脳にも休息の時間を！！

こんにちは！睡眠の専門家のヒロです！！

今回はですね。

『脳にも休息の時間を！』

というテーマでお話ししていきたいと思います。

僕たちって情報社会の中で生きてるじゃないですか。

じゃあ昔に比べてどれぐらい情報の中で過ごしているかというと

1986年に比べると、

1日あたり5倍の情報を受けているそうです。

情報を受ければ受けるほど

脳でそれらの情報を処理しないといけないので

脳疲労を起こしてしまうんですよね。

他にはストレスも脳疲労にかなり大きく影響します。

では、あなたが脳疲労引き起こすストレス度をチェックしていこうと思います。

今から20個の質問をしますので

「はい」に当てはまる質問の数を数えてください。

・ 体が重く感じる
・仕事や家事の効率が悪いと感じる
・小さなミスが増えた
・ 頭痛や腰痛、肩こりがある
・ 手汗やワキ汗をかきやすい
・ 小さい音でも気になる
・ 口や喉が渇きやすい
・ お腹をこわしやすい
・ 胃がもたれやすい
・ 喉がつまった感じがする
・ 寝つきが悪い
・ 食事が楽しくない
・ この1週間、心から笑ったことがない
・ 自分のためだけの時間がない
・ 休日に人と会ったり外出するがおっくう
・ テレビ、雑誌、スマホなどから常に情報収集している
・ 木や花など自然に触れる機会がほとんどない
・ 嫌なことがあると、そのことをずっと考えてしまう
・ イライラしやすくなった
・ 今の自分が幸せとは思えない

●当てはまった項目が0～4個…脳疲労ほぼなしの健康な脳

脳の疲れがなく、健康な状態。このままの生活を保つように努力しましょう。

●当てはまった項目が5～9個…脳疲労は少なめ

脳疲労はあるものの、問題なし。適度にストレスを発散しましょう。

●当てはまった項目が10～14個…脳疲労“注意”レベル

脳疲労がたまりがちになっています。

あとで紹介する脳疲労対策を取り入れてみましょう。

●当てはまった項目が15～20個…脳疲労“危険”レベル

かなり脳が疲れています。眠れない、などがある場合はぜひ僕に相談をしてください。

ロチェスター大学で研究していた

マイケン　ニッダーガードMaiken Nedergaard氏によるとですね

「今は情報社会・ストレス社会の中で脳が疲れて老廃物が溜まっていると

その脳に溜まった老廃物のきれいに掃除するのが睡眠だ｣と述べています。

ニッダーガード氏らの研究チームは、

マウスの脳細胞の隙間が、

眠っているときは

60%増えているのを発見しました。

この隙間が広がることによって、脳内の脳脊髄液が、

起きているときの10倍の速度で流れます。

この脳脊髄液がとても重要で、

脳の老廃物はこの脳脊髄液によって流れ出るんですね。

この老廃物がたまると

認知機能が低下してアルツハイマーになる可能性が高まったり

頭がすっきりせず、体も重たく感じたり

判断力が鈍ったり

チャレンジ精神に欠けたりしていまします。

そもそも脳に老廃物が溜まりすぎないように

脳を休息させることも重要になります。

では、脳を休息させるために

すること8つお伝えします。

1. 外に出る

外出すると脳のさまざまな領域が

活性化することが研究で示されています。

これって逆に情報に浴びるんじゃないかと思うんですが

大切なのは、日に当たること、

海や川、森など自然な場所に行くことをおすすめします。

日に当たるとビタミンDとセロトニンが増えます。

どちらも、気分を高める効果があります。

とくに室内でいることが多い方はですね。

気分を変える目的、外に出ることで脳も心もリフレッシュされます。

2. 好きなことをする

水泳、読書、執筆など、何でもいいので、

自分の気分がよくなることをすることで、

全体的な幸福度が高まり、

脳にとって再充電の機会になります。

3. 動く

運動は、身体だけでなく、

脳にもいい効果があります。

散歩に出る、5〜10分程度のヨガをする、

腕立て伏せをする、

ジャンプをするなど、

何でもいいのでやってみましょう。

4. 瞑想

瞑想は、

“理性脳”とも言われる前頭葉を活性化します。

同時に、

“恐怖センター”と呼ばれる

偏桃体の活動を鈍らせることができます。

5. 昼寝

医師のサラ　マッケイさんは、

短い昼寝は眠気を減らし、

認知機能を強化し、

短期記憶と気分を高めると述べています。

6. 何もしない

2分程度、

何もせずに心をさまよわせるぐらいの

ことはしてもいいんです。

文字通り何もしないことで、

生産性が高まり課題解決が進むこともあります。

7. 妄想する

完全に何も考えないことが難しければ、

リラックスできる楽しいことを

視覚的に想像してみてください。

驚くなかれ、脳にとっては、

実際のビーチでくつろぐことと

視覚的想像の間に違いはありません。

8. テクノロジーから離れる

1日を通して、

テクノロジーから離れられる時間を

見つけてください。

スマホから10分遠ざかるだけで、

大きな違いが得られることも。

夜寝る前には、

スマホをサイレントモードにしてどこかに置き、

コンピューターとテレビの電源を切りましょう。

週末には仕事関係のメールや電話には

対応しないようにしたいものですね。

まぁ、これを聞いて、そんなことなの？

と思う方もいらっしゃるかもしれませんが

脳はですね、幸福と関係するセロトニンが分泌されると

脳疲労を抑制することができるんですね。

とは言っても

それでも、脳疲労は溜まります。

それを解消するのが質の良い睡眠をとることですね！！

脳を休めることを意識して

しっかり休めるようにしていきましょう！！

あなたが本来もつパフォーマンスを出して

仕事もプライベートも充実させるためにも

休み方を大切にしましょう♪

快眠の効果が期待できる食べ物＆飲み物 ７選

こんにちはヒロです。

今日のテーマは

『快眠効果が期待できる食べ物＆飲み物７選』

についてです。

眠るのと食事って関係するの？

って思う方もいらっしゃるかもしれませんが

睡眠にはとても重要なポイントです。

今回は

その中でも、よく言われる

快眠効果に期待できる食べ物＆飲み物を７つ厳選しました。

それがこちら

・くるみ

・サーモン

・白ごはん

・卵

・カシューナッツ

・さつまいも

・カモミールティー

ひとつずつ解説していきますね。

１つめ

『くるみ』ですね。

テキサス大学健康科学センター・サンアントニオ校での研究によるとですね

「くるみは天然のメラトニン供給源となる」という結果が導き出されています。

このメラトニンとは睡眠ホルモンの一種で、

快眠するためにとても大事なホルモンです。

このくるみ自体にメラトニンが入っているわけではなくて

メラトニンを作る材料となる「トリプトファン」という必須アミノ酸のひとつで

これがくるみに含まれています。

睡眠アドバイザーのクリストファー・ウィンター医師によると

『人間の体内には、あたりが暗くなると「メラトニン」の分泌が活性化されます。

またメラトニンのの生成を活性化する必須アミノ酸を含む食べ物を摂ることで

眠気を感じることへのサポートが期待できます』

くるみが苦手な方もバナナとか大豆にも

この「トリプトファン」が含まれているので

自分好みのものを食べてみてください。

次にサーモン

サーモンはオメガ３脂肪酸が豊富に含まれていて

これを摂ることで、先ほどのメラトニンによる睡眠促進効果が高まると研究結果に示されています。

このオメガ３脂肪酸は、

ニシンやイワシ、サバ、カキ、スズキ、エビ、ロブスター、マグロ、タラなど

多くの魚介類に含まれています。

魚が苦手な人は

インゲン豆、卵、鶏胸肉からもオメガ３脂肪酸が摂れます。

次に白ご飯

寝る４時間前に白ご飯を食べると、

スムーズに眠りにつきます。

これは炭水化物を摂ることが仮眠に役立つのですが

理由としては、「しあわせホルモン」とも呼ばれる

「セロトニン」を生成する際には、

炭水化物が利用されているからです。

お米については、玄米のような完全米がより健康的ですが、

睡眠い問題を抱えている人は、一時的に白ご飯に変えてみるのもいいです

よく寝付けるようになったら

改めて玄米に戻しましょう。

次に卵

卵はビタミンDを含んでいる食べ物の１つです。

こんビタミンは、最近の研究によって

「睡眠に影響を与える」と言われています。

『Sleep』誌に掲載されている最新の研究によると

「ビタミンD」が不足していた男性は、

これを十分摂っていた男性に比べて

睡眠障害や睡眠不足になる人が多かったという結果があります。

「ビタミンD」は睡眠に影響を与える脳の神経細胞にアプローチしています。

卵が苦手な方は

天然の海産物やその缶詰、

牛や子牛の肝臓

しいたけ、ヨーグルトなどからも

「ビタミンD」を摂ることもできます。

次にカシューナッツですね

ここではミネラルのひとつである

「マグネシウム」です。

これはほとんどの人が不足しているミネラルの１つです。

そして、この「マグネシウム」不足が

睡眠の問題となっている場合の多くは

睡眠障害や下肢静脈不能症候群（むずむず症候群）

の関連があります。

これらの症状は夜に起こって入眠の障害になります。

この「マグネシウム」が不足すると、

筋肉に関連する神経が一度に大量の信号を出します。

これが痙攣や脚のむずむずした症状を引き起こします。

そんな「マグネシウム」を豊富に含む食べ物は

他にアーモンドやほうれん草、ゴマなどがあります。

次にさつまいも

　さつまいもには、「カリウム」を含んでいます。

「カリウムはマグネシウムと同じで、

筋肉の適切な収縮をサポートしてくれるので

夜の脚のけいれんを抑制してくれます。　

　他にも、さつまいもには睡眠へと誘導する

「セロトニン」生成に必要とされる炭水化物も豊富に含んでいます。

最後にカモミールティーですね

　カモミールが含む成分は研究によって、

不安やストレスを緩和することがわかっています。

「ひと晩中、寝返りをうちながら眠れない」という状況を

抑えてくれます。

　また、就寝前に一杯のカモミールティーを飲むと、

体温の上昇とその後の下降の作用で

眠気を促進してくれることも期待できます。　

はい、いかがでしたか？

もう一度まとめると

・くるみ

・サーモン

・白ごはん

・卵

・カシューナッツ

・さつまいも

・カモミールティー

ですね。

最後に１つ伝えたいことが

身体って食べ物から作られていますよね。

今日は睡眠に良い食べ物など話しましたが

これも普段からバランスよく栄養を摂れている上で

プラス摂るといいものです。

偏ればまた違う問題が起きてきます。

バランスが重要ということです。

僕の場合は

効率よくバランスの良い栄養を摂るために

サプリメントやプロテインを摂っています。

バランスよく栄養を摂って

良い睡眠につなげていきましょう

短い時間で疲労回復できる眠り方７つのコツ

◆　睡眠の質が悪いと、長く寝ても疲れが取れない

睡眠を長時間取る人は、睡眠効率が悪いと考えられます。

そのため長い時間寝たとしても、

朝起きたときにスッキリしなかったりしてるんです。

これは深い睡眠を取れないため、

その代わりに睡眠時間を長くして、

浅めの睡眠を何回も取っている可能性が高いです。

しかし結局、

脳が休まらないために、

朝起きたときに睡眠不足を感じてしまいます。

ここからは、

短時間でも良質な睡眠をとるシンプルなコツをご紹介します。

■ 15分くらい昼寝をする

昼寝には疲労を回復させる効果があります。

さらに夜の睡眠を深くする効果もあるので、睡眠不足も解消できます！！

■ 朝にアミノ酸たんぱく質を摂る

とくに睡眠を誘発するホルモン、

“メラトニン”を作る上で必要なのが、

トリプトファンというアミノ酸です

トリプトファンをしっかり摂取し、

日中に光を浴びると体内で変化し、

最終的にメラトニンの合成につながります

トリプトファンは、

味噌汁や納豆、バナナ、ヨーグルトなどに

含まれているので

朝食に積極的に摂ってみましょう！！

■ 午後4～8時に軽い運動をする

睡眠と体温の関係から、

午後4～8時のタイミングで運動して体温を上昇させ、

その後、体温が急激に下がるタイミングで眠るのが効果的です

この運動は、息が上がってしまうようなものでなくてもOKなので

ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を行ってみてくださいね♩

■ 寝る前の３時間は食事をしない

食事をしてから消化するまでに3時間はかかります。

食べてすぐに寝ると、

胃が消化活動をするために動き続けるので、

寝たとしても睡眠ではなく、消化にエネルギーを持っていかれ、

体の修復などに使うエネルギーが十分使えなくなってしまうんです。。

帰宅時間が遅い場合はオフィスで夕食を先に済ませておいたり、

帰宅後に食べるときは、うどんなど消化がよいものを

少量にしたりすると睡眠への影響が小さくなります！！

■寝る前にお風呂にゆっくり入る

お風呂に入って体が温まると、

血管が拡張して血のめぐりが良くなるので体がポカポカします

すると、熱放散が起こり、

一旦上昇した体温が急激に落ち、眠気を誘発し、

上質な睡眠へと導いてくれます！

これは夏でも冬でも同じ。

お風呂で一度しっかり体を温めることがポイントです。

寝る１時間前にお風呂から上がる意識を持ってみましょう(。-_-。)ポッ 

■ 寝るときにアイマスクをする

睡眠を誘発するホルモン、メラトニンは、夜暗くなることで分泌のスイッチが入ります！

このスイッチは目から入る情報が脳に伝達されるので、

電気をつけたまま寝るとメラトニンの分泌量が少なくなってしまいます。。

そこで、光を遮断するために有効なのがアイマスク。

わずかな光も遮断するのでメラトニンの分泌が正常に行われるんです！

■毎日同じ時間に起きる

前の日に寝るのが遅くなっても、

毎日決まった時間に起きることで体内のリズムが整ってきます！

昼間眠くなってしまうようなら、

5分か10分ほどの仮眠をとるようにしましょう！！

いかがでしたか？

少しずつでも無理なく実践してみてくださいね♩

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「睡眠とダイエットに良い？」◯◯の意外な効果

今日は「睡眠とダイエットに良いと言われる

ノンアルコールの意外な効果をお伝えします！！

■　普通のビールは睡眠を妨げる

アルコールを飲むと眠くなるのは、アルコールが体温を下げるためと、

脳の働きを抑制しているからなんですね。

そして、

アルコールは摂取から3時間ほどたつとアルデヒドという毒に変わり、

交感神経を刺激して体温を上げてしまう

交感神経が刺激されるということは、

十分に安静を保つことができないため、

睡眠の質が悪くなってしまう

■　ノンアルコールビールが睡眠を改善する

スペインの研究グループによると、17名の健康な看護師を選んで、

夕食時に360mlほどのノンアルコールビールを飲んでもらい、睡眠を分析しました。

するとノンアルコールビールを飲んだほうが、睡眠に落ちるまでの時間が短く、

平常時の漠然とした不安感も解消されていることがわかったんですね(。-_-。)ポッ 

■　ビールの主要成分「GABA」の効果

イライラしているときはGABA成分の減少が原因の場合もあるそうで。

パニック状態にある時に摂取することで、感情の起伏も抑えられたりもします！

■　美容にも良い

睡眠はどんな美容液よりも効果的な美肌ケアだと言われていて、

十分な睡眠は、成長ホルモンの働きを整えてくれて、

更に代謝の促進によって太りにくい体質を作ってくれるんですね！！

睡眠は免疫力の向上、ストレスの緩和とも深く関わるもの。ぐっすり眠れていないなどの睡眠不足から体調を崩すことは珍しくないんです。

■　ダイエット効果も

ビールには、炭酸ガスや苦味のあるホップ成分が胃壁を刺激することより

食欲増進効果があると言われていて、実際にビールを飲んだ後、

食事の摂取カロリー量が増加したという報告が複数あります！！

アルコールによって自制心がきかなくなって、

ついつい食べ過ぎということもあるかもしれませんね♩

これらのように、

肝臓に負担をかけるアルコールよりはノンアルコールビールの方が

圧倒的に身体に良さそうですね。

更には脂肪燃焼効果も望めるといわれており、

ダイエットにも良い効果があるかもしれませんね(。-_-。)ポッ 

「食と睡眠」

カラダシフト睡眠の荒川内　博です。

今日は「食と睡眠」についてお話しします。

皆さんご存知でしたか？

睡眠をよくするためには朝からセットしないと

いけないものがあるんです。

厳密に言うと、寝る時間から１６時間前にセットしないといけません。

０時になる方なら朝の８時ですね。

タイトルが「食と睡眠」なのでわかると思うのですが

朝食であるものを摂って良い睡眠に向けてセットします。

そのあるものとは何なのかというと

ざっくり言うと「たんぱく質」です。

じゃあなぜたんぱく質なのか？

それは睡眠ホルモンの原材料だからです。

とくにたんぱく質の中でも

「トリプトファン」というものを

寝る１６時間前に摂取することで睡眠ホルモンに

変わっていきます。

睡眠ホルモンがしっかり出ることで

質の良い睡眠に繋がっていくのです！！

ちなみにたんぱく質でも植物性たんぱく質が良いです。

オススメのたんぱく質は

豆腐、大豆、納豆です！！

これを意識して食べてみてください(。-_-。)ポッ 

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