＃∞「ホントどうでもいい話」

１ヶ月ほど前、夜中にテレビをつけたらアメトークで、

「グラップラーバキ芸人」

なるものが放送されていました。

アメトークは人気番組なのでご覧になられた方も多いでしょう。

考えてみれば私もなかなかの漫画好きでしたが、大学に入学したころでしょうか。

同時に毎週買っていた少年ジャンプを卒業したのです。

それからというもの、漫画はまったくといっていいほど読まなくなりました。

（ちなみにバキはジャンプではなくチャンピオン連載ですが。。）

そんな私でも、コンビニで新刊を見つけるたびにバキだけは立ち読みします。

（笑）

この漫画の概要説明としては、

「強い男たちが闘う」

漫画です。

回を重ねるたびに内容がフリーダムになっていく漫画ですが、なんか面白いです。

漫画も格闘技も好きではない私の姉も読むぐらいですから。

で、アメトークでも取り上げられていたキャラの一人、

「範馬勇次郎」

キャラ説明としては、

「この漫画で一番強い生物」

なわけですが、

こやつの

「抱き枕カバー」

なるものが販売されていました。

「不眠に陥るかもしれません」

と、商品説明に添えられています。なかなかのカオスですね。

さて。勇次郎の背中をみてやって下さい。

発達しすぎてヤバいことになっています。

鬼の顔が浮き出ているようです。

んなアホな（笑）って感じでしょうが、実際にこんな背中を持っている人間がいます。

有名なところでは、映画ターミネーターで有名なシュワちゃん。

シュワちゃんの全盛期のバリバリにキレている写真を載せれたらと思っていましたが、よい写真が手元にないので、かわりに念願のオリンピア優勝を果たした（写真はオリンピア優勝時ではないですが）デキスター・ジャクソンの背中をはります。

背中が顔のようにみえるというか、生命力を感じますね。

さて。

ワケわからないブログでごめんなさい

＃１２「日誌はつけていますか？」

気ままブログらしく更新もまちまちになってまいりました。







今回は、「日誌をつけていますか？」ですが、





アスリートやダイエッター、健康志向の強い人はつけている人も多いでしょう。




結論としては日誌をつけることはオススメです。




その理由としては、


アスリートなら競技力向上。
ダイエッターなら減量。


のためのプランを立てやすくなったり、失敗やスランプに陥ったときの原因探しをしたり修正したりしやすいからです。







スポーツのいわゆる「強豪校」と呼ばれる学校ですと、つけることが義務づけられているところもあるでしょう。



私の学校はさほど厳格ではなかったため、義務付けられてはいませんでしたが、自主的に高校１年から大学２年までの５年間つけていました。



いまでもその内容は、私のなによりの競技財産として活用されています。








より高みを目指したいといったり、スランプだといったりという相談を毎日受け付けるわけですが、患者さんが日誌をもっているかどうかで処方のしやすさに大差がうまれます。







では、日誌になにを書けばいいかですが、




・練習内容

・食事内容

・気づいたこと、一日の感想など




という感じです。







まず、練習内容ですが、

球技などのチーム競技ですと、ボール回し、フォーメーション練習など順に書いていきます。


陸上、水泳などの競技の場合はセット数を明確に書いたほうがよいでしょう。
５０ｍ走×３セットというぐあいに。
インターバルをとっている場合はインターバル時間も書いておきましょう。







なお、ウエイトトレーニングが練習にあっても、リフター以外の競技なら、
パワークリーン１００Ｋｇ３発×３セット、フルスクワット１００Ｋｇ５発×３セット
とかここまで神経質に書かなくても良いです。
単に「ウエイト」だけでもＯＫです。







日誌をつけるのがストレスにならないよう、よほど日誌の内容を充実させるのが好きな方以外は、楽することが長続きするコツです。

食事は、何時ごろなにを食べたかを書きましょう。



完璧主義な方はここで頑張りすぎています。
「野菜炒め」とだけ書けばよいのに、「キャベツ、玉ねぎ、ピーマン、豚肉」とかまるで料理レシピのように書いています。
もちろん、否定はしませんが疲れませんか？




「鮭の塩焼き」などもそえつけの醤油や大根おろしまでかかなくてよいです。
ここでひとつポイントなのですが、そえつけにカロリーがある程度あるものは書きましょう。ジャムやマヨネーズなどです。





回転寿司なども同様にガリやお茶まで書かなくていいです。当然、寿司ネタもいちいち思い出して一つずつ書かなくても「寿司」で結構です。ただ、何皿食べたか覚えていたら書きましょう。



また、ケーキやドラ焼きなど個数が簡単に思い出せるものは個数も書いておきましょう。





なお、バイキングや食べ放題など特色な場合は食事内容を思い出すのもタイヘンなので、「食べ放題」でいいです。







例↓




朝７時 食パン２枚。苺ジャム。オレンジジュース２００ｍｌ


昼１２時 カツカレー。ミックスサラダ。プリン１個。


夜１９時 寿司１０皿。ショートケーキ１個。






という感じ。ここまで書けていたら大まかにカロリー計算もできます。
あくまで推測の域ですが、上記のメニューですと



朝４５０カロリー

昼１０５０カロリー

夜１５００カロリー

計３０００カロリー




という感じです。推測ですがある程度のカロリー計算ができます。




外食の場合はファミレスなどカロリーが丁寧に書いてあるところもありますし、サイト検索で食品カロリーが掲載されているページもあります。
自身で一日のカロリー計算がしたい場合は食品カロリーのハンドブックを購入することを強くオススメします。








最後に気づいたことや感想についてですが、ひと言ふた言で構いません。



例↓


「体調がよく身体がよく動いた」




「ダッシュ練習の４本目に骨盤の動きを意識したことで鋭い加速になった」





などです。前者のように簡潔にでも構いませんが、できれば後者ぐらい鮮明に書ければ良いですね。





日記のようになにげない日常のできごとを書いても構いません。

「犬を飼いだした。可愛い。」

とか、

「気づいたら１６時間寝てた。」

とか、

たわいもないことでも後に応用がききます。ときかくなにか書いておきましょう。









日誌を上手く使うことで、良いパフォーマンスができた時のトレーニング状況や食事が一目でわかります。



私は体脂肪の減量の際には一日のカロリー量を計算したものをひと月単位で計算し、

月にどのぐらいカロリーをとっているか、またそれを割って一日平均何キロカロリーをとっているかを計算しグラフもつけたりもしていました。




当然ここまでする必要はありませんが、毎日のおおよその摂取カロリーデータさえあれば、簡単な足し算割り算のみ。使う道具も紙とペンのみで作れます。
興味と暇があればどうぞ。







で。５年間日誌をつけていた私がなぜ日誌をつけるのをやめたか。３択クイズです。




「１」５年も続ければ書かなくても自分のコンディションづくりを熟知できるようになったから。




「２」日誌に頼らず、自分で意識的に失敗しないように気をつける努力をしようと思ったから。




「３」面倒くさくなったから。

正解は「３」です。





日誌を書くのはわずか５～１０分程度の作業なのですが、ある日飲み会や徹夜仕事が続き、３～４日書くことができず、４日前の練習やら食事やらを思い出すのも面倒なのでやめちゃいました。５年も続けたものを。






３日ぐらい書くのをサボっても、思い出して書ければ書いたほうが良いです。
が、面倒くさかったらやめちゃいましょう。
「面倒だけど頑張らなきゃ」って書くのは辛いからです。
何度も言うようですが、ある程度毎日楽しんで書けるのが長続きのコツです。

ああ。。書くのやめた後に限って不調って襲ってくるんですよね。。

脳内記憶のみで原因探しって疲れるから、日誌つけるのやめて少し後悔。。

今回はこんな話しでした。


また時間を見つけて更新します。





ではでは。

＃１１「賢く自分を高めていく方法」

ブログを書いていて思ったのですが、

随分まじめに、というかお堅くやってるなぁ～って。

本来、もっとテキトーでやっていく予定だったんですがね～

まあ最初はトレーニング理論が大半で、ここでテキトーなことを書いていたら間違いを教えることになるので、これで良し。

回を重ねてマニアックな裏話や、自分自身の実験の話になったらもっとユル～くいきます。

さて、今回は、

「賢く自分を高めていく方法」

についてふれます。

今までは「トレーニングの方法」や、「セットの組み立て方」などの実践内容の話で、賢く自分を高める方法についてふれてきました。

実践論なのでアスリートを対象とした内容が主でした。

今回は思想、心構えという方面から、賢く自分を高める方法をお教えいたします。

目標達成や競技者としての成功のためには普段からの心構えが大切です。

「賢く能力を上げ、自分を高める思想」ということは、言い換えれば、

「人生を有意義にうまく過ごす」

ことにも繋がりますので、アスリートとは言わず誰もが知っておきたいことです。

賢く自分を高めるために、私が提案する心構えは３つ。

余談ですが、この３つということが実は大事です。

通常、人間がポイントを頭に置いておき、意識したり、いざというときに引き出したりできる数は３～４つ程度が限界です。

「１０の教訓」や、「２０のルール」など方法をやたら多く綴ったものがありますが、方法の数が多くなれば多くなるほど全部実行できたとしても一つ一つの中身が薄っぺらになってしまいます。

そもそも、「１００の法則」とかを一通り見てみても、実際にそれを自分が日常で意識して活用出来ているのは、ほんの数個ではないでしょうか？

「３つ」程度であれば常に頭において置けます。他者にアドバイスをする際にも３つ程度がベター。情報が多いと相手の混乱を誘います。中身の濃い３つを選び、教えられる人が、「教え上手」や、「良い指導者」と言われるのです。

余談がすぎました。では、行きます。

まず一つめは、

「合理主義者になれ」

です。

＃３のブログでもふれましたが、科学的根拠があったり成功結果が沢山報告されているようなことに取り組むことは無駄を減らすことに一役買います。

時間、資金、体力、自分を取り巻く環境などなど。

これらはすべて有限です。いかに無駄を減らすかです。

普段から損得を見極める。必要か不必要かの取捨選択をうまくこなす。

状況を冷静に読んだ上で、速やかに行動に移すべきか、様子を見るべきか。なども慣れてきたら応用で出来るようになります。

合理的に。です。

さて、二つめは、

「日常の些細なことに目を向け、感じろ」

です。

「感性」という言葉が一時ブームになりました。子供や天才型と言われるアスリートなら無意識に持っている能力ですね。

日常にあるあらゆるもの（外部要素）、自身の内なる感覚（内部要素）ともに感じられる感性、柔軟性を養いましょう。

今でも陸上の跳躍種目に取り組んでいる私の例で言いますと、

水切り遊びがありますよね？

あれで小石が跳ねていく姿を自分の跳躍と重ね合わせて理想の「跳ね」を探したりしていました。遊びの中に楽しみと実用性を見出す「外部要素」です。

「内部要素」としてはただ歩くにしても、姿勢や使っている筋肉など内なるものをなんとなく意識したりしてみます。

ちなみに「直感」というものがあります。「合理的」という言葉とは矛盾してしまう言葉ですが、余裕がある時は内なるこの感覚に従ってみるのも面白いかもしれませんね。

さて３つめは、

「大きな成功を狙うより大きな失敗をなくせ」

です。

～失敗は悪いことではない。同じ失敗を繰り返さなければ。～

ということで、経験値を得るためには成功だけでなく失敗も必要です。

成功による経験値は人に自信を与えますが、失敗による経験値は人に慎重さを与えます。

怖いのは、同じ失敗を繰り返すこと。

それ以上に怖いのは大きな失敗を犯すことです。

例えば、ほんのわずかだが記録が伸びた。という小さな成功でも積み重ねれば大きな成功となるのです。

少しぐらい失敗が出ても、修正して以後気をつければ失敗をバネにできるでしょう。

逆に、自分の身体の悲鳴を無視したりしてそれが蓄積し大怪我。

それでゲームオーバーになるかもしれません。

スポーツ現場に限りません。

一般の方でも、自分の目標にわずかでも近づいた。という成功を集めればいつか大きなものになります。

しかし、大失敗は思いがけないところに潜んでいます。

「大きな失敗はしない」という意識は大切です。

ダイエットの例で見るのが特にわかりやすいです。

「続かないし、本当に正しいプログラムもわかんないし、や～めた。や～らない。」

という人は成功はしていませんが、大きな失敗はしていないですよね？

これなら正しいプログラムを実践していただければ良いだけです。

しかし、誤ったプログラムをストイックに続けることで、身体の筋やパワーが衰退し内臓の働きなども弱まってしまった方。

つまりは大きな失敗をしてしまった方はリハビリが必要ですし、まずこの時点でマイナスからのスタートです。最悪、弱まった機能は取り返しのつかないような問題になってしまっているかもしれません。

何事も取り返しのつかないような失敗は回避できるように気をつけましょう。

大きな失敗がなければいつか成功を掴める可能性はグンと増えます。

次回は何について書こうか考えておきます。

ではでは。

＃１０「プライオメトリクス」

最近は更新が滞りますね

さて。今回はプライオメトリクスについてです。

プライオメトリクスについては、数多くある練習メニューの中でも特に好きな範囲というか、、好きな練習です。

早速ですが、

「プライオメトリクス」

これに特化した練習をする競技アスリートにとっては既知でしょうが、そうではない競技の方には聞き慣れない練習かもしれません。

プライオメトリクス＝腱と筋の爆発的パワー養成トレーニングとご理解下さい。

ＳＳＣ運動（ストレッチ・ショートニング・サイクル）という作用を用いたトレーニングです。

つまりは、ジャンプなどの動作による腱や筋の伸び縮みを利用し身体に刺激を与える練習です。

筋を強くするときのように、腱を傷つけて再生させることで強くさせるの？と思われがちですが、重要な狙いとしては、

「身体のリミッターを解除してやる。」

ということです。

人間は強い力を常に発揮できるようですと身体が壊れてしまいます。なので本能的に力をセーブしている。

ということを聞いたことはないでしょうか？

つまりは身体がこわれないようリミッターをかけているわけですが、プライオメトリクスには徐々にこのリミッターを解除していき、本来の自分が出せる力に近づける作用があります。

プライオメトリクスは筋の爆発的な収縮や腱の弾性（バネのような働き）を引き出します。

それらが発揮されたときのエネルギーは莫大です。

よって身体はリミッターをかけなくてはいけません。そのリミッターを制御し、莫大な力を扱える容量が増えれば身体能力の向上は確かなわけです。

つまりは、

・身体の瞬発性能、バネが強化される。

・バネの効いた動きができるようになる。

ということです。

いくら優秀な肉体（つまりはダイヤの原石ですね。）を持っていたとしても、磨かれていなければまだ価値はありません。

前回のブログで紹介いたしました、「クイックリフト」や今回の「プライオメトリクス」はまさにダイヤを研磨してやる練習と言えるでしょう。

プライオメトリクスのトレーニング成果としては、まずジャンプ能力が向上します。

扱うプライオメトリクスの種目によりますが、基本はジャンプによる練習が多く、腱を活用する機会が多い上に、強い力に対抗するためのバランス能力や軸つくり能力も上がり、動作効率が上がるためです。

跳躍系スポーツにはいかにもなトレーニングですが、爆発的筋力の向上のためスプリント能力も向上しますので、スプリンターも必須の練習でしょう。

興味深いのは、長距離選手にプライオメトリクストレーニングを実施させたところ、有意にタイムが短縮できたと言う結果も出ているということです。

これにより、あらゆるスポーツ競技に対応した練習と言えるでしょう。

また画質は荒いですが参考写真を掲載します。

前回のクイックリフトに関してはこれという種目説明を入れなかったので、今回は一言程度ですが説明を入れます。

まずは下肢と体幹のプライオメトリクスから。

アンクルホップ。　　強度：弱。　　下肢の爆発的反応筋力の強化。

ヒザをあまり曲げることなくその場で連続で飛ぶ。

身体の軸をずらすことなく、接地の時間も可能な限り短縮させる。

力任せにならず、身体のバネで「跳ねる」イメージをしっかり持つ。

シザースジャンプ。　　強度：中。　　バランス能力の向上。

ジャンプによる空中局面は脚を揃え、接地の瞬間に片方のヒザを出す。

その体勢からジャンプにまた切り替え、空中で脚を揃え、今度は逆の脚のヒザを出す。

状態は前のめりにならないよう常に立てておく。

片足連続バウンド。　　強度：強。　　下肢の爆発的筋力の強化、体幹保持能力の強化。

軽いランニングから片足で踏み切り、踏み切ったほうの脚で連続して跳ぶ。

慣れてきたら一歩一歩をなるべく遠くまで跳べるように努力する。

デプスリープ。　　強度：衝撃。　　着地衝撃に負けず高く遠くへ跳ぶ爆発的筋力の養成。

ボックスから軽く飛び降り、着地と同時に腕を振込み、素早く切り返し高く遠くへ跳ぶ。

自分の肉体レベルと体重を考えボックスの高さを調整する。

これらがほんの一部ですが、プライオメトリクスの下肢の種目です。

他にも、有名なところでは垂直跳びやスクワットジャンプ。スポーツテストで有名な立ち幅跳びや、それを昇華させた立ち五段跳びなどがあります。

垂直跳びやスクワットジャンプはより高さを。立ち幅や五段跳びはより距離を求めるプライオメトリクス種目です。連続ハードルジャンプなどは爆発的筋力やバランス強化に役立ちます。

自分の競技（ほしい力は高く跳ぶことか遠くへ跳ぶことか、それとも身体を上手く扱える力か。）に合ったプライオメトリクス種目をチョイスしましょう。

さて。上半身のプライオメトリクスも紹介します。

その際、「メディシンボール」という重量のあるボールを使うことが望ましいです。

ボールの重量は自身の肉体のレベルによって調整しましょう。

さて、上半身のプライオメトリクストレーニングの例です。

オーバーヘッド・シットアップパス。　　強度：弱。　　上半身のプッシュ能力の強化。

図のような姿勢をとり、パートナーにボールを投げてもらい、受け取り投げ返す。

投げる際には素早く、かつ反動を用い爆発的に投げ返す。

ボールの重さを変えたり、パートナーに投げてもらう速度を上げてもらうことで強度が増す。

ステッピング・ダブルアームオーバーヘッドスロー。　　強度；強。　　上半身の爆発的筋力の養成かつ、下半身とのリンク能力の養成。

ステッピング（踏み込み）により反動をもらい、前方へなるだけ遠くに投げる。

バックスロー。　　強度：強強。　　体幹の伸展による爆発的筋力の養成。

手に持ったボールを振込み、真上、または出来るだけ遠くへ投げる。

投げた時に跳び上がるぐらい伸びやかに。

ほんの一部ですが、プライオメトリクスの紹介とさせていただきます。

より多くの種目や詳細が気になるようでしたら是非、書店にて専門書をお買い求め下さい。

クイックリフト同様、爆発的に動作を行うことが重要です。

理論、方法に触れました。

では、最後に注意点に触れます。

※プライオメトリクスは非常に強度の高いトレーニングである。

このトレーニングの初心者は必ず肉体、身体レベルの高い低いにかかわらず、強度の低いプライオメトリクスから高いプライオメトリクスへと順を追って取り組むこと。

※プライオメトリクスは非常に肉体への刺激、消耗度の高いトレーニングである。

特に強度の高いプライオメトリクスは毎日行わず、なか２日はあけて取り組むことが望ましい。

※プライオメトリクスは筋ならびに腱へ多大な負荷をかけるトレーニングである。

身体に怪我、疾患、強い疲労などがある場合は実施しないこと。またプライオメトリクストレーニング中に身体に違和感を感じた場合は直ちに取りやめ、必要があれば専門の医師等の診察を受けること。

専門用語は可能な限り省きました。

内容も簡潔に、特に知ってほしい部分を挙げた程度です。（前回のクイックリフトは簡潔に書きすぎました）

次回は賢く自らを高めるための方法を書きます。

ではでは。

＃９「クイックリフトについて」

今回はクイックリフトについてサラッと説明いたします。

クイックリフトは爆発的筋力養成のため、非常に効果的なトレーニングです。

パワーリフターやウエイトリフターにとっては本職なわけですが、その他の競技アスリートにも欠かせないトレーニングです。

特に、ジャンプなど瞬発力を要する種目においては非常に高い相関性を示します。

有名なクイックリフトで、トレーニングにおいても実用性の高い種目である「クリーン」と「スナッチ」の写真を貼ります。

まず、「クリーン」

次いで、「スナッチ」

ここではおおまかに、こんな種目なんだな～と思っていただければ良いです。

写真は私の所有している本からです。

もう少し解像度の高い写真がほしかったのですが、サイトには３分割程度の写真しかなかったり、個人の著作権にあたるものがほとんどでしたので、解像度はイマイチですが６分割されている写真を選びました。

写真の動きを爆発的にスピーディーに行う練習こそクイックリフトです。

とても優れた全身運動なわけですが、それ以上に力を爆発的に出すためのコツを得ることもできるため、非常に実用性があります。

詳しい方法を書くときりがないので、お手数ですが詳細は「パワークリーン」や「スナッチ」でググってみて下さい。

一連の流れはユーチューブでプロの動きを見るととても参考になります。

最後に。

慣れてきたら高重量（将来的にはクリーンであれば、リフターではない他の競技のアスリートの場合でも、男性なら自身の体重＋３０㎏以上、女性なら自身の体重はいきたいですね。）を扱う種目ですし、危険性もあるトレーニングです。

身体への負担も大きいため、初心者は軽めの重量で（シャフトのみでもいい）フォームを習熟させるとともに徐々に慣らしていって下さい。

上級者でも充分な休息をとる必要があります。特にリフターでもない他の競技アスリートですと、自身の競技の練習に加えクイックリフトを毎日行うとそれだけ身体への負担も大きくなってしまいます。

ウエイトトレーニングの日に、スクワットやベンチプレスなどの前にもってくると良いでしょう。

次回はプライオメトリクスについてサッと触れます。

ではでは。