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みなさんも肩こりに悩まされたことが
一度はあるのではないでしょうか
人は直立二足歩行で手が自由に使えるようになっ
進化の代償として肩や首は重たい頭を
支えなければならなくなりました！
さらに肩は両手の動きをコントロールするという
大きな役割まで担うことに
当然、肩はカラダの中でも凝りやすい部位となるため
肩こりの悩みを抱える方が多いのです
まずは自分のカラダの使い方を変えてみましょう
そこで今回は肩揉みだけでは治らない
肩こり解消のために日常から気をつけたい
正しい姿勢と肩こり解消のマッサージについて
紹介していきたいと思います
肩を形成する3つの骨
「肩」と聞いてイメージする部分は人によって
少し差があるかもしれませんね！
実は肩という骨はなく、一般的に腕（上腕）と胴を
結合している部分の上面のことを「肩」と呼んでいます
その肩エリアを形成するのは上腕骨と肩甲骨が
関節を形成している「肩甲上腕関節（肩関節）」と
肩甲骨と鎖骨が結合している「肩鎖関節」となり、
骨で理解すると「上腕骨」「肩甲骨」「鎖骨」の
3種の骨の組み合わせが肩を担っているのです！
肩を形成している3種の骨の周りにある筋肉は
外側に覆い被さるように「三角筋」と「僧帽筋」があります。
その下の肩甲骨にはたくさんの筋肉があります。
肩を揉む時に触る筋肉は「僧帽筋」
僧帽筋は範囲の広い筋肉なので肩を揉むときに
上部だけしか触れていないということになります。
つまり肩甲骨を動かすことによって
肩周りの血行が格段に上がるということなんです！
肩こり解消のコツ
正しい姿勢の作り方
凝る部分といえば筋肉であり、骨や関節ではありません。
でも骨の配置に無理がなければ筋肉は余計な
負担を強いられることがないわけですね★
肩周りの骨を正しく配置するような姿勢とはどんな状態でしょうか？
骨と骨の間隔を広げること
筋肉は骨と骨に付着しているため、
骨どうし（関節間）の隙間が狭いと筋肉は縮む、
つまり凝ることにつながります。
寒い時に腕や首をキュ〜っとすくめる動作をすると
凝るイメージがありますが、暖かい部屋で
リラックスする時は体がゆるんでほっとしますよね
①肩甲骨と肩甲骨の間を広くあける
姿勢を正そうとして胸を張る
そのイメージは間違ってはいませんが、気をつけたいのが
骨同士を無理に寄せない、ということ！
胸を張ろうとして肩甲骨同士を寄せると
菱形筋という筋肉が無駄に働きます。
この筋肉は肩甲骨を上にも引き上げてしまうため、
僧帽筋をも動かしてしまい、肩だけでなく背中全体に緊張を生み出します。
つまり、肩甲骨間を広く保つ意識で背中の筋肉が
無駄なお仕事をしないで済むわけです。
ただし、肩甲骨間を広げると肩口が前になり
猫背的な姿勢になりやすくなるので注意しましょう
②鎖骨の向きを整える
背面の意識を抜かずにカラダの前面側から肩を形成している
鎖骨を真横にすーっと一直線に開くような意識で
肩幅を広く保とうとイメージします。
この時に体の中心に近い鎖骨の骨同士の隙間も広くあけようとすると、
自然と背筋も伸びて頭の位置が定まりやすくなるはずです。
背中側も広く、胸側も広く保つことでカラダは
立体的に丸みを帯び、中心軸が整いやすくなるからです。
③肩甲骨の下角を下げる
ステップ①で肩甲骨の間が広がり、ステップ②で鎖骨が広がると、
肋骨に添ってぶらさがっている肩甲骨は無理なくスッとおりることでしょう。
無理な筋力を使わないために肩甲骨につながる筋肉や
背面の筋肉がリラックスしていきます。
姿勢が楽に感じられたら◎
継続することで凝らない体になれそうですね。
筋膜マッサージでリンパの流れをよくしよう
①肩が軽くなる肩甲骨回し（各3〜5回）
背骨を長く保った状態で目線を水平に保ち、両手を肩にちょこんと乗せます。
手は肩から多少離れても大丈夫なので、両肘を前から上を通って
後方まで回すように動かしていきましょう。
肘でカラダの左右に円を描くようにイメージするとなめらかに動かせます。
3〜5回程度回したら反対回しも同様に行いましょう。
② 脇の下にアプローチする筋膜リリース（各10秒間）
肩の前側
脇の下に親指以外の4本の指を差し込み、
親指とその根元部分は胸側の脇に密着させます。
10秒程度、軽く圧迫しながら揉みほぐします。
脇の下から胸側の筋肉をしっかり掴むようにしてほぐしましょう。
慣れてきたらあげている方の腕を軽く回してもOK。
肩の後ろ側
手のひらを上に向けて脇の下に親指を差し込み、
他の４本の指は背中側の脇に密着させます。
10秒程度、軽く圧迫しながら背面の筋肉を4本の指でしっかり捉え、
掴むようにして揉みほぐします。
慣れてきたらあげている方の腕を軽く回してもOK。
③背骨を動かし軸を整えるエクササイズ（各3〜5回）
両手を反対側の肩にのせて、肘を肩の高さに揃えましょう。
肩と肘を結ぶ四角形がくずれないように胸を右に捻り、
さらに首も右に捻っていきましょう。
呼吸は止めないように！
その時におへそから下は動かないようにすることがポイントです。
みぞおちあたりで雑巾をぎゅーっとしぼるようなイメージで。
3〜5回繰り返したら左側も行いましょう。
座り姿勢でも、立ち姿勢でもできます◎
いかがでしたでしょうか
肩揉みじゃ治らなかった頑固な肩こりも
これで改善されるかもしれませんね
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