【前に倒れる力を推進力に変換】
天使の羽根ランとは？
プロアスリートのように肉体を鍛えていない市民ランナーが、
①肩甲骨（天使の羽根）をよく動かし、
②身体を前傾させ
③斜め上から頭頂を引っぱりあげる
という３つの動きを習得し、定着させることで、
故障なく速く走れるようになる走り方です。
今回は、②について取り上げます。
身体の前傾については、２つのポイントがあります。
一つは、前に倒れる力の利用です。
上半身を前に倒し、脚が後からついてくる動きを習得します。
動画のような動きです。
（動画）
前の方に体を移動させるときに、一番エネルギーを使わず効率的なのが前に倒れる動きなのです。
さらによい練習は、芝生や土の上での「ペンギン走り」というペンギンのような動きをするワークです。
１）立った姿勢で、両手を斜め横下に固定します。
２）
上半身を前に思い切り倒し、その倒れる力で走ります。
ポイントは、膝をできるだけ曲げないようにすることです。
膝を曲げると脚を使って器用に前に進んでしまい、上半身を使う練習にならないためです。ただし、膝などを痛めるリスクがあるので、必ず芝生や土の上で練習するようにしてください。
前に倒れるように進む感覚が身についてくると、力まず楽にスピードが出せることに気がついてきます。
ロング走などで疲れてくると身体が立ってきますので、そのときは、前に倒れるような気持ちで前傾姿勢をとると、疲れていてもおのずと前に進みます。
【骨盤を前傾させる】
もう一つのポイントは骨盤を前傾させることです。
骨盤前傾が定着することで、効率的な前への推進力が生まれます。
走るときに骨盤前傾を意識することは難しいため、まずは座って練習をします。
１）椅子の前に立ちます。
２）おしりをうしろにぐっとつきだします。おしりの２つの山（さわるとグリグリするところ）が下向きではなく、後方横向きになっていることを、確かめます。（これが骨盤が前傾している状態です。）
３）そのままおしりから腰かけます。このとき上半身は前傾している状態です。
４）腰からゆっくりと上半身をまっすぐ立てていきます。これが骨盤前傾した座りです。腰が痛くなったら、下腹部にぐっと力を入れると楽になることがあります。
電車の中、会社のデスク、自宅のテーブル・デスクなどで、まず骨盤前傾座りが５分間できるようになることを目標としてください。きつさを感じる方は最初は１分間でもOKです。
５分→１０分→１５分→３０分→１時間と、少しずつできる時間を延ばしていかれてください。
日常生活の中で手軽にできるトレーニングです。
骨盤前傾座りができるようになると、骨盤前傾立ち、ウオーク、ランが少しずつできるようになってきます。
骨盤前傾立ちの練習方法については、こちらの動画が参考になります。
（動画）
※ただし女性に多い反り腰の人はお腹を引き締めて骨盤の前傾しすぎを修正する必要がありますので、このワークはされないでください。
次回は
①肩甲骨（天使の羽根）をよく動かし、
②身体を前傾させ
③斜め上から頭頂を引っぱりあげる
の内、
③斜め上から頭頂を引っぱりあげる
を取り上げます。
【今回のワンアクション】
電車で座るとき背もたれを使わず、まずは一駅分だけ骨盤前傾すわりをする。
