数年前に整形外科で診察を受けたとき
A医院では「年相応の軟骨の減り具合」
B医院では「中程度の変形性膝関節症」
以来病院で受診していません。
自己診断ですが状態を調べると「変形性膝関節症」ということは間違いなさそうです。
さて、
対策ですが、痛いからと言って動かさないとますます悪化するということは理解しています。
運動療法は最重要！
その運動ですが、趣味もあり、自転車運動を中心に継続したいです。
が、
ネットで調べると専門医でも賛否両論😅
●反対意見
結論から言うと、お勧めしません。
自転車のトレーニングを勧めない理由は二つ。
①「歩く」「走る」ために重要な姿勢維持筋であるふくらはぎの筋肉は自転車では鍛えられないから。
変形膝関節症の場合は「太腿の筋肉を鍛えろ」と言われることがよくあります。
自転車を漕げば太腿の筋肉はたしかに鍛えられますが、変形性膝関節症の方は姿勢維持筋が弱っている方が多く、体幹のバランスが悪く膝に負担がかかってしまっていることが多くあります。
姿勢維持筋の中でも特に大事なふくらはぎにある、下腿三頭筋は自転車を漕いでも鍛えることが出来ません。
「歩く」「走る」ためには、ふくらはぎの筋肉がいかに発達しているかが大事になってきます。
ただ、自転車を漕いでも、姿勢維持筋であるふくらはぎの下腿三頭筋を鍛えることが出来ない為、お勧め出来ないそうです。
②自転車を漕ぐ際に座る体勢となり、仙腸関節が不安定な状態をつくってしまうから。
変形性膝関節症の方にとって仙腸関節がとても重要となってきます。
仙腸関節が不安定になると体幹のバランスが悪くなり膝に負担がかかりやすくなります。仙腸関節のバランスが崩れ、右側に荷重がかかるようだと右膝に負担がかかり、変形していってしまいます。
自転車でのトレーニングは座る体勢になり「恥骨」が突き上げられる為、仙腸関節が不安定になる状態を作るので膝痛のある方にはお勧めしません。
う～～ん、なるほど・・🤔
●賛成意見
変形性膝関節症の運動療法の一つとして自転車に乗ることも効果が見込めるため、お勧めできます。
変形性膝関節症の原因の一つに筋力の不足が挙げられます。
自転車では緩やかな膝の曲げ伸ばしが連続するため、低負荷な運動を行うことができます。
自転車に乗り、意識的に筋肉を使うことで筋力が向上が期待できます。
自転車は他の運動に比べると、膝に突然衝撃が加わるようなことが少ないため、比較的安全に運動ができます。
変形性膝関節症では、膝に強い衝撃が加わることで症状が悪化することがあるため、衝撃の少ない運動を選択することをお勧めしています。
うんうん。
理解できる😀👌
★自転車で鍛えられる筋肉
◎大腿四頭筋、いわゆる"太もも"
大腿四頭筋の主な働きは膝関節を伸ばすことと股関節を動かして脚を前に持ち上げることです。
◎太ももの裏側のハムストリング
ハムストリングの主な働きは膝を曲げたり股関節を動かして脚を後ろに持ち上げることです。
◎ふくらはぎ
足首の屈伸を行なったり立っている姿勢を維持するために使われる筋肉です。
つま先を伸ばす運動や膝を曲げるときにも関係してきます。
第二の心臓とも言われるふくらはぎの筋肉を鍛えてポンプ機能を向上させれば、血液や老廃物がスムーズに流れて溜まりやすい疲労の軽減、回復につなげることができます。
◎脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
背骨沿いの筋肉群である長背筋群の脊柱の背側に位置する筋肉。
人が直立二足歩行ができるのはこの筋肉が背骨を支える働きをしているためです。
姿勢保持だけでなくかがんだ姿勢から物を持ち上げるなどの動作、重い物を持った中腰のまま腰が曲がらずいられるのもこの筋肉が体を安定させているからです。
◎腸腰筋
上半身と下半身をつなぐ筋肉。
大腰筋と腸骨筋があり、太ももや膝を持ち上げる時や姿勢を保つ時に使われます。
◎おしりの筋肉。
大臀筋は股関節を後ろに引く動作、中臀筋は股関節を外転させる動作、小臀筋は中臀筋の補助的役割をします。
下半身の安定に必要不可欠で、ここを鍛えることで膝や足首など脚で無理やりバランスを取ることも減り、ケガもしにくくなります。
下半身や骨盤が安定していれば日常生活でも動作の一つ一つを楽にできるようになり、疲れにくい体になります。
自転車による運動以外の効果
●ストレス解消
自転車に乗り景色が変わったり疾走感を味わうとドーパミンが脳内に放出され幸福感やモチベーションを高めることができます。
この状態はストレス発散やリラックス効果になるとされ、神経細胞が活性化されるので集中力も上げられるとされています。
またセロトニンという物質も放出され、これはドーパミンと同じく精神的にリラックスさせたり頭の回転をよくしたりなど脳の働きに影響してくる神経伝達物質です。
セロトニンが不足すると慢性的なストレス、疲労、イライラ感など精神的に不健康になってしまいます。
セロトニンの生成には日光がよいとされているので自転車に乗りながらだと効果も高まります。
●睡眠の質の向上
運動をして体に適度な疲労を与えてあげれば刺激された副交感神経が夜間に働き睡眠を促進するとされています。
また脳の温度が下がると眠くなるとされており、運動をすれば脳の温度は上がりますので、時間ととも下がってくると入眠しやすくなります。
セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの材料にもなるとされているので質の良い睡眠には運動が不可欠です。
まとめると・・
変形性膝関節症の対策には運動は必要。
体への負荷や景色の変化を考えた場合に自転車は飽きにくいという点でも筋トレに必要な"続けること"へのプラス材料になっていくかと。
特に下半身や体幹の筋肉を適度につけることで、普段の動きが楽になる、よく眠れる、集中力が増すなど日々の生活の質も上がっていくものと思います。
ので、
やはり、
私には自転車での運動が最適です😁👍
続けても膝痛から解放されない気もしますが、
ま、
どこの整形外科行こうと、どこの変形性膝関節症を得意とする整体院に行こうと、痛みから解放してくれるような私にピッタリ合うところに簡単に出会える気もしないし、そんな時間もお金もないし👋😄
