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久しぶりに運動してみたら翌日全身が筋肉痛で
身体を動かすのが大変…
ということはよくありますよね
運動後何もケアをしないよりも
マッサージをしておくことで筋肉痛を
軽減できるということを知っていますか
そこで今回は翌日身体が痛くて動けない…
なんてことにならないように
運動後のマッサージについて
紹介していきたいと思います
筋肉痛はなぜ起こる
筋肉痛は、筋肉にいつもと違う負荷がかかって
筋繊維が損傷することで起こります
傷ついた部分を治そうと炎症反応が生じ、
ヒスタミン、プロスタグランジンといった痛みの原因となる
物質が発生して筋肉に痛みや発熱症状が現れます！
これを「遅発性筋肉痛」といい、運動後数時間～数日
の間に起こる一般的な筋肉痛です！
運動中や運動直後に発生する筋肉の痛みは、
脱水による血流不足が原因で起こるため
「即発性筋肉痛」と呼ばれ区別されています★
とくに筋繊維に強い負荷がかかるのが
筋肉を伸ばす「伸張性収縮」という動きです
たとえばスクワットで脚を伸ばす動作や、
階段や坂道を下る動作では太ももやふくらはぎに
筋肉痛が起こりやすくなります！
しかし、筋肉痛は損傷を受けた筋肉が回復しているサイン
筋肉は損傷を受けた後、自らを修復することで
以前より強く大きくなる性質があるんです！
これが「超回復」と呼ばれる筋トレのメカニズムであり、
筋肉痛がある間は筋肉が回復中であるサインです★
この筋肉の超回復を妨げないように
筋肉痛の時は筋トレを避けるべきだと言われています！
筋肉痛の時にマッサージしてもいいの
マッサージは筋肉痛の予防や緩和に役立ちます
ただし効果を得るためにはポイントがあります★
血流改善とほぐし
筋肉痛で炎症が起こっている筋肉は硬くなり、
血流が不足している状態なんです！
マッサージによって血流を改善することで、
酸素や栄養素の運搬が活発になり
疲労回復を早める手助けになってくれるんです。
またマッサージで筋肉の緊張をほぐすことも
痛みの緩和につながります
強さとタイミングが大事
マッサージが筋肉痛の緩和に役立つとはいえ、
強すぎるマッサージは筋繊維をさらに傷つけて
筋肉痛を悪化させる危険があります！
『痛気持ちい』くらいの強さのマッサージを
することが非常に大切です！
また、マッサージのタイミングは疲労物質が
大量に溜まっている運動直後か、
身体が温まっている入浴中や入浴後が最も効果的◎
部位別筋肉痛を治すマッサージ
【二の腕】
①腕の外側に手を当てる
②5本の指でクルクルと円を描くように筋肉をほぐす
③腕を上げ、腕の裏側を掴むようにもみほぐす
【太もも】
①椅子に座り、両手で片方の太ももの外側と内側を挟む
②上半身で体重をかけながら、手のひらで筋肉を押しこむようにマッサージする
③次に太ももの表側と裏側を両手で挟み、同様にマッサージする
④最後に太ももの内側を足の付け根に向かってもみ流す
【ふくらはぎ】
①床に座って膝を立て、ふくらはぎを両手で包む
②手のひらを使って、ふくらはぎを上部⇒真ん中⇒下部の順に押し込む
③痛みの強い箇所には両手の親指を当て、10回ほど押す
【すね】
①床に座って膝を立て、すねの骨の外側の筋肉（前脛骨筋）に手のひらをあてる
もう片方の手をふくらはぎに添え、挟むようにする
③膝下から足首にかけて念入りにもみほぐす
いかがでしたでしょうか
運動すると筋肉痛になって次の日しんどいから
運動したくないな…なんて方もこれで
安心して運動できちゃいますね
マッサージで筋肉痛を治すには筋肉を傷めない
適度な強度でもむことが重要です！
効果的なタイミングは疲労物質が溜まっている運動直後、
もしくは筋肉がほぐれやすい入浴中・入浴後
筋肉痛が出てから時間が経過すると効果は薄れるので
マッサージは当日中に行うと良いみたいです◎
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