1月17日「今でしょ!講座」
2017年・1発目。今回から新セットで開講。
「あなたの知識はもう古い!?2017年最新研究でわかった名医の「朝食検定」」
講師
前半・・・東京女子医科大学 内科学講座主任教授・市原淳弘さん
後半・・・池谷医院 院長・池谷敏郎さん
学友・・・倉科カナさん、中山秀征さん
検定・全14問
朝食にとると栄養吸収UP食材
第1問・朝食に食べると、栄養の吸収がより良い野菜は
A・トマト B・ほうれん草 正解・・・A・トマト
Breakfast(断食を破る)・・・絶食期間を経て、食事をとる
絶食期間が長い⇒体が栄養分を欲して、リコピンがより吸収される
研究では、各時間帯でリコピンの吸収率を比率すると、朝が一番吸収率が良い。
食べ物の栄養は、腸から吸収される。
絶食期間が長いと、朝食の時の腸は、乾いたスポンジ状態
栄養をどんどん吸収。トマトのリコピンは、この法則に当てはまる。
朝食は、美味しく食べると、腸の吸収が良くなる
脳と腸は、神経でつながっていて、脳で考えた事は、腸の機能に与える影響は大きい。
まずいなと思って食べた時は、腸の吸収が悪くなり、胃がもたれたりする
第2問・朝食にとりたいトマトのリコピン、吸収しやすくする食べ方は
A・生のまま B・加熱してスープ 正解・・・B・加熱してスープ
加熱したトマトは、約3倍吸収しやすくなる。
リコピンは、体内に吸収されにくい
リコピンに熱を加える⇒吸収されやすい形に変化し、腸からの吸収率UP
生で食べても良いが、吸収率を考えると、加熱調理がベスト。
簡単な方法・・・電子レンジでトマトジュースを温める
1日にとりたいリコピンは、トマト3つ分⇒トマトジュースなら1缶で大丈夫
トマト以外の温めた方が良い野菜・・・にんじん
名医のオススメ・・・にんじんを使った野菜炒め
β-カロテン 免疫力を高める効果が期待⇒熱に強く、油に溶ける栄養素
油を使った調理法でも、栄養素が壊れない。体内に吸収しやすくなる
第3問・朝食にとりたいリコピンが多いトマトは
A・濃い色 B・薄い色 正解・・・A・濃い色
濃いトマト⇒リコピンがより豊富 薄いトマト⇒糖度が高く甘みがある
濃い方が、熟して赤いほど多く含み、リコピンが約3倍多く含まれる
朝食を抜くと、ある病気の危険が・・・
第4問・朝食を抜き続けると、リスクが上がる症状は
A・火照り B・冷え症 正解・・・B・冷え症
研究結果 朝食を週何回食べるかを調査し、平熱を比較
週の半分以下しか朝食をとっていない人が、
週の半分以上朝食をとっている人に比べ、冷え症リスクが2倍に
林先生、納得できないようで・・・
林先生「たまたま冷え性の人が、朝食を食べていなかっただけじゃないか
っていう判断もできますからね」
朝は、臓器を動かす為、エネルギーが必要。
朝食を食べると、臓器が活発に動き始める。
朝食を食べなかった場合、臓器を動かす必要がある。
体に蓄えたエネルギーを取りだして使う。
体に蓄えたエネルギーがなくなると、人間は冷えとして感じる。
冷え症対策に、名医オススメ朝食・・・具沢山のスープ
温かいスープ・・・体温を上げる 具沢山・・・噛む回数を増やす
噛む回数が増えると、口の筋肉を使うので、熱が発生
第5問・朝食を抜き続けると、リスクが上がる危険な病気は
A・脳出血 B・胃がん 正解・・・A・脳出血
国立がんセンターなどが発表
約8万人に朝食を食べる回数をアンケート⇒その後、13年間に渡って追跡調査
朝食を週に0から2回しか食べていない人たちは、脳出血のリスクが36%高い
脳出血は、高血圧の人がなりやすい。
食べないと、空腹によるストレスから、血圧が上がる傾向
脳の中の自律神経の中の交感神経が活発に働く。全身の血管が収縮⇒血圧が上がる
朝食を抜き続ける⇒血圧が上昇、高血圧に⇒脳出血のリスクが大幅に上がる
「かぜ」をひかないための朝食
第6問・朝食の時、かぜ予防により効果が期待できるバナナの色は
A・黄色 B・熟した黒 正解・・・B・熟した黒
最新研究 熟した黒いバナナは、黄色いものより、約8倍、免疫活性効果が期待できる
※マウスによる結果のため、今後、さらなる研究が必要。
第7問・朝食の時、かぜ予防に効果的なカテキン 多くとれる緑茶のいれ方は
A・ぬるめのお湯 B・沸騰するくらいのお湯
正解・・・B・沸騰するぐらいのお湯 カテキンは、高温で抽出されやすい
第8問・朝食の時、かぜ予防や喉の炎症を抑える、より効果的な大根のおろし方は
A・根の先端 B・葉に近い方 正解・・・A・根の先端
大根の辛み成分・イソチオシアネート 殺菌成分が含まれている
辛み成分が、根の先端が、葉に近い方より約10倍多く含まれている
ただ、熱には弱い。生でおろして食べると効果的。
イソチオシアネートは、わさびにも含まれる
朝食にとると栄養吸収がアップする食材
第9問・朝食に食べると、栄養の吸収がより良い食材は
A・肉 B・魚 正解・・・B・魚
最新研究
朝接種群・・・人間で言うと、朝食の時間に魚油を摂取
夕摂取群・・・人間で言うと、夕方の時間に魚油を摂取
EPA・DHAの吸収率を比較 朝摂取群の方が、体内のEPA・DHAが多かった
魚油の有効成分・・・DHA・EPAの脂肪酸
睡眠中に燃えてしまう。朝は、燃えずに蓄積させる
明確な理由は、今後の研究に期待される
肉を食べるメリット
アミノ酸やビタミンが豊富。より吸収できるのは朝か
夜か
今後の研究結果で明らかになる可能性。
第10問・朝食でとりたい、魚の栄養(EPAやDHA)を、より摂取できる食べ方は
A・焼き魚 B・刺身 正解・・・B・刺身
EPAやDHAは熱に弱い。焼くとEPAやDHAが流れ落ちて、約20%減少。
EPAやDHAは、細胞に蓄積されていく。週に1回、刺身で効率良くとると良い。
焼き魚にしたいなら、EPAやDHAを逃さないために・・・ホイル焼き
第11問・朝食でとりたい、魚の栄養(EPAやDHA)が、より豊富なのはどっち
A・養殖の魚 B・天然の魚 正解・・・A・養殖の魚
養殖の魚は、天然の魚に比べて、安定して良いエサを与えられる。
1日に必要なEPA・DHAは、約1g以上
赤身の養殖マグロだと・・・ 寿司にすると・・・約4貫
天然マグロだと含有量が少ない為・・・約40貫
朝食そもそも
朝食は遅くても、何時までに食べるのが良い
正解・・・9時まで
体のエネルギーになる糖の推移をみると、2時間後にピークを迎え、徐々に減少。
9時に食べて、12時から1時ぐらいで、血糖値が、いいタイミングで下がり、
お昼を迎えると、食べ過ぎ防止、能力的に血糖値が下がる前に食事ができる。
学力UP
脳を活発にする朝食
海外の最新研究 朝食を食べる生徒は、平均以上の成績をとる確率が高い
児童5000人を対象 6か月間、朝食の内容や量を調査
食べている人が、食べていない人に比べて、平均以上の成績評価が、2倍以上高い
ポイント・・・脳のエネルギー源・ブドウ糖
朝食でとったブドウ糖を、ゆっくり吸収し、長時間のブドウ糖を送り続けるのが大事
第12問・朝食で食べると、長時間、脳へのエネルギーを供給しやすいのは
A・白いパン B・茶色いパン 正解・・・B・茶色いパン
ポイント・食物繊維の量
脳の主なエネルギー・ブドウ糖⇒血液の中に長時間、安定してあると良い。
全粒粉を使ったパン・・・小麦を皮ごとすりつぶして粉にしたもの
食物繊維が豊富。糖の吸収が穏やかになる。脳に長時間供給できる
白いパン・強力粉 食物繊維 100gあたり・2.7g
茶色いパン・全粒粉 食物繊維 100gあたり・11.2g
第13問・朝食で食べると、長時間、脳へのエネルギーを供給しやすいのは
A・焼く B・焼かない 正解・・・A・焼く
焼くと、でんぷんが吸収しにくい形に変化⇒糖の吸収が穏やかになる
ダイエットに効果的な朝食
第14問・最新研究で、朝食を食べた方が太らないという結果が
その理由は
A・1日の汗の量が増えた B・1日の食事量が減った
正解・・・B・1日の食事量が減った
朝食を抜くと、体がエネルギーをより欲する状態になり、
脳が「いっぱい食べろ!」と命令し、ドカ食いにつながる。
アメリカ・ミズーリ大学の最新研究
朝食に高たんぱくのものを食べる⇒脳の食欲に関する活動が低下
朝食に食べたい高たんぱくの食材・・・卵、納豆、シラス、チーズ、ヨーグルトなど