こんにちは
アラフォー看護師
妊活・妊娠中にして
食べて痩せるダイエット
チャレンジ中のMakiです
スーパーに行くと
すっかり春野菜が
並ぶ季節になりましたね
春の訪れの代名詞ともいわれる
ふきのとうから
山菜たち
そして
春の身近な食材として
「菜の花」を食べるご家庭も多いのでは？
でも
菜の花って
特有の苦みがあり
苦手
ってかた
特にお子様に多い印象
今日はそんな菜の花について
お話します
本日の内容
・菜の花の栄養素と効果
～妊婦さんにおすすめなポイント～
・菜の花の調理法
～効率よく栄養素を摂る方法とは？～
～菜の花と相性の良い食材～
菜の花の栄養素と効果～妊婦さんにおすすめなポイント～
菜の花は
ブロッコリー、キャベツ、小松菜などと同じ
アブラナ科の野菜になります
緑黄色野菜の一つで
栄養価の高さでも注目したい野菜です
菜の花の主な栄養素
・ビタミンC
・葉酸
・カルシウム
・鉄分
・ビタミンE
・食物繊維
・ビタミンB群（B1、B2、B6）
・β‐カロテン
中でも
ビタミンCと葉酸はほかの野菜に比べて
ピカイチなレベル
ビタミンCは
抗酸化作用があり、ストレスから体を守り
活性酸素を除去する役割があり
免疫力を高めてくれます
コラーゲンの合成や
美白効果、シミ、しわの予防にも効果があるので
美容のためにも積極的に摂りたい
葉酸は
細胞の生成・体の成長を助けてくれる栄養素
妊婦さん・妊活中の女性は特に
積極的に摂りたいですよね
他にも
気になる成分
・イソチオシアネート
辛味成分であるイソチオシアネートには
抗酸化作用があり
ガンや生活習慣病の予防に
有効と言われています
また血液の流れを良くする作用があり
血栓症の予防に効果が期待できます
解毒・殺菌効果、
免疫を高める効果もあります
・ケンフェロール
苦み成分であるケンフェロールには
脂肪を燃焼する効果があります
ダイエット効果や肥満の予防が期待できます
また
ミトコンドリアの働きを高めることでも
注目されており
エネルギー代謝を促し、
若返り効果が期待されています
さらに内臓の働きを助ける作用があり
免疫力アップの効果もあります
妊婦さんへのおすすめポイント
妊娠中は胎児の生育に
エネルギーだけでなく
ミネラルも大量に消費します
妊娠前から妊娠初期はとくに
細胞分裂が活発であり
葉酸が必要になります。
葉酸は妊娠中期から後期にかけても
細胞の生成、造血にも必要な栄養素であり
摂り続けなければならないものです
妊娠中は血液量も増えるため
貧血に注意が必要です
鉄分不足にも陥りやすいので
野菜からも摂れるだけとりたい
ビタミンCも豊富なので
鉄の吸収を促してくれる効果や
免疫が低下しがちな妊娠中には
抗酸化作用があるのもうれしいですね
そして
食物繊維が豊富なのも
便秘になりやすい妊娠時期には
大事なポイントです
菜の花の調理法～効率よく栄養素を摂る方法とは？～
栄養たっぷりの菜の花
せっかく食べるなら
素の栄養素を効率よく吸収する方法
知りたくないですか
茹でるならさっと！レンチンも
菜の花に多く含まれるビタミンは
水溶性のものが多く、
茹でてしまうと貴重な栄養素が水に溶けて
流れてしまう可能性があります
お浸しにするなど
菜の花をゆでる場合は
茹で時間を短くしたり
蒸す、レンジ調理など
少ない水で調理できると効果的です
油で炒める
菜の花に含まれる
βーカロテンやビタミンEは
油と一緒に摂ることで
吸収しやすくなります
菜の花と相性の良い食材
鱈と菜の花のソテー レモンアンチョビで味付け
栄養豊富な菜の花
調理方法だけでなく
食材を組みわせることで
相互の栄養素の吸収を良くしてくれる
効果があります
菜の花のお浸し
菜の花×鰹節またはしらす
菜の花に含まれるビタミンCやカルシウム
鰹節やしらすに含まれるカルシウムやビタミンD
それぞれ一緒に摂ることで
カルシウムの吸収率を上げることができます
鰹節にはイノシン酸という
うまみ成分もあるため
おいしさもアップしますね
菜の花×アサリ
アサリもカルシウム、鉄、亜鉛など
ミネラル豊富な食材です
旬も春と秋なので
菜の花との相性はばっちり
ニンニクや鷹の爪を加えて
オリーブオイルで炒めて
ペペロンチーノ風にしたり
アサリの酒蒸しに菜の花で
彩をプラスするのも良いですね
アサリはビタミンB12も豊富であり
菜の花に含まれる葉酸同様
造血作用に深く関わる栄養素なので
貧血予防にも効果的です
菜の花×ツナ缶
菜の花×卵 でサラダ
菜の花とたんぱく質も相性がいいです。
菜の花に豊富なビタミンCと
ツナや卵のたんぱく質から
コラーゲンの生成を
促す効果が期待できます
菜の花の苦みが苦手・・
という人も
ツナや卵と一緒に食べると
苦味もマイルドになりますよ
本日のまとめ
・菜の花は栄養価の高い緑黄色野菜
中でもビタミンCや葉酸が豊富である
・菜の花は妊娠中に必要な葉酸をはじめとした ミネラルも豊富な野菜。
・菜の花の栄養素を効率よく摂るには
蒸す・短時間で茹でる、炒めるのが効果的
おわりに
旬のものを美味しく食べる
栄養素を効率よく吸収もできるので
美味しい物は
美味しい時期に食べたいですね
最後までお付き合い頂き
ありがとうございました
それではまた
See ya！
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