こんにちは
アラフォー看護師
妊活・妊娠中にして
食べて痩せるダイエット
チャレンジ中のMakiです
最近快腸で
気持ちも軽い
妊娠初期から中期の前半にかけて
便秘に悩んでいた私ですが
妊娠中期の中頃を過ぎた頃から
すっかり快調
になりました
妊娠中の便秘には
幾つかの原因があると言われています
そして、
複数の原因が重なっていることも
今日はそんな
「妊娠中の便秘について」
お話します
本日の内容
・妊娠中の便秘の原因
・妊娠中やってはいけない
３つの便秘対策法
・妊婦なのに便秘解消！
私の便秘解消法４選
妊娠中の便秘の原因とは
ホルモンバランスの変化
妊娠中は妊娠前とホルモンバランスが
大きく変わります
特に、女性ホルモンのプロゲステロンが
増加するのですが
このプロゲステロン、
腸の動きを弱くする作用があります
腸の蠕動運動が弱まることで
便秘を促進してしまうと言われています。
腸管の圧迫による便秘
妊娠周期が進んでくると
子宮がどんどん大きくなり、
他の臓器を圧迫していきます
大きくなった子宮は、腸管も
圧迫するので、
消化に時間がかったり、便塊が腸内に
停滞しやすい環境になります
便が長く腸内にとどまると、
腸管が便の水分を吸水することで
便が固くなったり
悪玉菌が増えやすい
環境になってしまいます
サプリメントの影響による便秘
妊娠中は貧血になりやすい
と鉄分を含んだサプリの服用
をされている方も多いのでは？
中には
葉酸サプリなどにも
鉄を含むものも多くあるので
気が付かないうちに
サプリから鉄をとっている
可能性もあります
そして、
鉄剤の副作用として多くの方が悩むのが
胃腸障害です
鉄剤を飲み始めて、
吐き気、胃のむかつき
下痢や便秘を訴える方は
少なくありません
鉄剤が処方される時に
セットで下剤や胃腸薬が
出されることも
多くありますね
やってはいけない？間違った３つの便秘対策
なんとか自分で便秘を解決しようと
便秘対策や解消の為によくやる事。
それぞれありますよね
その中に、特に妊娠中は
注意が必要な事があるので紹介します
浣腸薬の使用
妊娠前から慢性的な便秘に
悩まされていた方は、
ご自分で市販の浣腸を使用する事も
あると思います。
昔よりも安全に使えるように、
容器の工夫がされ、手軽に利用できるように
なりましたね
ただし、
妊娠中の浣腸は注意が必要です
浣腸をすることで
子宮の収縮を促進し
流産や早産につながるおそれが
あるからです
自己判断では
絶対にしないようにしましょう
自己判断で市販薬の使用
妊婦用の雑誌を眺めていると
妊娠中でも安全に飲める
便秘薬が紹介された記事を
よく見かけます
確かに、
腸管内での作用がメインとなる下剤や
乳酸菌などは、
赤ちゃんへの影響は低いと考えられます
実際私も、
妊娠初期に便秘で苦しかった時
医師に相談したら
便秘のケースごとに
市販薬を紹介してもらい
「飲んでもでも良いよ」と言われました
ここがポイントです！
妊娠中に飲む薬やサプリメントは
必ず医師に相談しましょう！
食事から摂取する成分と違い、
サプリや薬に含まれる成分は
体にとって良くも悪くも
大きな作用をもたらします
口にするものが安全かどうかは
自己判断せずに必ず医師に
確認するようにしましょう
不溶性食物繊維の摂り過ぎ
妊婦なのに便秘解消！私の便秘解消法４選！
１．排便日記をつける
食事に気を付ける生活を始めたとき
同時に排便日記を
つけるようになりました
「日記」と言っても簡単なもの。
一日の終わりに、
・その日排便があったか
・硬さはどうだったか
・色はどうだったか
以上
目的は腸内環境に意識を向けること
体の不調を早めに察知することです
項目だけ書いておいて、
簡単に○×で記載することもできるので
おススメの方法です
２．便秘の原因を考える
排便日記をもとに、
２日以上の便秘をしないように
工夫しました。
というのも、
便秘が３日以上になると
かなり苦しく
感じるようになったから
妊娠前は３日ぐらいの便秘なら
ちょっと体がおもいな～
頭もぼーっとするな・・・程度だったのに
どのくらい苦しいかっていうと・・・
夜寝付けないぐらい
くるしい、苦しい、、と
おなかさすってた日々が
私にもありましたよ
便秘の原因の考え方
やることは、
過去３日間の
食事内容を振り返ることです
私は毎日写真で食べたものを
写真で撮るようにしています
それを見ながら
以下のようなことを考えます
・野菜を十分に食べているかな
・その中で食物繊維は
どのくらい摂れたかな
・肉に偏って食べてないかな
・小麦製品を摂りすぎていないかな
・そもそも食べている量は
足りているかな
偏った食べ方をしていたり
暴食気味になっていた時は
腸管を休めるように
野菜を柔らかく煮た
くたくたスープを食べたり
消化しやすい魚をたべます。
便が硬いなーと感じたときは
早めの段階で
ねばねば系の水溶性食物繊維を
意識して食べます
私のハマり野菜は
長いもと
冷凍のおくら
長いもは、すりおろろせば
つるっと食べられますし
納豆やごはんとの相性も
冷凍のおくらは
豆腐にのっけるだけで
消化に良い
簡単な１品になるので便利ですよ
妊娠初期の便秘は
・悪阻で食べる量
自体が減っていたのと
・水分も不足していたことが
考えられます
悪阻の時期は食べたくても
食べらられない状況なので
食べれそうなときに
食べれるものを口にする以外ありません
ときに水分は一度にたくさんではなく
一口ずつでも
こまめに摂るといいです
３．毎日の発酵食品×食物繊維
腸内環境を整えるため
毎日どこかで発酵食品を意識して
摂るようにしています。
例えば
ヨーグルト
納豆
キムチ
発酵食品を摂るときに
食物繊維を一緒に摂ると
食物繊維が善玉菌の餌となり
腸内環境が善玉菌優位に
なりやすくなります
腸内環境は
一朝一夕に整うものではないですが
毎日継続することで
２週間後、１か月後、３か月後と
変化が見えてきます
４．朝食を欠かさない
朝食の大切さについては過去にも
何度もお話してきましたが
朝食を食べることで
朝から腸を刺激し、動かすことは
便秘解消のためのリズムづくりに
効果的です
朝、おなかがすかないときでも
豆乳だけでも飲んだり、
ヨーグルトを食べたり
食べやすい物を摂って
腸を刺激できると
昼頃には調子が戻っていることが
多くなりました
おわりに
妊娠中に限らず
便秘に悩む方は少なくありません。
便秘が当たり前・・・
とあきらめている方も多くいるように
感じています。
私が取り組んだダイエットの
他の受講生のお話を聞くと
１０年以上の便秘が解消された
という声も沢山聞きます
そう、
一人や二人じゃないんですよ
あらゆる方向から
健康になることと
食事は密接に関係しているなぁと
感じました
最後までお付き合い頂き
ありがとうございました
それではまた
See ya！
私のやっている
『食べて痩せるダイエット』について
基礎がわかる本を紹介
自炊派の私・・・
献立に困ることもあります
そんな時の強い味方が
こちら