マクロ管理法

マクロ管理法
ステップ１
[性別・身長・体重・年齢をもとに「基礎代謝」を割り出す]
１０×　体重　＋６．２５　×　身長　－５×　年齢　＋５＝基礎代謝
私の場合＝
１０×５８キロ＋６．２５×１７１センチ－５×２３＋５
＝1,538キロカロリー
※基礎代謝…ただその場に存在するだけで消費するカロリーのこと。

ステップ２
[1日の消費カロリーを割り出す]
基礎代謝＋活動代謝＝１日の消費カロリーである
活動代謝は活動量により決まる。
活動量は人によって違う。下記三つ。
１．アクティブ度が低い人（×１．２）
２．アクティブ度がまあまあ高い人（×１．５５）
３．アクティブが高い人（×１．７２５）
迷うところだが、サウザーさんの意見によると
…この選択はとても分かりにくいので、「サウザーさん」のブログより引用してみます（以下引用）↓↓
ちなみにであるが、僕の活動代謝はジムで一切筋トレしないと想定すると「アクティブ度が低い人」である。

どっぷり車社会であるから徒歩５分のコンビニにも車で移動するし、仕事も車での外回り中心なのでほとんど運動らしい運動にならない。

東京の人々は電車で立つし、駅の中などを歩くから、生活の中でそこそこの運動をするのである。

この先のstepで明らかになってゆくが、アクティブ度低いと、摂取できるカロリーはめちゃくちゃ少なくて、ほとんど満足に食事ができないと言うことになる。

週３×３０分、ジムでウエイトトレーニングをやって、僕はようやく「アクティブ度が普通の人」の想定でカロリー計算をして体重増減の収支が合うようになった。

んーー、サウザーさんの文章は改めて見ると本当に完成度が高いですよね。
流れるように読めます。文章の流れが「結論」⇒「理由」になっています。
というわけで、私のアクティブ度は×１．２で行きます。
ただこれは、実際に体重計に乗り、増減を計測し順次修正をかける必要がありますね。
てことで私の一日の消費カロリーは１５３８×１．２＝１８４５キロです。

ステップ３
[１日に接種すべきカロリー]
増量したい場合⇒×１．２
キープしたい場合⇒×１
減量した場合⇒×０．８
私は増量したいので１８４５×１．２＝２２１４キロカロリーです。

ステップ４
１．タンパク質は体重の「数値」の２倍
⇒５８×２＝１１６グラム
（タンパク質のカロリーは１グラム４キロカロリーなので、４６４キロカロリー）
２．脂質は総摂取カロリーの２５パーセント
⇒２２１４×０．２５＝５５３キロカロリー
（脂質は１グラム９キロカロリーなので６１．５グラム）
３．炭水化物は総合接種カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの
⇒２２１４－４６４（タンパク質）－５５３（脂質）＝１１９７
（炭水化物は１グラム４キロカロリーなので２９９グラム）