みなさん、こんばんは。
今回は、習慣化の話。
何かを習慣化しようとした時に、なかなか続かないという方はかなり多いと思います。
実は、私もなかなか続かないということがけっこうあります。
そんな私が習慣化のポイントとして、最近感じていることを書きたいと思います。
結論から言うと、私が習慣化で大切だと思っているポイントは、5つあります。
①コミットメント（宣言）
②目標設定（最終目標、行動目標、期限）
③行動のハードルを極限まで下げる
④実践を毎日報告（記録）する
⑤進捗の可視化
これを、今私が習慣化を目指しているもので解説していきたいと思います。
そう、実は私、今ダイエット中なんです（笑）
ダイエットは、習慣化できないものの代表例として挙がるほど苦戦する人が多いのではないでしょうか。
私も、ダイエットでうまく目標を達成したこともありますが、やると決めたことが続かず挫折したことの方が圧倒的に多いです。
私は今回、上記の5つを徹底し、ダイエットを習慣化することにしました。
まず、①と②についてはセットで行うと良いと思います。
①のコミットメントは、「ダイエットをする！」と誰かに宣言することです。
宣言することで、やらなければいけない状況を作り自分を追い込むためです。
②の目標設定では、具体的な数値目標や期限を決めることが重要です。
それを決めておかないと、進捗を評価できなかったり、やることを先延ばしにしてしまったりします。
私は、非常勤講師を務める専門学校の後期最後の授業で、1年生の学生全員に、
「先生はダイエットをすると決めました。新年度4月の最初の授業までに5kg減量します。今日
体重を計り、みなさんに結果と証拠を示せるようにします。」
と宣言しました（笑）
数値目標を5kg減、期限を4月最初の授業までとしたわけです。
知り合いに宣言するのはちょっと・・・という人は、SNSで秘密のアカウントを作り、知りあいではないたくさんの人たちに向かってコミットメントするのもいいでしょう。
私は、Twitter（私がツイッターをやっていることは誰も知らない）でも宣言しました。
③の「行動のハードルを極限まで下げる」ですが、これは習慣化を図る上で非常に重要になります。
やるべきことを超簡単にできるレベルにするということです。
できれば、準備も必要なく、3分以内で終わるレベルから始めるのが良いと思います。
ダイエットでいうならば、「毎日5kmジョギングする」というのはハードルが高すぎるのです。
ジョギングする格好に着替え、タオル、飲料を持ち、スマホのランニングアプリを起動して、と準備の時点で手間と時間がかかり過ぎてしまいます。
しかも5kg走るというのは、今からやせようとしている人にとっては、かなり負荷が大きいはずです。
人間は、行動開始までの準備時間が長ければ長いほどモチベーションがどんどん落ちるという脳の特性を持っています。
また、誰でもきついことをするのがイヤなのは言うまでもありませんね。
私がスタート段階で設定した行動目標は、「毎日腹筋20回」「毎日朝晩に体重測定」のふたつだけです。
腹筋は、塾の授業が終わったらすぐにやります。
準備もいらないし、始めるまでに10秒もかかりません。
20回なら1～2分程度で終わるので、精神的にも苦になりません。
体重は、朝着替える時と、夜お風呂から上がった時に体重計に乗るだけです。
そして、行動の実行と同時に④も行います。
私は、今回のダイエットで腹筋20回を毎日継続するために「継続する技術」というアプリを使い始めました。
やることを一つだけ設定し、実行できたら記録ボタンをクリックするという、これ以上ないくらいシンプルなアプリです。
これが、想像以上の効果を発揮してくれています。
私はこれまでも、腕立て伏せ5回や腹筋10回という、超簡単な行動を習慣化しようとしたことが何度もありましたが、ほとんどは1週間も続きませんでした。
ところが、このアプリを使い始めてから、まだ10日程度ですが1日も欠かすことなく腹筋20回が続いているのです。
スマホに報告するだけなのに、この効果です。
こう考えてみると、習慣化の最重要ポイントは「報告」なのかもしれません。
体重に関しては、体重計と連動しているTANITAのアプリを使っています。
測定と同時にデータがスマホに保存されるので、手間はゼロ。
今のところ、体重を量るのが怖いという恐怖に何とか打ち克ちながら、毎日朝晩量れています（苦笑）
⑤の進捗の可視化については、記録アプリを使ったり、メモや日記に書いたりと、いろいろな方法でできると思います。
進捗については、2つの進捗を確認できると良いと思います。
ひとつは、最終目標値までの進捗。
もうひとつは、やると決めた行動がどれだけ習慣化されているかの進捗です。
私の場合で言えば、どれくらい体重を落としたか（最終目標までの進捗）と体重測定を毎日できているか（習慣化の進捗）は、体重記録アプリで確認できます。
また、腹筋20回を毎日できているか（習慣化の進捗）は、先述した「継続する技術」というアプリで記録しています。
腹筋や体重測定を毎日継続できると、小さな達成感が積み重なり、目標達成に対するモチベーションがどんどん高まっていきます。
小さな達成を積み重ねることが、大きな目標達成には必要不可欠なんだということを改めて痛感しました。
ダイエットはまだスタートしたばかりですが、目標を達成した2ヵ月後の自分を想像してワクワクしています。
習慣化の進捗やダイエットの進捗についても、このブログでたまに報告していきたいと思います。
みなさんも、何かを習慣化したいと思ったら、以上の5つのポイントを意識して取り組んでみてくださいね。
それでは今日はこのへんで。
最後まで読んでくださり、大変ありがとうございます！
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