「糖質制限ってよく聞くんですけど、実際どうなんですか？体重が落ちますか？」
と質問されることがあります。
え？そういうのって管理栄養士さんやトレーナーさんに聞いた方が良かっちゃない？
なんて思いながら答えたりしています。
結果としては、落ちると思いますよ、体重
身体はエネルギーとして、糖質を優先的に使います。また、糖質はエネルギーとしてだけではなく、いざという時のために、肝臓や筋肉にもグリコーゲンとして蓄えられます。
糖質を制限すると身体はエネルギー不足になりますが、その前に肝臓や筋肉に蓄えられていたグリコーゲンを分解して、糖質のエネルギーとして使用するため、筋肉量が減ります…
また、身体は身体づくりよりエネルギー確保を優先するので、糖質が足りない時は蛋白質や脂質からエネルギーを補います。
せっかく蛋白質を摂取しても消費に回されるので、身体の筋肉量はどんどん落ちてしまいます。筋肉は体脂肪より重いため、筋肉が減ると体重も減ります。
つまり、
糖質制限で体重が落ちた！という人は余分な脂肪が減ったわけではなく、ただ単に筋肉が減っただけです。
さらに、筋肉が減れば基礎代謝量も減るため、一時的に体重が落ちても、おそらくまた増えてきます。
いわゆる「太りやすく、やせにくい体質」になるためです。
そして、やや専門的になるのでメカニズムはここでは割愛しますが、極端な糖質制限は、疲労感や脱力感、脳・神経系へのダメージ、腎臓へのダメージなどさまざまな弊害のリスクが高まります
もちろん、極端な糖質制限は身体へのダメージが大きいですが、糖質の摂りすぎが肥満につながるのも事実です。
なので、
ゆる〜い糖質制限を無理なく取り入れましょう。
例えば、
GI値の低い食材を優先して摂ること
GI（グリセミックインデックス）値とは、食材が体内で糖に変わり血糖値が上昇する速度を数値化したものです。一般的にGI値の低い食材は、血糖値の急激な上昇を抑える効果があると言われています。
血糖値の急激な上昇は、インスリンの分泌を促進します。インスリンにはエネルギーを体内に脂肪として蓄積する作用があるため、血糖値の上昇を緩やかにする必要がありますね。
GI値は食材によって違いますが、一つひとつ調べていくのは大変です。
なので、とりあえずはできるだけ精製されていないものを選びましょう。
ご飯なら白米よりも胚芽米、五分づき米、七分づき米、雑穀米、玄米。
白いパンよりも、全粒粉のパンやライ麦パンなど。
麺類の場合は、全粒粉のパスタや蕎麦がオススメです。
これらは食物繊維やミネラル、糖質の代謝に必要なビタミンB1が含まれているのも嬉しいですね。
ただし、玄米や全粒粉のパンなどに含まれるフィチン酸は、鉄分の吸収を妨げてしまいます。
そのため、妊婦の方や貧血の方にはオススメできません。
その他にもご飯などの主食を100g程度に減らして、肉や魚、大豆製品、野菜類をしっかり食べることも簡単に取り入れられて良いかなと思います。
あとは、飲み物にも気をつけたいところ。
ジュースやスポーツドリンクには人工甘味料が多く含まれていて、これは身体への吸収が良いので、血糖値の乱高下を招き、脂肪の過剰な蓄積につながります。
普段の飲み物としては、やはり水やお茶などがオススメです。
微糖でもかなりの糖分が含まれているのでご注意を！
これから寒くなってくると運動量が減ってきます。食欲の秋ですから美味しい食べ物も増えてきます。
ダイエットもトレーニングも大切なのは継続すること。1日2日頑張っても意味がありません。
日々の生活に無理のない範囲でゆる〜く取り入れていきましょう！
