前回は不定愁訴の症状と原因について
お話しました。
皆さんの現在または過去の体調と
チェック項目を照らし合わせてみて
いかがでしたか？
今回はその続きとして、
おもに自分でできる対策についてのお話です♡
今日から始める！
生活習慣改善のポイント
1. 栄養バランスを整える食事
基本の食事ルール：
1日２～3食、できるだけ決まった時間に食べる
（食事の回数は、食生活や体質以外にも、
空腹感や体が軽く調子がいいといった感覚が
人によって違うようです）
主食・主菜・副菜をバランスよく
よく噛んでゆっくり食べる
積極的に摂りたい栄養素を
意識して取り入れよう！
ビタミンB群（疲労回復・神経機能サポート）
玄米、豚肉、レバー、納豆、卵
ビタミンE（血行促進・抗酸化作用）
アーモンド、アボカド、かぼちゃ、ひまわり油
鉄分（酸素運搬・疲労改善）
赤身の肉、魚、ほうれん草、ひじき
カルシウム・マグネシウム（神経の安定）
乳製品、小魚、海藻類、ごま
更年期女性におすすめの食材は．．．
大豆製品：イソフラボンがエストロゲン様作用を示す
発酵食品：腸内環境を整え、セロトニン生成をサポート
2. 無理のない運動習慣
おすすめの運動：
ウォーキング（週3〜4回、20〜30分）
・朝の散歩で体内時計をリセット
・夕方のウォーキングでストレス発散
ヨガ・ストレッチ（毎日10〜15分）
・第一三共ヘルスケア推奨の「コブラのポーズ」で自律神経を整える
・肩甲骨周りのストレッチで肩こり改善
リズム運動
・音楽に合わせた軽いダンス
・セロトニン分泌を促進
※運動のコツ：
・無理をしない
・継続を最優先
・楽しめる運動を選ぶ
ちなみに、私は夕方派ですが、
音声学習をしながら歩くと
15分前後はあっという間です。
習慣になると、
ほとんど負担を感じなくなりますよ
ウォーキングの習慣化については、
過去記事の
どうぞ
3. 質の良い睡眠を確保する
睡眠環境の整備：
・寝室の温度：16〜19℃に設定
・照明：就寝1時間前から暗めに
・音：静かな環境、または自然音
睡眠前のルーティン：
・入浴：38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分
・リラックスタイム：読書、軽いストレッチ、アロマ
・スマホ・PC断ち：就寝1時間前から
睡眠の質を高める飲み物：
・カモミールティー
・温かい牛乳
・ハーブティー（ラベンダー、レモンバーム）
日常生活で実践できる
簡単セルフケア
朝のルーティン
・朝日を浴びる（5〜10分）
・深呼吸とストレッチ（5分）
・温かい飲み物を飲む
・バランスの良い朝食
🌆 夜のルーティン
・入浴でリラックス
・軽いストレッチ
・日記や感謝ノート
・早めの就寝
🧘♀️ ストレス管理法
呼吸法：
・4秒で吸って、7秒止めて、8秒で吐く
・1日3回、各5分間
マインドフルネス：
・今この瞬間に意識を向ける
・5分間の瞑想から始める
趣味・創作活動：
・手芸、絵画、園芸
・音楽鑑賞、読書
さて、ここで
自然療法・セルフケアのススメですが、
漢方やサプリメント、ツボ押しなど、
ちょっと専門的なリサーチ結果をご紹介します。
特に漢方の使用については、
「専門家じゃないけど興味がある」という方は、
素人判断で取り入れずに、
情報として参考になさってね！
取り入れたい場合は、
専門の医師や薬剤師さんにご相談くださいね！
自然療法・セルフケアのススメ
漢方薬の活用
更年期の不定愁訴に効果的な漢方薬：
加味逍遙散（かみしょうようさん）
・イライラ、不安、肩こりに
・婦人科三大漢方薬の一つ
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
・冷え、むくみ、疲労感に
・体力のない方におすすめ
桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
・のぼせ、肩こり、頭痛に
・比較的体力のある方に
漢方薬は体質に合わせた選択が重要です。
専門医や薬剤師にご相談ください。
サプリメントの補助的活用
エクオール
・大豆イソフラボンの代謝産物
・エストロゲン様作用で更年期症状を緩和
ビタミンD
・免疫機能調整、気分の安定
オメガ3脂肪酸
・抗炎症作用、脳機能サポート
簡単ツボ押し
百会（ひゃくえ）：頭頂部
・頭痛、めまいに効果的
肩井（けんせい）：肩の中央
・肩こり、首こりに
三陰交（さんいんこう）：内くるぶしから指4本上
・婦人科系の不調に
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⚠️ こんな時は医療機関へ相談を。
以下の症状がある場合は、
専門医に相談することをおすすめします：
緊急性のある症状
・激しい頭痛、胸痛
・呼吸困難
・意識がもうろうとする
継続的な症状で医師の診察が必要
・1ヶ月以上続く強い倦怠感
・日常生活に支障をきたす程度の症状
・体重の急激な変化
・不正出血
相談できる診療科：
・婦人科：更年期外来
・内科：一般的な症状の相談
・心療内科：心理的な症状が強い場合
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まとめ：
あなたらしく、無理なく改善していこう！！
不定愁訴は、体からの
「もう少しゆっくりして」
「自分を大切にして」という
メッセージかもしれません。
完璧を目指さず、今日できることから
少しずつ始めていきましょう。
改善のポイント：
小さな変化を積み重ねる
自分に合った方法を見つける
頑張りすぎない
専門家のサポートも活用する
毎日の小さな積み重ねが、
やがて大きな変化をもたらします。
特に、３番目の
「頑張り過ぎない」というのがポイントかも。
無理に続けようとしても、
ストレスを感じては長続きしないですものね！
あなたの健康と笑顔のために、
あまり頑張りすぎずに、
今日から一歩踏み出してみませんか？
このブログ記事が、
40〜60代女性の皆さんの
健康づくりのお役に立てれば幸いです。
ご自身の体調に合わせて、
無理のない範囲で実践してくださいね！
あなたの健康を応援しています！
