こんにちは
アラフォー看護師
妊活・妊娠中にして
食べて痩せるダイエット
チャレンジ中のMakiです
「痩せるコーヒ」
「コーヒーダイエット」って
聴いたことありませんか？
わたしは
「痩せるコーヒ」なるものを
買ったことがあります
トクホに指定されている物も
ありますよね
３か月ぐらい続けましたが
効果がいまいちわからなかったのと
普段のむコーヒとの味の違いがきになり
止めてしまいました
さてさて
今日はコーヒーについて
ダイエットに向いているのか
メリットデメリットを比較しながら
お伝えしたいと思います
本日の内容
・コーヒの成分と体へのメリット
・コーヒーは体に悪い！？
～コーヒーがダイエットを阻害する条件～
・コーヒーの適量と効果別飲むベストタイミング
コーヒーの成分と体へのメリット
カフェイン
コーヒーの成分は？ときかれると
カフェインを思い浮かべる方が
多いのではないでしょうか？
実際、コーヒーに含まれるカフェインは
紅茶の２倍あるとも言われています。
このカフェインが健康やダイエットに良いと
される理由がいくつかあるので紹介します
食欲抑制
カフェインは中枢神経を刺激することで
食欲を抑制するホルモンの分泌を促進すると言われます
脂肪燃焼効果
カフェインは脂肪細胞に働きかけ
脂肪燃焼を促す作用があります
カフェインには
筋肉の収縮を促す作用もあり
筋肉が収縮することで
脂肪燃焼効果があるとも言われています
また
エネルギー代謝を増強させ
運動効果を高めるとも言われています
眠気を抑え、集中力アップ
カフェインには眠気を引き起こす
「アデノシン」を抑える働きがあり
覚醒を促します
利尿作用
カフェインを摂ると
トイレが近くなる・・・
と感じる方もいますよね
カフェインには利尿作用があり
体内に蓄積された水分を出す
作用があります
むくんだ体の改善にも効果があります
ポリフェノール
コーヒーには「クロロゲン酸」と呼ばれる
ポリフェノールが豊富に含まれます
クロロゲン酸の効果を紹介しますね
抗酸化作用
活性酸素を除去することで
ガンの予防効果があるとも
言われています
国立ガン研究センターの発表では
コーヒーを習慣的に飲んでいる人は
飲まない人に比べて
肝がん、大腸がんの発症率が低いという
結果が出ています
脂肪燃焼効果
脂肪酸の酸化を促進する作用があり
エネルギーを作るための酵素を活性化させることで
脂肪燃焼を促す効果があると言われています
カフェインにも脂肪燃焼効果があるので
ダブルで効きそうですね
動脈硬化予防
クロロゲン酸が悪玉コレステロールの
酸化を抑制することで
動脈硬化の予防に効果があると言われいます
アンチエイジング
活性酸素は老化の原因ともいわれています
クロロゲン酸が活性酸素を抑制する効果は
シミ、しわ、たるみの予防・改善へとつながります
血糖値の上昇を抑える
クロロゲン酸には腸内でブドウ糖の吸収を
抑える働きがあると言われています
血糖値の上昇が抑えられることで
糖尿病の予防や
ダイエットへの効果が期待できますね
アロマ効果
コーヒを焙煎することで
淹れたとき感じるアルマ効果
香りを楽しむために
コーヒーを淹れる人もいますよね
実際、コーヒーの香りを嗅ぐと
脳からアルファ波が出ることで
リラックス効果があると
科学的に立証されているそうです
余談ですが
妊娠初期のころ
大好きだったコーヒーも
悪阻で飲む気になれなかったのですが
コーヒーの香りは好きでした
だから、コーヒー豆を挽いて
淹れる作業だけして
夫にあげていました
コーヒは体に悪い！？～コーヒがダイエットを阻害する条件～
コーヒーに含まれる
カフェインやポリフェノールは
人体に様々なメリットがあることが
わかりましたね
一方、
「コーヒーは体に悪い」
という話も聞きませんか
コーヒーを飲むことで
多くのメリットがある一方
過剰に摂取したり
体質によっては
悪影響を及ぼす危険もあるのです
コーヒーの飲みすぎは太る
痩せる要素満載のカフェインも
摂取しすぎると
太る原因になると言われています
過去のブログで
食欲を抑制する効果がある
「セロトニン」を紹介しましたが
カフェインは、このセロトニンと拮抗する
「コルチゾール」というホルモンを増加させる
作用があるのです。
セロトニン＝幸せホルモン
コルチゾール＝ストレスホルモン
と言われています
コルチゾールはもともと
免疫系・中枢神経・代謝系などに関与し
生命維持に欠かせないホルモンなのですが
過剰に分泌されると
食欲の増進から過食となったり
筋肉を分解することで
エネルギー確保に働きかけたり
脂肪の代謝を抑え蓄積する方へシフト・・・
不眠症やうつ、
生活習慣病などストレス関連疾患に
つながるともいわれているのです
そしてコルチゾールがふえると
インスリンを多量に分泌させます
インスリンは余ったエネルギーを脂肪として
ため込む働きがあるので
脂肪の蓄積が進み
結果太るのです
そしてカフェインの摂りすぎは
めまい、頭痛、不眠といった
症状を引き起こします
カフェインによる利尿作用は
適量であれば
老廃物を体外に出すことで
浮腫み改善につながりますが
過ぎると脱水症状を
起こしやすくなります
また体から大量み水分が出てしまうと
体を冷やすことにもつながります
ほかにも
カフェインを過剰に摂取すると
交感神経・副交感神経のバランスが崩れ
体を冷やしてしまいます
鉄分の吸収を抑制してしまう
コーヒーに含まれるタンニンは
鉄の吸収を阻害します
食事で鉄分をとっても
同時にカフェインを摂ってしまうと
体が鉄を吸収するのを
妨げてしまうのです
貧血傾向の人はもちろんですが
鉄不足は代謝も落ちてしまうため
ダイエット的にも問題となります
コーヒー＋αが太る
コーヒーは好きだけどブラックで飲めない
という方は注意です！
コーヒーに
脂肪分の多いミルクや
砂糖などの甘味を足してしまうと
いくらコーヒーにダイエット効果があっても
＋αの内容によって太ってしまいます
カフェインの摂りすぎは
低出生体重児や早産の
リスクを上げてしまいます
妊娠中に摂っても良いとされる
カフェイン量は
２００～３００ｍｇまでと
言われています
コーヒー１杯（１５０ｍｌ）には
およそ９０㎎のカフェインが含まれています
※メーカーや抽出方法によって異なります
計算上
３杯ぐらい飲んでもよさそうですが
カフェインを含む食品は
コーヒーだけではないので
妊娠中のコーヒーは
デカフェやノンカフェにしたり
飲んでも１～２杯程度に
とどめたほうがよさそうです
コーヒーの適量と効果別☆飲むベストタイミング
コーヒーの過剰摂取が
体に大きな負担をかけることが
わかりましたね
そして成人が健康上問題ないとされる
カフェインの摂取上限は
４００㎎程度とされています
※体格や体質によって異なります
コーヒー１杯のカフェインが
９０㎎とするなら
１日４～５杯程度ですね
この場合、カフェインを摂るのが
コーヒーに限った場合となりますよ
コーヒーを飲むタイミングはいつ！？
朝起きがけのコーヒーは
朝いちばんにカフェインを摂ると
カフェインへの耐久性が上がることで
カフェイン中毒となりやすいと言われています
運動する１時間前は
カフェインには脂肪を分解する効果があると
お伝えしましたが、
運動する１時間前に摂取することで
運動による脂肪燃焼効果が
上がると言われています
食直後のコーヒーは△
食事と一緒にコーヒーを摂ることは
おススメできません
血糖値の上昇を抑える働きや
脂肪分解する効果を期待するなら
食後３０分以内のコーヒーは効果的とも
言われています。
ただし
多くの日本人女性が鉄分が不足している
と言われている中
コーヒーを飲むことで
鉄分の吸収を阻害してしまうのは
もったいない
ただでさえ、吸収効率の悪い鉄分
鉄の吸収を抑制しないようきをつけるなら
食後１時間は間隔をあけたいところです。
お昼寝の３０分前は
お昼寝をする場合は
寝る２０～３０分前にコーヒーを飲むと
昼寝からの覚醒がすっきりし
午後のパフォーマンスが上がると言われています
夜のコーヒは
カフェインは６～８時間残る
と言われています
寝る時間から逆算して
コーヒーを飲む最終時間を決めておくと
カフェインが睡眠を抑制する心配が
なくなります
本日のまとめ
・コーヒーに期待できる効果
脂肪燃焼効果
血糖値の急上昇を抑える
食欲抑制
覚醒・集中力の向上
利尿作用→浮腫み改善
生活習慣病の予防（糖尿病・動脈硬化）
がん予防
リラックス効果
アンチエイジング
・コーヒーによる弊害
コーヒー（カフェイン）の過剰摂取は
体にとって害をもたらす
肥満（太る）
不眠症
鬱
冷え・頭痛・めまい
妊婦（早産・低出生体重児のリスク）
貧血の増悪
・コーヒーを飲むタイミングによる
メリットデメリットがある
おわりに
コーヒーをはじめとした
カフェインの体への影響は
大きいですね
ダイエットにも
リラックス目的とした
嗜好品としても
上手に取り入れたいです
妊娠中と産後すぐは
なるべくデカフェを選択
しようと思います
最後までお付き合い頂き
ありがとうございました
それではまた
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