冬バテと自律神経

冬は寒さによって、体のバランスが崩れやすくなる季節です。だるさを感じたり、疲れがとれなかったりなどの体調不良は「冬バテ」とも呼ばれ、夏バテと同様に気候が原因となって、自律神経がバランスを崩すことで起こるとされています。漢方の世界で冬は「閉蔵」といい、万物が納まり隠れるときです。人もこれに従って、内臓を養い、よく眠り、あたたかくして、元気を逃がさないよう春に備えることが大切だと考えられています。

自律神経とは、交感神経と副交感神経の2種類があり、呼吸や血流、消化吸収、体温調節など、体のバランスを保つ役割を担っている神経です。これらの調節は意識的ではなく、無意識化で行われることから「自律神経」という名前がつけられました。一般的に、緊張しているときや、身体を活発に動かしているときは交感神経が、リラックスしているときは副交感神経が活発になります。2つの神経がバランスをとることで、健康な状態が保たれています。

生活習慣を見直そう

ストレスの多い現代社会では、常に交感神経が優位の生活を送る人が増えています。特に冬は寒さに加えて、年末年始の多忙によるストレスや睡眠不足、さらに忘年会・新年会などで胃腸にも負担がかかり、不調をきたすことがあります。冬の気候だけではなく、このような生活習慣も冬バテの原因の一つです。

現代の生活習慣

・ストレス社会でイライラしている

・残業のため夕飯が遅くなる

・スマートフォンのブルーライトで交感神経が優位になり常に興奮状態になる

・時間がないため湯船につからず冬でもシャワーで済ます

・忘年会、新年会シーズンで冷たいビールを飲んで体が冷えるなど

体の不調

・小さなことに過剰に反応する

・なんとなくいつもだるい

・寝ても疲れが取れない

・冷えや低体温

・胃腸にトラブルを起こすなど

冬バテは、西洋医学的には検査結果に異常がなく、病名としての診断はつきません。しかし、漢方では「未病」といって、病気の前段階ととらえ、この段階での対策が重要と考えられています。「未病」の対策には、自律神経を整え、養生することが大切です。養生とは、日々の生活に注意して、健康の増進を目指すことです。薬やサプリメントに頼るのではなく、まずは自分の生活を見直してみましょう。そうすることによって、環境などの変化に負けない心と体を作ることができます。大切なことは、①食事、②睡眠、③運動です。

「いま、自分の体はどういう状態なのか」を知ることから養生は始まります。たとえば、近年「腸の状態を整えるためにヨーグルトを食べること」が良いとされています。しかし、実際にはもともと胃腸が弱く、日々ヨーグルトを食べることが原因でかえってお腹を冷やしてしまい、体調を崩している人が多くいます。もちろん、腸の状態が改善される人もいるでしょう。その取り組みが自分に合っているのかを、しっかりと見極めることが大事です。

また、日々の生活から離れて、自然の中に身をゆだねてみるのもオススメです。医学の父と呼ばれるヒポクラテスは「人は自然から遠ざかると病気に近づく」という言葉を残しています。時には都会のけん騒を忘れ、森の中や自然豊かなところを散策するのもいいでしょう。陽気がいいときには、裸足になって土の上を歩いてみるのもいいと思います。

生活を振り返るためのチェックポイント

ポイント1：食事

最近、お腹がすいたのはいつですか？みなさんは「時間がきたから食事をとる」「お腹がすいたから食事をとる」のどちらでしょうか。「時間がきたから食事をとる」という方は、空腹を感じないままに食事を続けることで、本来体が欲していない食事をし、胃腸に負荷をかけている可能性があります。また、夕食の量が多すぎたり、食べる時間が遅いなどの理由で、胃腸に負担がかかっていることもあります。前日に食べすぎて空腹を感じない場合などは、一食抜いて胃腸を休めてあげてもいいでしょう。飲酒をする機会が多い場合は、体を冷やさないよう、ホットワインや熱燗、梅酒や焼酎のお湯割りを選択してみてもいいかもしれません。

ポイント2：睡眠

最近、質のいい睡眠はとれていますか？睡眠は、漢方でいう「氣」(エネルギーや元気)を養うための重要な行為です。眠りの質が悪いと十分な機能が発揮できない上に、疲れやすい、だるいなどさまざまな不調が起こり、集中力や注意力も低下してしまいます。不眠の原因は、ストレス、生活リズムの乱れ、寝る環境の問題などがあります。体が睡眠に向かっていけるように、交感神経を活発にさせるスマートフォンやゲームは極力避け、副交感神経のはたらきを優位にすることが大切です。体が温まると副交感神経が優位になるため、お風呂はシャワーで済ませるのではなく、湯船につかって体を温め、リラックスするように心がけましょう。足が冷える場合は、締め付けの少ない靴下、湯たんぽなどもお勧めです。

ポイント3：運動

最近、運動して汗をかきましたか？自律神経を鍛えて、氣のめぐりをよくするためには運動が重要です。個人の運動習慣や体の状態に合わせて行います。目安としては、軽く汗をかく程度のもので、週1回でも続けていけるものがいいでしょう。急な運動はケガのもとにもなるので、運動習慣が全くない人は、ストレッチをするところからはじめてみてください。ストレッチや運動をするときに腹式呼吸を取り入れることで、副交感神経のはたらを優位にすることもできます。

冬バテに負けない為に生活の振り返りを始め、今年も健康な年にしていきましょう。

（引用：東方医学で冬バテ対策）

むくみの原因

朝起きた時、体が重くてむくみを感じることはありませんか？体重は増えていないのに、ふくらはぎや顔がパンパンになってしまうと困りますよね。今回は、夏に多いむくみを解消する方法をご紹介します。

 夏にむくみやすいのはどうして？

汗をかく夏はむくみにくいと思われがち。しかし、夏は意外にむくみやすい季節なのです。一番の理由は、冷房が効いた部屋で冷たいジュースやビールを飲んだりして、体が冷えてしまうこと。特にビールは1杯飲むと3日間体を冷やし続けると言われています。体が冷えると血流が滞り、代謝が悪くなります。それがむくみを引き起こしてしまうのです。また、熱中症予防や暑いからと水分を摂り過ぎたり、食事で塩分を摂り過ぎるのもむくみの原因になります。暑いからと体を動かさないでいると、筋力も低下してさらにむくみが加速してしまいます。

【対策1】むくみの原因「夏冷え」を予防！

体の冷えは、むくみはもちろん、便秘、疲労感、頭痛、自律神経の乱れ、免疫力低下など様々な悪影響を及ぼします。「夏冷え」を予防するには、エアコンの設定温度を高くし、オフィスではカーディガンなどで冷えないようにすることが大切です。また、冷たい飲み物はなるべく控え、夜はシャワーで済まさずに湯船で体を温めましょう。熱過ぎないお湯にゆっくりと浸かってリラックスすれば、自律神経も整いやすくなるでしょう。

【対策2】お風呂上がりはリンパマッサージを！

ゆっくりとお風呂に入った後は、スキンケア、ボディケアと合わせてリンパマッサージすると効果的。肌にオイルをなじませて滑りを良くしたら、基本的に下から上へと流すようにマッサージします。足首からふくらはぎにかけて、絞り上げるようにしたら、膝の裏側は指でゴリゴリとほぐしましょう。この部分はリンパが詰まりやすいので、ほぐすとスッキリできます。フェイスラインは顎先から耳の下まで引き上げるようにマッサージ。首は下に向かい、鎖骨まで流します。

【対策3】「むくみ解消食材」を積極的に食べよう

むくみを解消するには、塩分を外に排出する効果のあるカリウムを摂ることがおすすめです。普段インスタント食品や外食が多い方は、塩分過多になっている可能性がありますので、むくみやすくなります。積極的にカリウムを意識して摂り、むくみを予防しましょう。

塩分やクーラー冷えによる「むくみ」に効く食材とは？

・きゅうり・アボカド・スイカ

まず、積極的にとりたいのが、むくみ解消に効く「カリウム」を豊富に含んでいる野菜たち。夏に欠かせないきゅうりとスイカ、そして栄養たっぷりのアボカドなど、カリウムが多いと言われる野菜はいろいろありますよ！

カリウムは体内の塩分を排出させてくれる役割があるといわれており、むくみ対策にはぴったり！もちろん、なんでも食べ過ぎはNGですが、むくみやすい方は、塩分控えめも心がけながら、カリウムを含む野菜を積極的に食べてみて。

・ 豚肉・豆腐

豚肉に多く含まれる「ビタミンB1」が不足すると手足のむくみや「かっけ」の原因にもつながるんだとか…！

豚肉は夏バテや疲労回復効果もあるといわれているので（なので、暑い沖縄では豚肉がよく食べられいているそう！）、暑い時期はしっかり食べたいですね。また、大豆など豆類にもビタミンB1が含まれているので、お豆腐なども積極的に摂ると良さそうです。

・ブルーベリー・赤ワイン

ブルーベリーや赤ワインなど、ベリー系の食品などに含まれている「ポリフェノール」は、抗酸化作用が高く老化を防ぐことで人気ですが、むくみ解消に効果があるといわれています♪抗酸化作用によって、老廃物が分解されることで、効率よく排出されるようです。

いかがでしょうか？塩分を控えめにしたり、湯船につかり血行を良くすることも大切ですが、食べものにも気をつけると、より巡りの良い体になれるかも！朝食でもしっかりむくみ予防の食材を摂り、朝からスッキリを目指したいですね。

まずはむくまないための予防をし、むくんだと思ったら念入りにマッサージするなどして、むくみを放っておかないようにしましょう。

（引用：目指せ、巡りのいい体！不快な「むくみ」に効く食材いろいろ）

呼吸と自律神経

なにかとストレスの多い現代人。ライフスタイルも夜型傾向にあり、ともすると自律神経のアンバランスを招きがちです。自律神経の失調は、うつ病などさまざまな疾患を引き起こす要因となります。今回は自律神経の調整に最も手軽で効果的な呼吸法をご紹介いたします。

深い呼吸が自律神経を整える

緊張状態にある時、心を鎮めるために深呼吸が効果的であることはよく知られています。なぜ、呼吸を深くすると心が落ち着くのでしょうか。そのカギは、自律神経のバランス調整にあります。自律神経は私達の意志とは関わりなく、身体機能を健全に保つために働いています。胃や腸、あるいは心臓が休みなく動いているのも自律神経が機能しているためです。

自律神経は交感神経と副交感神経という、あい反するする働きの二つの神経から成り立っています。交感神経は活動・緊張・ストレスといった状態にある時、とくに昼間に優位になります。一方、副交感神経は休息やリラックス状態にある時、とくに夜間や睡眠中に優位になります。

自律神経のコントロールは無意識のうちに行われていますが、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、どちらか一方だけが優位な状態が長く続くと、倦怠感や不眠、動悸や頭痛、不整脈、食欲低下といったさまざまな不調が生じ、昂じると自律神経失調症と診断されます。

この自律神経の交感神経と副交感神経のバランスをとることが健康のカギといえますが、そのためには、日頃からストレスや疲労を溜めない、昼夜逆転の生活をしないことを心がけることが大切です。

交感神経が優位になると顆粒球が増える

自律神経がアンバランスだと免疫力が低下し、ガンをはじめとするさまざまな疾患に罹りやすくなります。人は生きていくうえで、とかく交感神経が優位になりやすく、そうした状態が長びくと、さまざまな病気を発症し、その先にはガンがある、といいます。というのも、自律神経のバランスと白血球の働きが密接に関わっているためです。白血球は3種類あります。基本細胞であるマクロファージ、マクロファージから生まれた貪食能の強い顆粒球、免疫を高めるリンパ球です。健康な人は顆粒球とリンパ球の比率が6:4ですが、交感神経が優位になると顆粒球が増え、顆粒球が放出する活性酸素で細胞や組織がダメージを受けます。免疫力を高め、病気を遠ざけるには、副交感神経を優位にする必要があり、ストレスを解消し、心安らかな状態でいることが大切です。

加齢とともに副交感神経の活動レベルが低下

交感神経の活動レベルは加齢の影響を受けることはありませんが、副交感神経は加齢の影響を受け、男性は30歳以降、女性は40歳以降から副交感神経の活動レベルが徐々に低下していくといいます。この副交感神経の活動レベルをなんとか高めたいものですが、とはいえ、自律神経は私たちの意思とは無関係に動いています。はたして、それを意識的にコントロールすることができるのでしょうか。実は、それを可能にするのが呼吸法なのです。

私たちはふだん無意識に呼吸をしています。しかし、その速さや回数を意識的にコントロールすることはできます。この無意識に行っている呼吸を、意識的なコントロール下に置くことで、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスをとることが可能となります。実際に、息を吐く際には、副交感神経が強く働きます。つまり、吐く息に意識を置いた呼吸法を行うと、副交感神経の働きを高めることができ、交感神経とのバランスがとれるというわけです。

胸式呼吸は交感神経を活発にする

呼吸法は、大別すると胸式と腹式になります。私たちはふだん胸式呼吸をしていますが、とかく呼吸が浅く、短いものになりがちです。しかし、この短い胸式呼吸は交感神経を刺激し、これに疲労や心の動揺、怒りなどが加わると呼吸はさらに浅く激しくなって、より交感神経が働くようになります。短い胸式呼吸では吸い込んだ空気は肺の中にまで到達せず吐き出されるため、肺には炭酸ガスなど不要なものが溜まります。この状態が長く続くと、血液循環が低下し、自律神経失調症を招くことになります。

腹式呼吸は副交感神経の働きを高める

一方、腹式呼吸は鼻で息を吸いながらお腹をふくらませ、吐く息でお腹をへこませます。腹圧をかけるため、胸式より呼吸のリズムが自然とゆっくりとなります。腹式呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が上下運動します。この横隔膜に自律神経が密集しているため、吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、自律神経を刺激し、副交感神経が優位になり、リラックしていきます。例えば、睡眠中は意識しませんが、お腹を自然に上下させるような腹式呼吸のため、ゆったりとしたリズムの呼吸になっています。

こうした複式呼吸を覚醒時に意識的に行うと、自律神経のバランスがとれるわけですが、これをさらに深めたものに丹田呼吸法というものがあります。丹田はヘソ下3寸（9㎝）のところにあるツボです。お釈迦様の呼吸法はこの丹田に圧力をかける呼吸法といわれています。丹田呼吸法も吐く息にのみ意識を集中しますが、呼気の際に丹田に力を入れ、上半身を45度以上前傾させることで息が多く出ます。この呼吸法をしばらく続けていますと、脳波がアルファ波へと移行しやすくなりますので、受験生やビジネスマンは試験前や会議前に行うとヒラメキや直感力が高まることが期待できます。

ストレス社会に生きる私たちは、交感神経が優位になりがちです。腹式呼吸は誰でも手軽にできる健康法です。ふだんから意識的に腹式呼吸を行い、心身のリフレッシュを図りたいものです。

（引用：自律神経を呼吸法で調整）

グレープフルーツの香り

男女ともに人気のある香りといえば、グレープフルーツの香り。オレンジに次いで、好まれやすく親しみやすい香りと言えるでしょう。果実そのもののようにフレッシュで爽やか。心を明るく、身体にも活力を与えてくれる香りです。さらに、カジュアルな雰囲気から、すこしお洒落な雰囲気ももたせることができる、空間演出にとても使いやすい香りです。

グレープフルーツの基本情報

科名：ミカン科

 学名：Citrus paradisi

抽出部位：果皮

 抽出方法：圧搾法

香りの印象

グレープフルーツという名前、実は果実がブドウのように実がなることから、grape（グレープ）＋fruits（フルーツ）と言われるようになったとか。エッセンシャルオイルは、オレンジ同様に果皮から採れます。ジュースのようにフレッシュで爽やかな香りですが、その分劣化は早いので、注意が必要です。親しみやすく爽やかな香りは、空間を明るくリフレッシュさせたいときや、若々しく元気な印象をつくりだしたいときにおすすめです。

グレープフルーツは、甘すぎないすっきりした爽やかさが好まれるポイントで、特に男性人気は不動です。オレンジだとちょっと甘みや女性っぽさが気になるという方や、リラックスよりも気分転換やリフレッシュを重視したい方におすすめの香りです。化粧品や香水でもグレープフルーツのシトラスノートの香りは人気がありますよね。

 爽やかながらも独特の渋みをもち、その渋さはアクセントととなり、おしゃれな印象をつくりだします。ブレンドする香りによって、いろいろな表情を見せる香りです。

香りの効果効能

主な成分は、リモネン、ミルセン、ヌートカトンなど。「グレープフルーツはダイエットにいい」と聞いたことがあるのでは？ひと昔前には、グレープフルーツダイエットという、ひたすらグレープフルーツだけを食べるダイエットプログラムや、塗るだけで痩せる化粧品なども注目されましたが、グレープフルーツには、脂肪燃焼の効果が期待できます。香りが交感神経を刺激し、脂肪燃焼を促すため、運動中などに嗅ぐ香りとしては最適です。ただし、一方では胃の調子を整えて食欲を増進する働きもありますので、気を付けて。

・心への効能

さわやかな香りによって気持ちを明るく元気に高揚させる作用があります。幸福感を与え、落ち込んだ気持ちや不安感、緊張感を和らげる効果が期待できます。前向きな気持にしたいときやどんよりとした気分をリフレッシュさせたい時にぴったりです。

・身体への効能

グレープフルーツ精油の特徴的な芳香成分であるヌートカンには、食欲を抑える効果や体脂肪を分解し燃焼するホルモンの分泌を促す効果があります。また、血行やリンパの流れを良くして余分な水分や老廃物を排出する働きがあるため、むくみや肥満、セルライトの解消といったダイエットに嬉しい効果があります。

・肌への効能

余分な皮脂の分泌を抑えて肌を引き締める作用があるため、ニキビや毛穴の開きの改善が期待でき、キメの整った美しい肌へ導きます。消臭効果があることから、デオドラントケアに用いることができ、体臭の予防にも使用できます。

使用する際の注意点

初心者でも使い易い香りで、ブレンドの際にもメインに使うことも多い香り。ただし、ブレンドの合わせ方などによって、グレープフルーツの割合が多すぎると空間に出した時に、独特の苦みやえぐみが気になることもあります。また、グレープフルーツの精油には光毒性といって、精油をつけた部分を紫外線に当てるとシミや赤みや腫れを伴う場合があるため、使用直後に紫外線に当たらないようにする必要があります。

グレープフルーツと相性のいいオイル

さまざまな香りと相性がよく、使い易い香りであまり失敗もしないので、いろいろなブレンドにチャレンジしてみてほしい香り。ブレンドの中にグレープフルーツを加えることで、なじみやすさや、爽やかで清々しい印象をもたらします。

おすすめは、ペパーミントやスペアミントの香りとのブレンドで、爽快でクールな印象に。夏場やパウダールームなどで使用すると、空間をすっきりさせてくれます。

じめじめした長い梅雨時期を、すっきり爽やかなグレープフルーツの香りでリフレッシュしてみませんか？

（引用：グレープフルーツの香りと効能・使い方）

和の基本食

■健康的な食事は、ごはんとおみそ汁から

ストレスオフな食生活を始めたい！ でも、何を食べたらいいの？ そんなふうに迷ったら、まず試してほしいのが「ごはん」をしっかりと食べる習慣です。目新しい食材を試してみたくなったり、「ビタミンをたっぷりとろう」と野菜中心の食生活を心がけたり……。健康に対する感度が高い人ほど横に置きがちなのが、私たちの主食である「ごはん」の効用です。

人が活動するために必要とするメインのエネルギー源は炭水化物。ごはんはこの炭水化物を摂取するのに一番効率的な食材なのです。同じく炭水化物であるパンやパスタに比べてエネルギーの持続力があるので、脳や内臓、筋肉と、体の隅々までエネルギーを安定供給してくれます。特に、脳はエネルギーをとても消費する臓器。ごはんをほとんど食べない人は慢性的に脳がエネルギー不足におちいってしまいますので、将来の認知症リスクにもつながるとも言われています。

「ごはんは太りやすい」というのも誤解です。よくかんでゆっくり食べることで、糖の吸収が緩やかに。何より、体が「しっかりとエネルギーを補給できている」と安心するので、余計なものまで手が伸びないようになり、食べ過ぎを防げます。臓器にエネルギーが行き届くと臓器が働きやすくなるため、機能が上がり代謝がアップするというわけです。
 

■おすすめは雑穀入りごはん。おみそ汁は具だくさんで

大事なのは「おいしい」と味わうこと。日本人にとって「幸せを感じられる食事」の代表と言えば、やはりホカホカの白いごはんではないでしょうか。白米だけでもいいですし、さらに「よくかむ」ことを促進するためのひと工夫として“雑穀”を混ぜると、歯ごたえがプラスされます。ビタミンやミネラル、抗酸化成分も摂取できて一石二鳥！　雑穀を選ぶときは、粒が欠けたり割れたりしていないものを選びましょう。また、粒が水に浮くものは鮮度が落ちている可能性があります。鮮度がおいしさと健康効果の決め手です。
栄養バランスを補うために、ごはんとセットで積極的に食べたいのが「おみそ汁」です。雑穀ごはんは、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。あまり知られていませんが、たんぱく質も摂れる優秀食材なのです。さらに、おみそ汁の材料となる「味噌」に含まれる大豆由来のたんぱく質と一緒に摂ると、ごはん由来のたんぱく質はぐっとパワーアップし、体内での利用効率が高まります。

おみそ汁の具はできれば３種類ほど入れて具だくさんに。色の濃い野菜、海藻、キノコ類、卵など、冷蔵庫にあるもので日替わりアレンジをしてみましょう。おかずは少し控えめにして、雑穀ごはんと具だくさんのおみそ汁を、ゆっくりかんで味わって食べる。それだけで心と体が満足し、一週間ほど続けると体が元気になり、体の調子もよくなっていくのが実感できると思いますよ。

（引用：話題のブーム食材の前に！見直してほしい“和食の定番”）