お盆休みの１週間、
朝食はお出汁とオートミールを活用してダイエットしました。
YouTubeにも投稿しています。
今回使用したオートミールはクエーカーオートミール オールドファッションです。
加熱時間は商品によって違いますのでパッケージに従って調整してください。
だしパックはやすまるだし使用。
YouTube「アスママのコストコメモCostcoMomMemo」はやすまるだし公式アンバサダーとして活動中です。
あらかじめ白だしを作っておきます。
我が家の白だしレシピ→ https://youtu.be/jpSn-D60OKY
【我が家の白だし】
[材料]
やすまるだし…2包
水…600ml
本みりん…50ml
料理酒…50ml
薄口醤油…大さじ1
塩…小さじ1
[作り方]
①お鍋に水とやすまるだしを入れて火をつけます。
②沸騰したら4分煮出します。
③鍋フチにあてて絞って取り出します。
④耐熱のカップに本みりんと酒を合わせて入れて、600Wで2分ほど加熱しておきます。
⑤だしに酒とみりんを加え、薄口醤油と塩も入れてひと煮立ちさせたらできあがりです。
白だしを作っておけば茶碗蒸しなどに便利、冷蔵庫で１週間以内、保存可能です。
お吸い物になど、用途によって薄めて使います。
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1日目
[8/12]【ツナ豆乳オートミール雑炊】
[材料]
オートミール…1/2カップ
ツナ…1/2缶 (身25g)
舞茸…40g
玉ねぎ…1/4
にんじん…15g
我が家の黄金白だし…200ml
豆乳…100ml
たまご…1個
[作り方]
①蓋つきのPyrexにオートミール、我が家の白だし、
みじん切りの玉ねぎ、イチョウ切りのにんじん、舞茸をほぐして入れます。
②混ぜてから蓋をして600wで4分加熱。
③豆乳とツナを入れて混ぜて600wで1分加熱。
④混ぜてから溶きたまごを入れ600w2分、たまごは半熟くらいで、蓋をしたまま蒸らして出来上がり。
2日目
TKO=たまごかけオートミールです。
[8/13]【TKO】
[材料]
オートミール…30g
水50ml
我が家の黄金白だし…小さじ1〜２(トッピングの塩分により調整)
たまご…1個
ちりめんじゃこ…大さじ山盛り1
韓国海苔フレーク…適量
[作り方]
①耐熱性の器にオートミールと水を入れて混ぜます。
②ラップかフタをして500Wで2分加熱します。
③たまごに我が家の白だしを入れます。
白だしの量はトッピングの塩分によって変わりますし、市販の白だしですとともっと味が濃いので気をつけてください。
④たまごを加熱したオートミールにかけます。
⑤トッピングはちりめんじゃこと韓国海苔フレークにしました。
今回は韓国海苔フレークをかけましたが、普通の焼き海苔でかまいません。
オートミールをレンジ調理で”米化”さえしておけば普通のTKGと同じように食べられます。
3日目
[8/14]【オートミール鶏つくね】は前日に作っておきました。
[18個分の材料]
鶏むね肉…2枚(約600g)
オートミール…1/2カップ
我が家の黄金白だし…100ml
卵黄…2個
片栗粉…大さじ2
生姜…1cm
▪️タレ
しょうゆ……大さじ2杯
みりん……大さじ2杯
酒……大さじ2杯
砂糖……大さじ1杯
[作り方]
①オートミール1／2カップを我が家の白だし100mlでふやかしておきます。
②鶏肉をフードプロセッサでミンチにします。
適当にカットしてからフードプロセッサーに入れて、生姜も入れます。
③スイッチを入れてミンチになったら出汁漬けのオートミールと卵黄と片栗粉を入れます。
混ざるまで攪拌しますが混ぜすぎて食感が悪くならないように注意です。
④ゆるめのタネなのでスプーンですくって丸めます。
⑤油をひいたフライパンに並べていきます。
⑥コールドスタートでOKです、半量の9個を並べ終えてから火をつけます。
⑦蓋をして弱めの中火で4分、ひっくり返して弱火で3分くらいかけて焼き上げます。
⑧焼いている間にタレ用の材料を合わせておきます。(動画では表示の倍量で作って残しています)
⑨全て焼き上がったらまとめてタレを絡めます。
作り置きにも、お弁当のおかずにもおすすめです。
甘辛タレは有名な黄金比(しょうゆ：みりん：酒：砂糖＝２：２：２：１)なので、多めに作っておいて、残ったら別の料理にも使えます。
ズッキーニとちくわをごま油で炒めて、タレを絡めるだけでひと品になります。
お好みで擂り胡麻をかけます。
これも作り置きになります。
味噌汁はレシピは必要ないかもですが一応…
水500mlにやすまるだし1包、
冷凍しておいた野菜(舞茸、オクラ、玉ねぎ)と乾燥わかめを入れて沸騰したら3〜4分煮ます。
だしパックを取り出したら味噌を入れます。
豆腐をカットして入れます。
4日目
[8/15]【オイルサーディンとオートミールのドリア風】
[一人分の材料]
オートミール…30g
やすまるだし…小さじ1
牛乳…100ml
オイルサーディン…1本
茹でブロッコリー…34g
天然水トマト…1個
マーブルシュレッドチーズ…30g
バター…適量
[作り方]
①グラタン皿にバターを塗っておきます。
②オートミールとやすまるだしの中身を入れて混ぜます。
③牛乳をかけて混ぜます。
④トマトは８つのくし切りにして散らします。
⑤茹でブロッコリーものせます(ブロッコリーは夕食の残り物です)
⑥オイルサーディンを中心にのせます。
⑦ピザ用のチーズをたっぷりかけます。
⑧オーブントースターで10分ほど焼きます。
表面がこんがりすればOKです。
デザートはJAZZりんご。
朝から贅沢ですけども前日の残り物やハンパ物の活用です。おいしかったです。
5日目
[8/16]鮭フレーク出汁茶漬け
[一人分の材料]
オートミール…30g
我が家の黄金白だし…100ml
水…100ml
鮭フレーク…小さじ山盛り1
白ごま…適量
わさび…適量
大葉…1枚
[作り方]
①雑炊よりもっとお手軽な出汁茶漬けです。
②耐熱の深めの器にオートミール、我が家の黄金白だしと水を入れて軽く混ぜます。
③600wで2分加熱します。
④千切りの大葉、鮭フレーク、わさび、白ごまを擦ってトッピングします。
デザートはバナナヨーグルト。
6日目
[8/17]【おにぎり】と味噌汁
[一人分の材料]
オートミール…1/2カップ
水…70ml
やすまるだし…小さじ1
千切りたくあん…10g
ちりめんじゃこ…5g
擦りゴマ…適量
海苔…2枚
[作り方]
①耐熱ボウルにオートミールと水を入れて混ぜます。
②ふんわりとラップをして600Wで2〜3分加熱します。
③やすまるだしとたくあんとちりめんじゃこ、すりごまを入れて混ぜます。
④ラップに58gずつ包んで２つのおにぎりにします。
⑤それぞれに海苔を巻きます。
味噌汁は前日の残りですが、もちろんやすまるだしでだしをとっています。
具材は玉ねぎ、じゃがいも、オクラ、舞茸、豆腐です。
7日目
糀甘酒の朝活レシピです。
[8/18]【 鮭フレーク甘酒出汁茶漬け】
【鮭フレーク甘酒出汁茶漬け】
[一人分の材料]
オートミール…30g
甘酒…100ml
水…100ml
うすくち醤油…小さじ1/2
やすまるだしの中身…小さじ1/2
鮭フレーク…大さじ山盛り1
韓国海苔フレーク…適量
[作り方]
①耐熱性で深めの器にオートミール、水、甘酒、やすまるだしの中身、うすくち醤油、を入れます。
②軽く混ぜたら600Wで2分加熱します。
③鮭フレークと韓国海苔フレークをトッピングします。
ドリンクはホット甘酒です。
8日目
１週間大好きなパンを我慢したご褒美に手作りフォカッチャです。
だしがらをフォカッチャに入れました。
[8/19]【だしがら活用甘酒フォカッチャ】
[4枚分の材料]
薄力粉…140g
強力粉…140g
オートミール…30g
だしがら…2包分
塩…小さじ１/４
オリーブオイル…大さじ１
甘酒…140ml
ドライイースト…３g
仕上げ用オリーブオイル…適量
仕上げ用塩…少々
フォカッチャのレシピはインスタに投稿しました。
朝食にツナサラダ 。
フォカッチャはこの半分でお腹いっぱいに…。
ドリンクはホット甘酒です。
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１週間でマイナス1kgです。
3週間続けていればマイナス3キロだったかも?
朝食以外はいつも通り(３食&おやつ、昼寝付き引きこもり主婦)
過ごしてのマイナス1kgなので成果は出ているようです。
今回使用したやすまるだしはインターネットにて注文できます。
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やすまるだしを使ったレシピはYouTube再生リストにまとめてあります。
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