ボディメイク専門家に聞く。効果的に腹筋を割る方法とは!?
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アスリートやモデル、俳優たちの割れた腹筋、いったいどうすればあのようなおなかになれるのでしょうか。ボディメイク・ダイエット専門家でボディメイク・ジムShapes(シェイプス)代表の尾関紀輝(おぜき・としあき)トレーナーに、男女ともにお勧めする「腹筋を割る方法」をレクチャーしていただきました。
■腹筋運動だけでは筋肉は割れない
尾関トレーナーは、腹筋が割れている状態についてこう説明します。
「おなかの中央にある腹直筋は、そもそも割れている筋肉です。見た目に腹筋が割れるのは、おなかの脂肪が薄くなり、腹筋の凹凸(おうとつ)が浮き出たためです。
そのため、体脂肪率が10％を切っても腹筋が割れない場合や、15％以上あっても腹筋が割れる、ということもあるのです」
具体的にどのようにすれば、割れた腹筋を手に入れることができるのでしょうか。
「やみくもに筋トレをしても意味がありません。ポイントは2つ、『おなかの脂肪を減らすこと』と『腹筋自体の筋肉を大きくすること』です。
よく、腹筋の脂肪をとるために腹筋運動を○回やっています！と耳にしますが、腹筋だけを行っても、あまり効果がありません。エクササイズとして、『太ももやお尻など体の大きな部位の筋肉を使う運動＝脂肪の燃焼効率を高める運動を行ってから部位ごとに鍛える』というのが大原則です。
脂肪を燃焼する器官は筋肉です。そして、太ももからお尻、おなかなど体の大きな部位の筋肉を効率よく鍛えられるエクササイズと言えば、スクワットなんです。
まずは、スクワットでそれらの「大きな筋肉」を鍛え 、脂肪の燃焼効率を高めて『やせ体質』をつくります。
その上で腹筋を鍛えると効果的な『腹われトレーニング』になります」(尾関トレーナー)
この2つで割れた腹筋が手に入ると思うと、頑張れそうです。では、実践法を教えていただきましょう。
・エクササイズ1 やせ体質をつくる「ボディメイク・スクワット」
両足を肩幅に開いて立ちます。背中をまっすぐに伸ばし、顔、おへそ、つま先、ひざは、まっすぐ前を向いた状態にします。両腕は頭の後ろに組む、または胸の前で交差させるなど、動きやすい姿勢をとります。
鼻から息を吸いながら、1から8までカウントしつつゆっくりと腰を落とし、8で太ももと床が平行になるようにします。このとき、ひざが内側を向かないように注意し、また、かかとが浮かないように床にしっかりとつけてください。
息を吐きながら、1拍で戻すぐらいの速さでスッと腰を伸ばし、元の姿勢に戻ります。これを10回で1セットとして、2～3セット。
・エクササイズ2 腹筋を大きくする「MRクランチ」
MRとは、Maximum Range＝最大範囲、クランチとは、腹筋運動の意味です。
腹筋運動をする姿勢から、ひざを90度に曲げて両手を頭の後ろで組みます。背中に少し高めのクッションや枕などを置くと、腹筋運動を行いやすくなります。
ポイントは、背中をクッションから離さず、おへそのあたりをしっかりと見ることです。20回を1セットとして、2～3セット。
「エクササイズの1と2を1日おきに行います。特に2の『MRクランチ』は、おなかの筋肉の可動域を最大限大きく使うことになるエクササイズです。
個人差はありますが、筋肉の細胞は1カ月で約60％、残りの40％は約1年で入れ替わると言われています。日々の食事のコントロールを合わせて行うと、3カ月前後で腹筋は割れてくるでしょう。まずは、3カ月で腹筋を割る！など、目標を立てて実践することもおなか割れへの早道です」(尾関トレーナー)
腹筋の回数が肝心だとばかり思っていましたが、「大きな筋肉を使う運動から始めると全身の運動効率がアップする」ということです。さらに、腹筋だけにいそしむのではなく、「やせ体質をつくってから、腹筋を割るぞ」という意識をしながら取り組むことで、効果が期待できそうです。
監修：尾関紀輝氏。株式会社Shapes代表取締役。AFAA認定パーソナルトレーナー。「ダイエット・ボディメイク専門のパーソナルトレーナー」の日本における第一人者。ボディメイク指導歴は20年以上、1万人超の指導実績を持つ。『きほんのダイエット』（池田書店）、『体脂肪を落とすトレーニングプログラム』(西東社)、『一日5分で変わる体脂肪筋力トレーニング』(西東社)など著書多数。 http://www.ozekitoshiaki.com/
株式会社Shapes 東京都渋谷区道玄坂1-20-1-B1F TEL:03-3463-6666 http://www.shapes.co.jp/
(岩田なつき／ユンブル)
以上抜粋。
■腹筋運動だけでは筋肉は割れない
尾関トレーナーは、腹筋が割れている状態についてこう説明します。
「おなかの中央にある腹直筋は、そもそも割れている筋肉です。見た目に腹筋が割れるのは、おなかの脂肪が薄くなり、腹筋の凹凸(おうとつ)が浮き出たためです。
そのため、体脂肪率が10％を切っても腹筋が割れない場合や、15％以上あっても腹筋が割れる、ということもあるのです」
具体的にどのようにすれば、割れた腹筋を手に入れることができるのでしょうか。
「やみくもに筋トレをしても意味がありません。ポイントは2つ、『おなかの脂肪を減らすこと』と『腹筋自体の筋肉を大きくすること』です。
よく、腹筋の脂肪をとるために腹筋運動を○回やっています！と耳にしますが、腹筋だけを行っても、あまり効果がありません。エクササイズとして、『太ももやお尻など体の大きな部位の筋肉を使う運動＝脂肪の燃焼効率を高める運動を行ってから部位ごとに鍛える』というのが大原則です。
脂肪を燃焼する器官は筋肉です。そして、太ももからお尻、おなかなど体の大きな部位の筋肉を効率よく鍛えられるエクササイズと言えば、スクワットなんです。
まずは、スクワットでそれらの「大きな筋肉」を鍛え 、脂肪の燃焼効率を高めて『やせ体質』をつくります。
その上で腹筋を鍛えると効果的な『腹われトレーニング』になります」(尾関トレーナー)
この2つで割れた腹筋が手に入ると思うと、頑張れそうです。では、実践法を教えていただきましょう。
・エクササイズ1 やせ体質をつくる「ボディメイク・スクワット」
両足を肩幅に開いて立ちます。背中をまっすぐに伸ばし、顔、おへそ、つま先、ひざは、まっすぐ前を向いた状態にします。両腕は頭の後ろに組む、または胸の前で交差させるなど、動きやすい姿勢をとります。
鼻から息を吸いながら、1から8までカウントしつつゆっくりと腰を落とし、8で太ももと床が平行になるようにします。このとき、ひざが内側を向かないように注意し、また、かかとが浮かないように床にしっかりとつけてください。
息を吐きながら、1拍で戻すぐらいの速さでスッと腰を伸ばし、元の姿勢に戻ります。これを10回で1セットとして、2～3セット。
・エクササイズ2 腹筋を大きくする「MRクランチ」
MRとは、Maximum Range＝最大範囲、クランチとは、腹筋運動の意味です。
腹筋運動をする姿勢から、ひざを90度に曲げて両手を頭の後ろで組みます。背中に少し高めのクッションや枕などを置くと、腹筋運動を行いやすくなります。
ポイントは、背中をクッションから離さず、おへそのあたりをしっかりと見ることです。20回を1セットとして、2～3セット。
「エクササイズの1と2を1日おきに行います。特に2の『MRクランチ』は、おなかの筋肉の可動域を最大限大きく使うことになるエクササイズです。
個人差はありますが、筋肉の細胞は1カ月で約60％、残りの40％は約1年で入れ替わると言われています。日々の食事のコントロールを合わせて行うと、3カ月前後で腹筋は割れてくるでしょう。まずは、3カ月で腹筋を割る！など、目標を立てて実践することもおなか割れへの早道です」(尾関トレーナー)
腹筋の回数が肝心だとばかり思っていましたが、「大きな筋肉を使う運動から始めると全身の運動効率がアップする」ということです。さらに、腹筋だけにいそしむのではなく、「やせ体質をつくってから、腹筋を割るぞ」という意識をしながら取り組むことで、効果が期待できそうです。
監修：尾関紀輝氏。株式会社Shapes代表取締役。AFAA認定パーソナルトレーナー。「ダイエット・ボディメイク専門のパーソナルトレーナー」の日本における第一人者。ボディメイク指導歴は20年以上、1万人超の指導実績を持つ。『きほんのダイエット』（池田書店）、『体脂肪を落とすトレーニングプログラム』(西東社)、『一日5分で変わる体脂肪筋力トレーニング』(西東社)など著書多数。 http://www.ozekitoshiaki.com/
株式会社Shapes 東京都渋谷区道玄坂1-20-1-B1F TEL:03-3463-6666 http://www.shapes.co.jp/
(岩田なつき／ユンブル)
以上抜粋。
とりあえずクランチじゃ上部しか効かないんじゃ？
筋トレ後の有酸素運動が効果的なのは確かです。
効率よく脂肪から燃焼してくれます。
あと胸を鍛えて少しでも大きくすれば相対的にお腹が小さく見えます（笑）
食事の摂り方もとても大事です。
食事7割運動3割と言うくらいですから。
あ、腹筋鍛える時腰痛めやすいんで気をつけてください！
あと腰（背筋下部）も鍛えないと猫背になりますよ－－;
ダイエット頑張りましょう！
https:/
訳あって試験的に減量中。
とりあえず結果。
二週間で2.5kg減！
方法は今は明かしませんけど頑張ったのは確か。
僕は試験的になんでちょっとハードにやってますけど余裕を持ってやっても確実に月1～2kg減は達成出来ると思います。 ちなみに絶食や食事を抜いたりはしてません。
やっぱり根気さえあればダイエットは可能ですね。中々減らない、一日二日での1～2kgの増減は誤差の範囲というのだけは把握しておいたほうがいいですね。
そうでないとすぐ挫折しますよきっと（笑）
とりあえずこの10ヶ月で筋量は5～6ｋｇ増えてようやく標準値へ。
増量期の間オーバーカロリーで過ごしてたけど体脂肪自体は変わってませんでした。むしろわずかに下がってる？（13.2%）←業務用の体組成計測器にて
とりあえずあと一ヶ月はこ のハイペースで減量します。（目標は4-5kg減）
あせらず確実にダイエットしたい方試してみませんか？（笑）
あ、僕はもちろん減らした後はまた増量です・・－－；