こんにちは、れがぷらです。
この記事をご覧いただいているあなたは、
ストレスを抱えたときの解消法として瞑想のやり方が知りたいのではないでしょうか？
たとえば、このように思っていませんか？
- ストレスを抱えたときのオススメの解消法を知りたい
- 簡単ですぐにできるもの
- 最近、耳にする瞑想について知りたい
このように、瞑想がストレスに効果があるのは聞いたことがありますよね。
でも、瞑想についてあまり理解していないのではないでしょうか？
実際、瞑想ってよくわからないですよね。
あぐらでぼーっとしているイメージが強くないですか？
私は瞑想について知り取り入れることで、
ストレスを解消する他に、
集中力も上がりました。
今回の記事の内容を理解して実践すると、
効果がみられます。
これは、私が心理学を学んでいたからということではなく、初心者でも効果があります。
なぜなら、最初は何も知らない状態だったから。
なので、瞑想の効果やメリットについて解説していきます。
この記事を読むと、
- 瞑想の効果やメリットについてわかる
- ストレス対策のほかに、集中力や記憶力が上がる
- 瞑想により、ストレス低減し仕事に集中できるようになり、残業の日を減らすことができる
- それにより、家族との時間も増える
今回の記事では、このようなメリットがあります。
逆に読まなければ、
- 瞑想についてわからないまま
- おすすめのストレス解消法が実践できない
- 最悪の場合、うつ病や抑うつとなり、仕事できなくなり生活が厳しくなる
このように今と何も変わりません。
ここまで読んでみて、
今の自分に必要ないと思ったら、閉じても大丈夫です。
逆に、ストレス対策のための瞑想が知りたいなら読み進めてください！
今回は、瞑想の効果やメリットを解説していきますね。
ぜひ、楽しんでいってください！
（5分程度で読み終わります）
瞑想とは
瞑想と聞くと、どんなイメージがありますか？
あぐらでぼーっとしていると思っていませんか？
これは、半分正解で、半分間違っています。
瞑想は、マインドフルネスであり、
今この瞬間に集中するという思考法です。
最近は、マインドフルネス瞑想がよく耳にするようになってますよね。
マインドフルネスを構成する2つの重要な要素があります。
それは、
- 判断をしない
- 「今この瞬間に」意識を向ける
です。
①判断をしない
これは、自分の今の状態がどのようなものであっても、評価や判断を一切せずに、完全に受け入れる気持ちでその状態をありのままに観察します。
私たちは普段、
自分の状態や出来事を
「良い・悪い」または「好き・嫌い」
などの判断に基づいて評価しがちです。
この結果、客観的な視点を持つことが難しくなり、不安や偏見などの感情にかられて機械的に反応してしまうことも少なくありません。
自分の今の状態を判断せずに受け入れ、ありのままでいることができるようになると、出来事や自分の状態をはっきりと見ることができるようになり、適切に対応できるようになると考えられています。
②「今この瞬間に」意識を向ける
マインドフルネスの概念では、
私たちは普段、身の周りの出来事などに
対して自動的に反応したり、
過去や未来のことを考えたりして、
多くの注意力を浪費していると考えます。
「今この瞬間」に意識を向けると、外部の出来事に気をとられなくなるため心が穏やかになり、洞察力が高まるとされます。
また、浪費していた注意力を集めて利用することにより、以前なら不安や恐怖に襲われていた状況においても、より冷静に対処できるようになると考えられています。
瞑想の効果
大きく分けると身体的効果と精神的効果があります。
身体的効果
身体疾患の症状そのものを改善するというものではありません。
しかし、不安や恐怖から交感神経が優位となり、さまざまな身体的反応が引き起こされるなど、心の状態が身体の状態に影響することがあると考えられています。
マインドフルネス瞑想では以下のような身体的効果が期待できる可能性があるといわれています。
- 緊張がゆるみ、表情や体がリラックスする
- 痛みや喘息、過食や抑うつなどの症状が改善する
精神的効果
マインドフルネス瞑想で呼吸へ注意を集中している間は、
怒りなどの感情をつかさどる脳の部位
「扁桃体（へんとうたい）」の活動が低下していることや、
マインドフルネス瞑想を8週間行った人では、
扁桃体の大きさが縮小したことなどを示す研究もあります。
この結果、以下のような変化が期待できるとされています。
- 集中力が高まる
- ストレスが軽減する
- 注意力や洞察力が高まる
- 自分の限界や障害を受け入れる心の余裕ができる
- 肉体的・精神的な痛みや、問題に対処できる自信が持てるようになる
- 不安感や絶望感、怒りなどのネガティブな感情がやわらぎ、「自分をコントロールできる」という自信が生まれる
瞑想のメリット
瞑想は、実践に道具を必要としません。
また、費用がかからずにいつでもどこでも行うことができるため、実践が容易で、多くの人に受け入れられやすいというメリットがあります。
マインドフルネス瞑想の実践により体や精神に悪影響を及ぼすことはないと考えられているため、デメリットはないと考えて良いでしょう。
ただし、疾患のある人は医師に相談の上、マインドフルネス瞑想を学んだ人のもとで実践することが推奨されています。
瞑想の種類・やり方
瞑想の種類はたくさんあるのですが、今回は3つを紹介します。
ボディ・スキャン
体の各部位に注意を向けていく方法です。
そうすることで、体についての感性を高められます。
- 仰向けで横になり、目を閉じて行います。
寝そうなときは目を開けておいてください。 - 足の先から頭の先までが1つとなっているイメージを持ちます。
- 背中が床に触れているという感覚を確かめましょう。
- 注意を左足のつま先に向けます。
- そこから、息が出たり入ったりするとイメージします。
- そして、左右のつま先の感覚に差があるかを感じてみましょう。
- 息を吐き出して、つま先の意識を消去して、2・3回呼吸に集中してから次の部位に移動します。
- 足の裏、かかと、足の甲、足首を移動していきます。
左足が終わったら右足へと注意を変えます。
このように、体の各部位に意識を向けていきます。
呼吸瞑想
腹式呼吸が推奨されています。
呼吸に注意を集中することで、
今の意識と身体感覚を呼び覚まし、心の安定をもたらします。
- 椅子に座っても静座でも大丈夫です。
背筋を伸ばしてリラックスします。 - 4秒で吸って、8秒で吐くことを意識してください。
- このときに、呼吸に意識を向けます。
- 注意がそれたときには、何にそれていたかを確認し、再び呼吸に集中します。
歩行瞑想
日常生活において、歩くことはほとんど無意識で、歩くことに何も意味を感じていません。
歩行瞑想は、歩くことに集中することです。
特にかかと、つま先に意識を向けます。
- 歩くときには、かかとから地面につき、つま先が離れます。
- これを両足で足がつくときと離れるときに注意を向けます。
- 意識がそれたら、また歩行に集中しなおします。
その他には、読書やヨガ、筋トレなんかも瞑想の効果を引き出します。
まとめ
今回は、瞑想について解説してきました。
◆瞑想とは
- 判断をしない
- 「今この瞬間に」意識を向ける
◆瞑想の効果
身体的効果
- 緊張がゆるみ、表情や体がリラックスする
- 痛みや喘息、過食や抑うつなどの症状が改善する
精神的効果
- 集中力が高まる
- ストレスが軽減する
- 注意力や洞察力が高まる
◆瞑想のメリット
- 道具を必要としない
- 実施が容易で多くの人に受け入れやすい
- 身体や精神に悪影響を及ぼすことはない
◆瞑想の種類
- ボディ・スキャン
- 呼吸瞑想
- 歩行瞑想
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