✨✨映え過ぎるヒトサラ✨✨
限られた時間で
最高に素敵な料理(映え✨)
を作りたいっっ
方に
オススメのヒトサラを
ご紹介します
『ゆりね＋ブラウンマッシュのグリル』
(料理時間:20分弱)
・オープンは事前に温め190°(予熱)
用意するもの
(今回の量)
・ブラウンマッシュ:200g
・ゆりね(3L):1玉
⭐︎.全てマージェリー で購入可能.⭐︎
公式LINEに『グリル』カタカナ
3文字を入れると詳細確認出来ます。
調味料
・昆布だし
・オリーブオイル
・ブラックペッパー
(簡単なアヒージョの元でもok)
作り方
1）ブラウンマッシュを一口大に切る
2）ゆりねを一片、一片外して洗う
3）オーブンペーパーの上に1）、2）
を のせる。
4）まんべんなくオリーブオイルを
かける。
(オリーブオイルはケチらないのが
ポイント☝️。フライパンて作る
よりもオリーブオイルの使用量は
少ないてす)
5)予熱を入れたオーブンに13-15分
入れてお好みの焼き加減で出来上がり
最後にお好みでブラックペッパーを
かけてお召し上がりください😋
#パーティーメニュー
夏を前にした体調管理はとても大切です。
特に今年のように暑さが厳しくなると
予想されている場合、
以下のような
「暑さに負けない体」と「免疫力を保つ体」
の両面から食生活を整えるのが
オススメです
【1】暑さに強いカラダをつくる食事のポイント☝️
■ 水分・ミネラル補給を意識する
汗とともに体内の水分とミネラル
（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）
が失われます。
→ おすすめ食品
■ クエン酸・ビタミンB群で疲労回復
クエン酸やビタミンB群はエネルギー代謝を助け、夏バテ予防になります。
→ おすすめ食品
■ タンパク質をしっかり摂る
筋肉・免疫・ホルモンの材料として大切。夏は消化力が落ちるので、消化に良いものを。
→ おすすめ食品
【2】免疫力を高める食事のポイント☝️
■ 腸内環境を整える
免疫細胞の7割は腸にあります。善玉菌を増やすことが感染予防につながります。
→ おすすめ食品
■ 抗酸化ビタミンをしっかり
紫外線や暑さによる「酸化ストレス」に備えるには、抗酸化力のある栄養が大事です。
→ おすすめ食品
【3】朝食と冷たい飲食物に注意☝️
特に【3】 にある通りカラダの
冷やし過ぎには要注意です。
内臓の冷えは代謝を下げますから
暑い日でも食事のメニューには
汁物、温野菜、温かい飲み物を
取り入れて行きましょう
夏を前に体調管理を
はじめていますか
特に今年のように
暑さが厳しく
なると予想されている場合、
以下の
「暑さに負けない体」と
「免疫力を保つ体」
両面から食生活を
整えるのがオススメです
【1】暑さに強いカラダをつくる食事のポイント
■ 水分・ミネラル補給を意識する
汗とともに体内の水分とミネラル
（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）
が失われます。
→ おすすめ食品
・味噌汁（発酵食品＋塩分補給に◎）
・梅干し（クエン酸で疲労回復＋塩分補給）
・きゅうり、トマト、スイカ
(体を冷やしつつ水分補給）
■ クエン酸・ビタミンB群で疲労回復
クエン酸やビタミンB群は
エネルギー代謝を助け、
夏バテ予防になります。
→ おすすめ食品
・レモン、梅、酢の物（クエン酸）
・玄米、豚肉、納豆（ビタミンB群）
■ タンパク質をしっかり摂る
筋肉・免疫・ホルモンの
材料として大切。
夏は消化力が落ちるので、
消化に良いものを。
→ おすすめ食品
・鶏むね肉、豆腐、卵、白身魚など
⸻
【2】免疫力を高める食事のポイント
■ 腸内環境を整える
免疫細胞の7割は腸にあります。
善玉菌を増やすことが感染予防につながります。
→ おすすめ食品
・発酵食品（味噌、ヨーグルト、ぬか漬け）
・食物繊維（海藻、根菜、きのこ）
■ 抗酸化ビタミンをしっかり
紫外線や暑さによる
「酸化ストレス」に備えるには、
抗酸化力のある栄養が大事です。
→ おすすめ食品
・ビタミンC（パプリカ、ブロッコリー、柑橘）
・ビタミンE（アーモンド、かぼちゃ、アボカド）
・βカロテン（にんじん、モロヘイヤ）
⸻
【3】朝食と冷たい飲食物に注意
・朝食は抜かずに：
朝に代謝を上げて熱中症予防にもつながります。
・冷たいものは控えめに：
冷たい飲み物・アイスの摂りすぎ
で胃腸が弱ると、免疫低下につながります。
⸻
【今年の夏に向けた一押し習慣】
・朝食に「梅干し入りおにぎり＋味噌汁」
・昼食に「冷やしトマト＋豚しゃぶ＋玄米ご飯」
・間食に「ヨーグルト＋きな粉」や「スイカ」
・夜は「野菜たっぷりの冷製スープ」
や「ぬか漬け」などでさっぱりと
⸻
次回は・・
1週間分の夏に向けた
献立例をご紹介します
花粉症の症状
で悩まされて
いる方も
いらっしゃる様で
症状を和らげるために、
抗炎症作用や免疫調整作用
ある食材を取り入れるのが
効果的です。
先ず今日は
食材のお話。
そして次回は
その食材を活かした
メニューをご紹介
して行きます🎶
花粉症に効果的な食材
① 抗炎症作用のある食材
・青魚（サバ、イワシ、サンマなど）🐟
EPA・DHAが炎症を抑える
・えごま油・亜麻仁油
オメガ3脂肪酸がアレルギー症状を緩和
② 腸内環境を整える食材
・ヨーグルト・納豆・ぬか漬け
乳酸菌・納豆菌が免疫バランスを整える
・味噌・キムチ：発酵食品が腸を元気にする
・食物繊維（ごぼう、レンコン、オクラ、海藻類）
腸内環境を改善
③ 抗ヒスタミン作用のある食材
・玉ねぎ・レンコン・ブロッコリー
ケルセチンがヒスタミンの放出を抑える
・甜茶・緑茶（べにふうき）
抗アレルギー成分が含まれる
④ ビタミン・ミネラルを含む食材
・ビタミンC（パプリカ、キウイ、いちご、柑橘類）
抗酸化作用
・ビタミンD（鮭、きのこ類）：免疫調整
・亜鉛（牡蠣、豚レバー、大豆製品）
免疫機能をサポート
いかがですか？
薬とは違い
直ぐに効果を
感じられるとは
行きませんが
大事なのは
外的刺激(アレルギーなど)
にあっても
反応しない‼️
✨免疫力✨
なんです
人が本来
持っている
免疫力や
腸内環境を
整えることで
不要な物を
カラダから
✨出す力💪✨✨
に繋がりますよ‼️
毎日の出来る
ところから
始めてみて下さい💗
✨選食力✨
を磨いていきましょう
⭐️選食力とは⭐️
食祭マージェリー では『選食力』について
お伝えしています。
『選食力』とは(2021年.マージェリー の造語)
選:選ぶ
食:食べる
力:ちから
様々な情報が飛び交う現在、結局のところ
選ぶ力がないと時代や情報に流されて
しまいます。
一緒に『選食力』を磨いていきましょう☆
本文
温野菜
と生野菜
今の時期（3月初旬）は、
まだ寒さが残る時期なので、
温野菜のほうが
カラダに
優しいです
🥦🌶️🫑🍅🥒🥕🥬🍆🌽🧅🍈🍠🥔
理由
1.冷え対策
温野菜は体を温める効果があり、血流を良くして冷えを防ぎます。特に女性は冷えやすいので、温かいものを摂るほうがカラダに優しいです。
2.消化が良い
生野菜は酵素やビタミンが豊富ですが、消化に負担がかかることがあります。温野菜にすると繊維が柔らかくなり、胃腸に優しくなります。
3.春先のデトックスサポート
春はデトックス（解毒）の季節。温野菜は腸の動きを助け、老廃物の排出を促してくれます。
ただし、少しずつ春に向かっているので、昼間は生野菜を少量取り入れるのも◎。生野菜は酵素やビタミンCが豊富なので、温野菜とバランスよく食べるのが理想的です。
おすすめの食べ方
• 朝・夜は温野菜中心
（スープ、蒸し野菜、炒め物）
• 昼は少し生野菜をプラス
（サラダ、スムージー）
この時期は、温野菜を基本にして、少しずつ生野菜を増やしていくと、春に向けたカラダ作りができますよ。
次回は
温野菜・生野菜にはどんな野菜
が向き・不向きがあるか⁉️
お話せますね🎶
お楽しみに🫶
