富山マラソン2023のラスト1kmで右ふくらはぎを肉離れしました
本日4日目ですが、まだまだまともに歩けません
なぜこんなこんなことになっちゃったのか、
これからどうしたらいいのか、
という反省会したいと思います、
皆さんからも思うところがありましたらコメント頂けたら嬉しいです
当日までの練習
・練習量は8月:102km、9月:73km、10月:133km
・ロング走は9月に23km1回、10月に21km2回
（10/8はハーフレース出場）
・直前2週間の練習量
_2週間前：11kmBU、12kmBU、8km(2km4:45✖️2本込み)
_1週間前：11kmPRキロ6✖️2回、6km(1km5:00✖️2本込み)
→基本練習量が足りてない、特にロング走が足りてない中、直前にやり過ぎ？疲労抜けてない？
当日のレース内容
・天候は晴れ、暑い（20-23℃）
・30kmまでは平均6:38で速くなく心肺には余裕あり、その後は攣りはじめて歩きも入りペースダウン
・ジェルはマグネシウム入り、カフェイン入り含め多数摂取
・水分も給水毎にかなり取っている
・2run✖️2、芍薬甘草湯✖️2摂取
→当日の走りや対策で問題はなさそう
ふくらはぎの過去
・左足：18年に一回肉離れ受傷（10kmレース）
軽めだったが、完治に約1ヶ月かかって
ました（ランしながら）
これ以降問題無し
・右足：19年の富山マラソンの際、軽い肉離れ
受傷、完治は3週間くらい(ランしながら)
今年1月にも練習で軽い肉離れ受傷、
完治に約1ヶ月
その他肉離れまでは行かなくても筋肉痛
はよくなる
→両足経験あるが、左は最近なく、右足ばかり
その他情報
・左足はアキレス腱断裂の経験（19年末）があり、右足に比べて足首が固い
・右足が左に比べ上がりにくい
・元々コロナ明け、アキレス腱断裂からの復帰以降のフルマラソンでは、毎回膝の上内側（下の赤丸）の攣りに悩まされていて、今回も34km辺りで攣り出した
→両前ももが攣ったり筋肉痛になるので、フォームは悪そう、特に右足はふくらはぎが筋肉痛になるので悪そう
《推定原因》
・フォームが悪い（ハム、お尻より前もも使ってる）
・疲労が抜けてない、抜けにくい（固い筋肉）
・攣ってからも無理に走った
《今後の対策案》
・フォーム改善（ずっと意識してますが、、、）
_ランジ、サンダルラン
・疲労抜き、筋肉を柔らかく意識
_ストレッチ、疲労抜きジョグ、LSD
・攣りそうになったら無理しない
走れるのはまだ先ですが、フォーム改善のためにとうとうマンサンダル作ろうかなと思ってます
🩴