こんにちは
妊活・妊娠中にして
食べて痩せるダイエット
チャレンジ中のMakiです
前回のブログで
インスリンについてお話しました
そこで
健康に暮らしていくためにも
ダイエットを成功させるためにも
血糖値のコントロールが大切
と お伝えしましたね
でも、実際
血糖値コントロールって
どうやるの 
そんな疑問、ありませんか
今日は行動レベルとして
簡単にできる
血糖値コントロールの考え方について
お話していきます
１．血糖値は１４０㎎／ｄｌ以上にしない
痩せるため、病気にならないための
『血糖値コントロールの肝』
となるのが
血糖値を乱高下させない事です
血糖値が
一気に上がることが危険
食後の血糖値が１４０㎎／ｄｌ以上
となるとインスリンが過剰に分泌される
確率が上がります
前回の記事の復習になりますが
血管内に血糖があふれている状態が続くと
活性酸素を生じたり
血管を傷つけてしまうのです
そこで体は
血糖値を下げようと
『インスリン』というホルモンを
ドバドバ出します
インスリンの働きによって
血管内の血糖は肝臓・筋肉を始め
余った分は脂肪細胞に取り込まれます
血管内の血糖の数は落ち着きます
しかし、今度は・・・
血糖値が急に下がったことに対して
脳が異常事態宣言を出します
だって、脳のエネルギーは
ブドウ糖だから・・・
足りなくなったら
機能停止してしまうでショ
そして
さほど時間が経過していないのに
なにか食べたくなってしまうのです
私はこの現象を
だらだら食べ・・・と言います
でも普通
血糖測定器を持っていない限り
血糖値が１４０㎎／ｄｌ以上かどうか
ってわかりませんよね
そこで
体の発するサインを
見逃さないでください
血糖値が急にあがって
インスリンが作用した結果
血糖値が急降下すると
・食後に眠くなる
・だるくなる
・生あくびがでる
・集中力がていかする
などの症状が起こります
食後にこんな症状が
頻繁に起きている場合、
日常的に血糖値の
乱高下を起こしている
可能性があります
２．低GIの食品を選ぶ
GI値とは
血糖値の上がりやすさを数値化したもので
ブドウ糖を１００として比較します。
GI値が高いほど
血糖値が上がりやすく
GI値が低いほど
血糖値は上がりにくいということ
つまり、血糖値の急上昇を防ぐには
『低GI』の食材を選ぶとよいのです
ちなみに
白米お茶碗１杯150ｇ＝ 約 80
玄米お茶碗1杯150ｇ＝ 約 76
うどん一食分180ｇ ＝ 約 62
そば一食分180ｇ ＝ 約 59
※ 製品によって ＧＩ値は変わります
主食で言うと
白い食品よりも
より精製されていない
茶色い食品のほうが
ＧＩ値が低いことが多いです
また
調味料に気を付けるのもポイントです
市販の調味料は
『果糖ブドウ糖液糖』のような
血糖値を上げやすい材料が多用されています
家では調味料やドレッシングを
手作りするのもおススメです
私が普段参考にしている
簡単☆痩せ調味料レシピの本はこちら
実際に自作した調味料についても
記事にしていますので
よかったら覗いてみてください
3. 朝食を摂る
朝は忙しくて・・・
ダイエットのために・・・
朝食を抜いているかた
いませんか
血糖値コントロール的には
朝食を抜くのは危険です
朝食を抜くことで
前回の食事（夕食）と
次の食事（昼食）の時間が空き
下がりきった血糖値から
食べ物が入ることで
血糖値の急上昇が
起こるリスクが上がります
朝食を摂ることで
一日をとおして
血糖値の上がり下がりの幅が
安定します
４．食物繊維をとる
野菜、足りてますか！？
野菜に多く含まれる
食物繊維には
糖の消化吸収を緩やかにしてくれる
作用があります
コンビニのお弁当や外食が多いと
炭水化物に偏りがち・・・
野菜やきのこ類を
普段から意識して
食物繊維を多く摂ることで
痩せ体質になります
５．糖質を摂りすぎない
糖質はエネルギーに変わりやすいですが
血糖値も上がりやすいです
そして、現代の日本人の食事は
『糖質過多』となっている
人が多い
極端な例を挙げると
ラーメン×餃子
餃子×白米
スパゲティ―ランチに
締めのデザート
ハンバーガー×ポテトフライ
私がやりがちだったのは
お弁当食べたあとの
コンビニスイーツ
推奨される一日の
糖質摂取量は
年齢や性別・活動量によっても
違いますが
運動量が少なく
血糖値の急上昇を抑えたい人の場合
一日の糖質量は
110ｇ～130ｇ以下を目指すと
良いと言われています
ちなみに、
妊娠糖尿病となり
医師から指導を受けた私は
炭水化物：たんばく質：脂質
＝２：４：４
を目指すよう言われました
※炭水化物＝糖質＋食物繊維
同じ医師から例として
某有名パーソナルトレーニング
の食事指導についての話を聞きましたが
そこでは
一日の糖質量は50ｇ以下
を推奨しているらしいです
やってみても良いけど
このレベルだと
急に始めると
頭痛やふらつき、イライラなど
起こす可能性があるよ
って言われました
今までたくさん
糖質を摂っていた人は
段階的に減らしていくのも
良いかもしれません
運動をする
『痩せ』や『健康』を意識するなら
適度な運動は必要
普段運動習慣がない人は
ウォーキングや『ながら運動』
でもよいそうです
特に糖質を多く
とってしまった日は
食後しっかり動くことが
推奨されています
私のように妊娠中で
強度の強い運動ができない方でも
朝、晩
20分でも30分でも歩くなど
意識できると
体も変わると思います
いかがでしたか！？
『血糖値コントロール』と聞くと
難しいように感じますが
どれか一つでもチャレンジできるものが
あれば幸いです
私自身
妊娠してから運動量も減ってしまった分
これまでの食習慣を見直し中です
一緒に取り組んでいただけるものがあると
嬉しいです
最後までお付き合いいただき
ありがとうございました
それではまた
Ｓｅｅ Ｙａ！