こんばんは、玲良です。^_^
今日はうつや不登校の子には特に、必ず抱える問題...「睡眠」についての考察を書きたいと思います。
僕もうつ時・不登校時には全く眠れないことや、特定の時間(真夜中3時とか)に目が覚めてそれ以降眠れなくなってしまう、ということや「起立性調節障害」にもかなり悩まされたのですが、ここ数年前から眠れないことがあまりないくらいにまで問題解決をしました！
まず、不眠に関しての解決・着地点とする"目標"から話しますが、眠れるようにするとか、8時間しっかり摂るというのではなくって。要は、次の日の朝に支障が無く起きれればいいのだと思います。
ですから言い換えると、翌朝に苦なく起きれる方法ということですね。
キーとなるポイントは2つあります。
それは「精神状態」と「体温」です！
眠れないという理由として、明日の予定が楽しみ過ぎて寝れない。嫌な出来事をモヤモヤ考えてしまって寝れない。というのは精神が高ぶっているからですね。
体温というのは、真夏の暑くて寝れない。自律神経が乱れて寝付けない。ということで。
この2つ、又は片方でも乱れていると快眠は難しいのかなと思います。
だからってこうしろだの、ああやらなければならないとかではなく、あなた自身の精神に負担をなるべくかけないのがコツです。
乱さない為のNGな行動について話しますね。
まず無理に寝ようとしないこと。眠れない自分を責めないということ。これは不眠時によくやってしまうと思いますが、これが精神を乱して余計に翌朝が辛くなる原因になります。不眠に悩む皆が陥ってしまうことなのではないでしょうか？
無理に寝ようとした時と、睡眠時間は短くなるけど眠くなってから寝る時は経験上、前者の方が辛い事が多いです。
それと興奮や刺激になるものは避けるというのも大事です。
ただ、スマホやゲームについてはやり慣れているものだったりすると、キチンと眠くなるものです！(始めたばかりのゲームなどは眠れなくなりますよ！笑)ブルーライトがどうのこうのよりも熱中やワクワクからくる精神の高ぶりが眠れなくなる原因のような気がします。だから、「眠れなくなるから寝る○時間前はスマホ・ゲーム禁止！」となるとそれこそ逆に精神的ストレスを感じて寝れない、となるのかなって思います(笑)
次に、眠りのメカニズムとして大事なことは頭の体温が、下がる時に眠くなる。ということです。
身体は温め、室温は暑くなく寒くない過ごし易い温度で。
そして、足が暖かいといい状態です。..^ ^..
もし足が冷たいというのは自律神経が乱れている証拠ですので、そこから見直しましょう。靴下を履くとか、足揉みは効果あるのでオススメです。
ここまで、NGな事や睡眠の大事なメカニズムを書きましたが、僕の具体的な対策は「数秒で寝れる体勢にする」ということです。
例えば眠くなった時にスマホの電源を切ってそのままパタリと眠りにつくのと、「眠い〜」と思いながらゲームの電源を切って、部屋の電気を消してから眠りの体勢に入る。これだけの差でも翌朝の調子が変わる気がします。
ですから僕の不眠対策は、１、布団に入っておく。２、眠れないことを責めない。３、自由に過ごす。です。
それでも眠気が出なくて悩んでるんだよ〜！って思いますよね？(^_^；)
なので、眠りを促進させるオススメの過ごし方は寝る前の風呂、読書、音楽が良いですね。
風呂は身体が温まるので、上記したメカニズムの「頭の体温が降下した時に眠くなる」効果を簡単に作る事ができます。自律神経が一番整います。
読書は文字を追うという単純な作業に眠気が出てくるし、本を閉じて枕元の電気を消すだけでいいのですぐ眠りの体勢に入れますね。
音楽はよく僕が行なっているのですが、リラクゼーションや自律神経を整える音楽とかもありますし、この方法は部屋の電気を消す手間もないので、音楽を止めるだけでいいのが楽です。
こうした対策で僕は不眠の悩みを解決しました。精神的な負担がなにより一番の敵です。
一日で一番のリラックスタイムなのに、精神的負担やストレスが溜まる行動をしていたら、そりゃあ翌朝辛いのは当然でしょう？っていう理論です。
余談ですが、二度寝ってめっちゃ気持ちいいですよね〜(笑)ですが、起きた時気分最悪ですよね〜(笑)
「夢」も同様で、良い夢でも嫌な夢でも起きた時に眠気が取れてないんですよ。だから不眠で悩んでいないときは夢を見ないような気がします。
この2つは専門的な知識や科学的根拠の話になると思うので、僕は説明出来ません(笑)
睡眠は体調管理の基礎であり、かつ難しい問題なので不眠という悩みが少しでもよくなるようになれれば嬉しいです。