おはようございます。
Makotoです。
Group Fight Apr24 私的ポイント
2本目。
4,5曲目をまとめます。
※スタジオレッスンの効果・感じ方は人それぞれ。
一個人の感想として、あくまでも参考程度に・・・
また、後々加筆することもあるかもです。
-- Group fight Apr24 --
TRACKLIST：
1. [WARM-UP] LISTEN TO YOUR HEART (FURIOUS F. EZ RADIO EDIT) / D.H.T.
2. [BOX] ACCELER8TE / Kairo feat. Zae & WOLVES
3. [MUAY THAI 1] DANGER ZONE / No Resolve & State of Mine
4. [KICKS] PUMP IT LOUDER / Tiesto & Black Eyed Peas
5. [MIXED MARTIAL ARTS 1] PARTY TILL WE DIE / MAKJ & Timmy Trumpet feat. Andrew W.K.
6. [SUPER BOX] JUST A DREAM VS. YOU SHOOK ME ALL NIGHT LONG / Nelly feat. DMX & AC/DC
7. [MIXED MARTIAL ARTS 2] BEAT IT / Michael Jackson
8. [MUAY THAI 2] 1980 / Citizen
9. [CONDITIONING] FUNKY COLD MEDINA / Tone Loc
10. [COOL DOWN] HIT THE ROAD JACK / 2WEI & Bri Bryant
BONUS1. [MIXED MARTIAL ARTS 2] AZUKITA / Steve Aoki, Daddy Yankee, Play-N-Skillz & Elvis Crespo
BONUS2. [MUAY THAI 2] ZOMBIE / Ran-D
>>コリオ・Official Trailerはこちら
今回のシーズン通したテーマは「下半身強化」
どのトラックにも少なくとも1つ以上、
下半身をターゲットにした動作が出てきます。
人間の筋量の中でも非常に多い割合を占めるのが
下半身、特に脚なので、
そこをターゲットにすることで、
基礎代謝UP・燃焼効率UPを目的としているようです。
脚をとにかく動かし続けており、
パワーアップだけでなく、
筋持久力も高めることができるので、
1か月やり続けることで、
4. [KICKS] PUMP IT LOUDER / Tiesto & Black Eyed Peas
蹴りの動作の基本を学ぶ、KICKSトラック。
【Round 1】ラウンドハウスセット → キック×2 → 戻す
ラウンドハウスキック(回し蹴り)の練習ラウンド。
通常行うラウンドハウスをセットと蹴る部分に分解。
セットを作ってから少しキープし、
膝から下だけを動かして蹴りを2回行う。
ラウンドハウスセットは以下のように作る。
- 軸足を頭と同じ辺りに置き、踵を正面に向ける
- 身体を真横に向け胸を張り、顔は正面を向ける
- 蹴り脚側の腕を蹴る方向に伸ばす
- 蹴り脚を曲げた状態で、膝から上の部分を地面と平行程度に上げる
- セットした蹴り脚側の膝が、伸ばした腕のラインを超えないように引く
- 蹴り脚の反対側の腕は引手としてわき腹に沿える
気にする部分は多いが、
正しく作れると、セットをするだけで
太腿や臀部、特に中殿筋に大きな刺激が入る。
セットする際の足の高さは、
股関節の可動域によって差が出るので、
無理のない範囲で上げる。
上体は後傾すると若干足の高さを稼ぐことができるが、
なるべく後傾しないようにすると
わき腹が縮むことで刺激が入る。
このラウンドハウスセットを作ったままバランスを保つ。
特に体が前に倒れやすいが、
その場合は踵に体重が乗っていることが多いので、
なるべく踵が正面を向いた状態を作り、
足の中心に体重が乗るようにする。
(中指の付け根辺りを意識する)
蹴る動作では、セットの状態は固定で
膝から先だけを動かす。
インパクトの後、必ずセットの状態に戻す。
2回蹴った後は、
4カウントかけてじっくり蹴り脚を地面に着地させる。
ここもバランスを取りながら、カウントを目いっぱい使う。
【Round 2】(フロントキック → ステップバック)×4 → フロントキック×6
フロントキックを行うラウンド。
最初はキックとステップバックを交互に。
途中からキックを連続する。
キックの際は体を後継させて、
蹴り脚の母指球辺りで相手を押し出すようなイメージで蹴る。
インパクトのあとはセットに戻してから足を着地させる。
連続のキックになっても、
上体の後傾と戻しは1回ずつ確実に行う。
【Round 3】前進 → ラウンドハウス → 後退 → デコイ
ラウンド1で練習したラウンドハウスの本番。
まず前進してからラウンドハウスを1発。
後退したあとにデコイ、
スタンスを一瞬反転させてすぐ戻す。
このラウンドでのラウンドハウスは
セットとインパクトが分かれていないが、
セットが出来てから蹴りの動作を行い、
相手に当たったらセットに戻すという
一連の動作の意識は忘れないようにする。
デコイを行う際は、
気持ち深めのスクワット状態を作って低めに構えつつ、
スタンスの反転中は頭の位置が変わらないようにすることで
下半身への刺激をより多く与えることができる。
【Round 4】バックキック → クラウチングスクワット
バックキックの練習ラウンド。
バックキックは後ろにいる相手に対し
相手の膝あたりに蹴りを撃ち込む。
運動効果が出る部位としては主に背面、
背中・臀部・ハムストリング辺り。
蹴り方の詳しいポイントは
Jan24のKICKSのポイント でまとめているので参照。
相手に蹴りが当たったら一瞬で引き戻すと、
その後のクラウチングに繋げやすい。
クラウチングスクワットは
通常のランジよりも前後の歩幅を狭くし、
前脚に7割体重を乗せてスクワットを行う。
後ろ側の足に負荷がかかるランジとは違い、
前脚の大腿筋に刺激が入る。
また、
ラウンド中の目線の向きに注意する。
バックキックでは後ろを見て、
クラウチングでは正面を見る。
【Round 5】オブリックキック → スクワット
オブリックキックの練習ラウンド。
オブリックキックは
後ろ側の脚を前へ振り上げ、
相手の膝に向けて斜めに打ち降ろす。
想定される相手との距離は比較的近いので、
打ち降ろしの角度は45度くらい。
相手の膝に押し込むように蹴るが、
押し込む動きは股関節を前に出すイメージ。
軸足の膝は曲げすぎてしまうと
蹴った勢いで体が不安定になりやすいので
自然に曲がっている程度を立つ。
オブリックキックのあとはファイトスタンスに戻して
スクワットを行う。
スタンスの幅を広く保ち、
深く腰を落とすことが出来ると
強い刺激が入る。
負荷の調整はスタンスの幅やスクワットの深さで。
蹴りとスクワットの間隔が短く、
忙しなく動くようになりがちだが、
蹴った勢いで素早く蹴り足を引き戻すようにすると、
スクワットへ移る際に
リズムに置いてかれにくくなる。
【Round 6】ニーガード
相手の横からの攻撃を、
腕と脚を使ってガードする、ディフェンスムーブ。
脚は膝を足の付け根くらいの高さまで曲げて
腕は肘を上記の膝に近づけるようにし、
自身の外側を満遍なく守るように
盾のような防御の面を作る。
肘と膝の間にスペースを作らないこと、
上半身に側屈と回旋を入れることで
お腹周りへの刺激が入って、
防御しながら運動効果が得られる。
【Round 7】右移動 → 右サイドキック → 戻る → デコイ
サイドキックとデコイのコンビネーション。
サイドキックもラウンドハウス同様、
まずはセットを作ってから蹴り入るよう意識して、
次第とセットから蹴りへの移行をスムーズにして
一連の流れが出来上がるようにする。
キックの後は蹴り足を引き戻して
セットを作ってから足が着地できるような意識を。
後続のトラックで動きやすくなるための
重要なポイント。
デコイは正面を向いた状態から
キックをした方向に体を回転させて
すぐ元の正面に戻す。
前半ラウンドと同様、
頭の高さが変わらないようにする。
5. [MIXED MARTIAL ARTS 1] PARTY TILL WE DIE / MAKJ & Timmy Trumpet feat. Andrew W.K.
パンチとキックのコンビネーションがメインとなる、
MMAトラック。
【Round 1】右ジャブ×3 → 右アッパー×2
【Round 5】右ジャブ×3 → 右アッパー×2
ジャブとアッパーのコンビネーション。
全て同じ手で行う。
ジャブは1発ずつ撃ったらガードの位置まで戻すことと
戻しを速く行うことを意識。
アッパー2発はテンポ的に速くないので、
屈伸動作で下から上に突き上げるのを意識。
撃つ側の脚の踵を浮かせて回し、安全面も確保。
後半ラウンドでも全く同じ動作をするが、
前ラウンドのバトルロープの動きで
脚を追い込んだ後の動きとなるので、
なるべく前半の時と同じ大きさで動けるように心がける。
(疲労でどうしても小さくせざるを得ない時は無理しない)
【Round 2】フロントニー → ホールド → ラウンドハウス → ホールド
【Round 3】右ジャブ×3 → 右アッパー×2 → フロントニー → ラウンドハウス
フロントニーとラウンドハウスのコンビネーション。
後半ラウンドで前述のパンチのコンビネーションと合わせて
完成型となる。
フロントニーを撃ってから戻す際、
両足で着地するようにすると、
そのあとのラウンドハウスへの移行がやりやすくなる。
【Round 4】ジャンプランジ×2 → バトルロープ
ロープを叩きつける動作で
下半身トレーニングを行うラウンド。
2本のロープを両手で持って下で構えた状態から
ジャンプランジを2回行って、
そのあとにロープを上に持ち上げて下に叩きつける。
ジャンプランジを行う際の歩幅は
クラウチングスクワットを行うくらいが目安。
ロープを叩きつける際は
全身を使って伸びあがって全力で叩きつける。
下半身への刺激が目的なので、
出来るだけ低く構えて、
頭の位置を変えることなくジャンプランジをし、
ロープの振り上げを高く、
叩きつける際に元の低いランジの高さに戻せるようにする。
叩きつけるスピードや、ロープの高低差で
負荷の調整が可能。
【Round 6】バックキック → オブリックキック
【Round 7】右ジャブ×3 → 右アッパー×2 → バックキック → オブリックキック
KICKSトラックで行った
2つのキックによるコンビネーション。
後半ラウンドでパンチのコンビネーションと合わせて
完成型となる。
前半のラウンドでのコンビネーション同様に、
バックキック後にファイトスタンスに戻る際は
両足で着地すると次のオブリックキックへ移行しやすい。
両手頭に当ててランジ
ジャンプランジ
トラック最後は、ひたすらランジで下半身を追い込む。
最初はゆっくりランジを行い、動きの確認をして、
後半からノンストップでジャンプランジになる。
両手は常に後頭部に当てる。
胸を張りやすくなり、上半身が安定して、
純粋に下半身だけに刺激が集中させられる。
以上、4,5曲目をまとめました。
キック中心のトラックであることに加え、
スクワット動作、デコイなど、
いつもよりも明らかに多い、というより
むしろ全てのラウンドで下半身へのアプローチがある
とても斬新なコリオの構成だなと思います。
特に5曲目、
ランジ+バトルロープで下半身への刺激が入った後、
次のラウンドでのジャブとアッパーのコンビネーション。
1ラウンド目と動きが変わらないのに、
負荷がよりハードに感じられるところが
面白いポイントだなと感じました。
次は後半3曲、MuayThai2まで！