくださいね！
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