↓↓まずは基本の自分にあった摂取エネルギーの算出方法↓↓
標準体重(㎏)＝(身長(m)×身長(m))×22
適正エネルギー(kcal)＝標準体重(㎏)×25～30
で、出ます。私の場合は、
1.53×1.53×22＝51.4
51.4×30＝1542
なので1500㌍までOK(*´∀｀*)☆でもまぁ目標は1400㌍に設定。
↓↓次いでBMI指数↓↓
BMI＝体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)
BMI(Body Mass Index法。つまり健康状態算出法?みたいな)では、
20以下→痩せている
22→→→適正
25以上→㌍OVER
と、なっておりましてー。とりあえず20以下だから一安心?かしらー(゜ε゜ι)≡3
こっから本題。
自分に合った食事内容をしっとこ。1400㌍の内容です。
穀物・イモ類：
ごはん50㌘／食パン8枚切り(1/2枚)／麺類80㌘／じゃが芋100㌘(小1個)／さつまいも65㌘(1/2個)etc…
以上のうち1日3つ×3回(例：ごはん50㌘×3＝150㌘を3回)
魚介類：
さんま35㌘／あじ60㌘(小1尾)／マグロ65㌘(赤身刺身用2切れ、トロ小1切れ25㌘)／たこ105㌘(生足1.5本)／いか1/2ぱい／あさり430㌘(殻付)etc…
以上のうち1日1つ
肉類：
豚もも65㌘(脂身なし・薄切り2枚)／鶏むね70㌘(皮なし・小1枚)／牛もも50㌘(小2枚)／ミンチ30㌘(肉団子1個分)etc…
以上のうち1日1つ
たまご：
Mサイズ1個／うずらの卵5個
以上のうち1日1つ
大豆製品：
大豆水煮57㌘／木綿豆腐1/3丁／納豆40㌘／豆乳175㌘／ゆでえんどう55㌘etc…
以上のうち1日1つ
乳製品：
低脂肪乳160cc(コップ8分目)／プレーンヨーグルト135㌘／飲むヨーグルト125㌘／スライスチーズ1枚etc…
以上のうち1日2つ
緑黄色野菜・淡色野菜：
1日最低300㌘。淡色野菜大目にすると摂りやすいかも。
果物：
りんご小1個／みかん小3個／いちご15個／バナナ中1本／キウイ小2個／スイカ1/2個etc…
以上のうち1日1つ
油脂：
植物油小さじ2／バター小さじ2
以上のうち1日1つ
海藻・きのこ：
1日50㌘
砂糖：
砂糖大さじ1と1/2／ジャム小さじ2
以上の量が1日分
調味料：
トマトケチャップ9㌘／みそ6㌘／みりん6㌘／はちみつ3.5㌘／カレールウ1人前etc…
以上のうち1日4つ
こんなかんじで今度からレシピ作ってみようと思います。
随時お知らせできるように頑張ります☆(*´∀｀*)ノ
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