こんにちは
妊活・妊娠中にして
食べて痩せるダイエット
チャレンジ中のMakiです
さっ
寒いぃぃぃ・・・
何か体を暖めるものが食べたいな
ということで
昨晩はショウガたっぷりの
カレーを作りました
おかげさまで
内臓から温まる感じがして
寒い夜も
体はぽかぽか
おお！
これが
食事誘発性熱産生（DIT）の効果か
とか
最近摂り入れた知識をフル活用
ショウガをたっぷり入れた
効果もありそう
じっくりにこんだから
ジンゲロールの効果もばっちり
食事誘発性熱産生についてはこちら
ショウガの効果についてはこちら
あれ！？
ダイエット中なのに
カレーなんか食べて
大丈夫 
カレーに太るイメージを
持っている方
多いのではないでしょうか
そう
世の中には
太るカレー 
痩せるカレー 
２種類が存在するのです
今日はそんなカレーの紹介です
太るカレーとは・・・
カレーの太る原因は
大きく３つあります
１ 糖質の摂りすぎ
２．脂質の摂りすぎ
３．たくさん食べすぎるのに
ビタミン・ミネラルが不足している
さて
糖質×脂質は太りやすいという話は
有名ですよね
カレーライスって野菜も入ってるし
スパイスも入っているから体に良いのでは
そう思うかたもいるかもしれません
詳しくお話していきますね
1. 糖質の摂りすぎ
まず、代表的なのが
市販のルーを使った
家庭のカレーライス
実はこのカレーのルーが
ダイエットには危険な塊
一般的なカレーのルーには
砂糖や小麦粉をはじめ
デンプン・ソース（果糖）など
『糖質』
が入っています
ここがカレーパウダーと違う点
ルーだけで、一食当たりの糖質量は
約 7 ～９ g
ここに
ご飯茶碗1杯（150g）
53.4g
ルー と ご飯を合わせると
約 61.4g 程の糖質になります
ここに具材の分の糖質をプラス・・・
代表的な
じゃがいもやニンジンにも
糖質は含まれますし
カレーにトッピングする人は
トッピングの内容によっては
さらに糖質を足してしまうことに！
私は1日の糖質量を
100～120g以下にしたいと
考えているので
カレーライスを普通に食べると
1食だけで一日の半分以上の糖質を
摂ってしまうことになります
２．脂質の摂りすぎ
脂質についてはどうでしょうか
市販のルーの一食当たりの脂質量は
約 ５ ～７ ｇ
ご飯 茶碗1杯（150ｇ）の脂質は
０．５ｇ
脂質については摂りすぎはもちろん
注意が必要なのですが
問題なのが油の「質」です
市販のルーの脂質の内訳のほとんどが
『飽和脂肪酸』と
（バター、肉の脂など）
『オメガ６』です
（なたね油、紅花油など）
これら2つは
無意識に摂りすぎている油 です
ここに脂身の多い肉や
トッピングにカツなど
揚げ物を追加してしまうと
さらに多くの脂を摂ることになります
そして、脂質は
糖質と一緒に摂ることで
脂肪細胞に取り込まれやすくなります
それが続くと
内臓脂肪や皮下脂肪になって太るのです
３．ついつい食べ過ぎてしまう
ここまでの一食分は
あくまで1皿。
ご飯も150gとお茶碗1杯分です
ところが・・・・
カレーって
ご飯の量が普段より
多くなりませんか！？
家庭で作ったとき
ご飯は茶碗ではなく
カレーと一緒に大皿に盛りつけ
カレー ： ご飯 ＝ １：１
で盛り付けたり
さらに
美味しくて
「お代わり」
しちゃうことなんかも・・
ちなみに有名カレーチェーン
CoCo壱のご飯基本価格が300g
（※選べるのは150g～350g）
日乃屋も普通盛が300gでした
普通で
茶碗2杯分じゃん 
『普通』が普段以上の量を
摂っていることになる
ここにカレーの
糖質過多
糖質×脂質の沼に
ハマってしまう理由があります
痩せるカレーは
では
痩せるカレーとは何でしょう
太るカレーの逆をつけば
良いのですよね
１ 糖質を少なくする
①市販のルーを使わない
市販のルーには糖質が含まれているうえ
小麦粉が使われている場合が多いです
小麦粉はとろみを出す役割がありますが
糖質も多く、中毒性もある
食べすぎ注意食材です
市販のルーは使わない
または量を減らす
ルーを手作りするときは
小麦粉の代わりに
米粉や野菜からとろみを出すなど
ルーを使わなくても
美味しく作る工夫はできます
②白米の量を調整する
ついつい、カレーに合わせて
食べ過ぎてしまうご飯
お皿に盛りつけるときに
普段の茶碗に盛り付ける量を意識したり
白米を玄米や雑穀米に変えると
糖質を減らすことができます
物足りないな～
と感じたら
具材のカットを大きくするなど
一皿の食べ応えを多くする工夫も
効果的ですね
２ 脂質に気を付ける
カレーに脂質はつきもの
というイメージですが
減らす工夫もできます
市販のルーを使わないだけでも
普段摂りすぎている
『飽和脂肪酸』や『オメガ６』を
減らすことができますが
具にする肉も
脂身の少ないものを選んだり
シーフードにするのも良いですね
３ 食べすぎ防止の
サイドメニュー
トッピングの工夫
カレーの具材に
野菜もたっぷりはいってるから・・
と満足せずに
サイドメニューにサラダを用意するのも
おススメです
カレーで煮込んでしまうと
失われがちな酵素の補充にもなりますし
全体の満足感も増して
「お代わり」防止にもなるかも
具材として
きのこをプラスするのもおススメです
きのこは食物繊維が豊富で
消化を助けてくれます
４ 香辛料の効果を得る
カレーには様々な香辛料が使われますね
その香辛料が痩せ体質を作ってくれる
かもしれません
①ターメリック
カレーの黄色に欠かせない香辛料
胆汁の働きを助け、
肝機能の改善が期待できます
②クミン・コリアンダー
消化を促進してくれます
③唐辛子（レッドペッパー）
ショウガに含まれるカプサイシンは
脂肪燃焼を助けてくれます
④カルダモン
胃もたれや口臭予防の効果があります
⑤ジンジャー
冬は特に入れてほしい！
ショウガに含まれる
ジンゲロールとショウガオールは
体を温め、代謝upが期待できます
インドカレーは！？
ではインドカレーはどうでしょう！？
インドカレーの魅力は
その店ならではのスパイスの組み合わせ
家庭では出せないおいしさがありますね
その スパイスからの
ダイエット効果は期待できます
しかし脂質が高めなカレーもあります
インドカレーの中でも
北インドカレーのほうが
南インドカレーに比べて脂分が多いそうです
また、せっかくの痩せカレーでも
バターたっぷりのナン や
砂糖たっぷりのラッシー と
一緒に食べてしまっては台無しです
ナンはライスがお代わり自由なところまで
ありますよね
ナンってもちもちしてて
シンプルなのに甘みもあって私も好きです
食べるときは気を付けないと
これまで
市販の調味料についても
お話したことがありましたが
既製品のものは
簡単☆美味しい！☆手軽！！
と三拍子そろっていますが
ダイエットには向かないものが多いですね
私が参考にしている
材料シンプル×簡単☆
手作り調味料のレシピ本はこちらです
最後までお付き合い頂き
ありがとうございました
それではまた
See ya！