今日の測定結果
体重：89.8kg（前日比：＋0.2kg）
体脂肪率：42％（前日比：－1％）
参った。体重が徐々に増えてきて、また90kg台に戻りそうだ。
体調はなんとか良くなったので、今日からまたウォーキングを再開せねば……（昨日はまだきつかった）。
今日は、最近の一日の献立に多いパターンを書いてみます。その際の単位もついでに付記しておくので、参考程度に。ちなみに「白ご飯」は「朝ご飯」などと混同しないように「ライス」と書きます。
注意して貰いたいのが、ここでのライス１杯の基本は１杯＝150グラム＝３単位、です。よく糖尿病食事でライス１杯と言えば、軽く盛って１杯＝100グラム＝２単位と書かれることが多いのですが、実際のところ100グラムじゃ足りないです……。というか我が家にある茶わん、よそと比べて大きいとは思わないのですが（むしろ実家の頃使ってたものより小ぶり）、100グラムじゃとても「軽く１杯」とは呼べません。150グラムでようやく「軽く１杯」といった感じなので、今のところは150グラムを基準として食べています。目分量なので、もしかしたら200グラムくらいになる時があるかもしれないので、ライス１杯は、厳密には３～４単位ということにして記載しておきます。
また、単位数はあくまでも一例であり、概算です（朝食はほぼ固定ですが……）。
朝食（推定カロリー：300kcal）
わかめうどん（うどん１玉）
（表１：３単位、表５：インスタント麺の時は若干、表６：わかめ２人前くらい）
昼食（パターン１。推定カロリー：240～600kcal）
ライス１杯＋（前日の夕飯の残り、なければ納豆などライスと一緒に食べる何か）＋場合によってはみそ汁
（表１：３～４単位、表３：１～２単位、表５：若干、表６：若干）
昼食（パターン２。推定カロリー：600～800kcal）
野菜ジュース＋コンビニもの（揚げ物が少ないもので、カロリーは600kcal前後を基準に探す。揚げ物・卵焼き・ライスの一部・多いと感じたおかずは残す）
（表１：３～４単位、表３：１～２単位、表４：若干あるかも、表５：若干、表６：野菜ジュース分＋弁当に含まれている分）
夕食ここがメインなので細かく書きます（推定カロリー：700～900kcalそのうち野菜が80～160kcal＝１～２単位≒300～600g）。
ライス１杯
みそ汁１杯（ただし、ここまで一度も食べてなければという前提）
おかずその１（ここまでの食事量から使用可能な表３の単位数を計算し、それを元に献立を決める）
おかずその２（表３の余り単位内＋表６で作れるもの。たいていは生野菜サラダ。あるいはスーパーなどで売ってる惣菜）
青汁（食前に食べる。一例：トマト１個＋にんじん中１／２本＋ほうれん草１束＋小松菜１束＋水菜１／２束＋大根の葉１束＋キャベツ４～６枚＋パセリ片手に１もぎ＋セロリ１０cmほど＋シークヮサー絞り汁小さじ１杯）
（表１：２～４単位、表２：推定０．２単位、表３：２～４単位、表６：青汁で１．３～１．６単位＋おかずで０．３～０．７単位程度）
一日トータル（推定カロリー：1240～2000kcalそのうち野菜が80～160kcal＝１～２単位≒300～600g）。
（表１：９～１１単位、表２：推定０．２単位、表３：３～５単位、表４：若干、表５：若干、表６：１．６～２．３単位）
以下は補足です。以前に書いたこととかぶるネタもありますがご容赦を。
まず一日トータルの総カロリーの上限が2000kcalとなっていますが、実際にはあり得ない数字です。概算で出した三食のカロリーの上限値を合計しただけです。また、総カロリーの下限も、三食のカロリーの下限値の合計です。こちらはあり得る数字ですが、これを下回ることもあると思います。
青汁のレシピの一例を書いてますが、これは割と品目が多い一例です。もう少し品目が少ない日の方が多いですが、その分ほうれん草や小松菜が増えたりで、一日に摂取するように言われた350グラムは最低でもこの青汁だけで摂っています。ホントは三食に分散させてバランス良く摂った方がいいんですが……。
青汁の話はまた長くなるので、三食に分けるのがなかなか難しいということも含め、これ以上は後日のネタにすることにします。
表２の果物と表４の乳製品についてですが、これらは朝食か昼食の際に、軽く摂ることもあります。といっても、表２ならバナナ１本、表４なら低脂肪乳をコップに４／５程度（１６０cc）。一応、この量が一日の上限量です。表４を若干と記載しているのは、材料の中に乳製品が含まれている可能性を考慮して書いてあるだけです。
表５の油脂も表４同様に、材料に含まれていることを考慮してのものです（ただしコンビニ弁当の場合は除く）。調理時には油は一切使いません。テフロン加工のフライパンを使っているので、別に油をひかなくても炒め物・焼き物が作れるためです。
大豆加工品（表３）は一日に１単位まで。
豆腐なら100グラム、納豆なら１パックといったところです。みそも大豆加工品ですが、僕の場合は、みそ汁として食べるならここに含まなくても良いと言われてます（ただし一日に１杯のみ）。他にはがんもどき・きなこ・高野豆腐・ゆば・おからといったものが含まれます。
さて、今回はここまでで一区切りにします。次回は、具体的な献立を三日分ほど書いてみようかと思ってます。その次あたりに青汁の話でも。
体重：89.8kg（前日比：＋0.2kg）
体脂肪率：42％（前日比：－1％）
参った。体重が徐々に増えてきて、また90kg台に戻りそうだ。
体調はなんとか良くなったので、今日からまたウォーキングを再開せねば……（昨日はまだきつかった）。
今日は、最近の一日の献立に多いパターンを書いてみます。その際の単位もついでに付記しておくので、参考程度に。ちなみに「白ご飯」は「朝ご飯」などと混同しないように「ライス」と書きます。
注意して貰いたいのが、ここでのライス１杯の基本は１杯＝150グラム＝３単位、です。よく糖尿病食事でライス１杯と言えば、軽く盛って１杯＝100グラム＝２単位と書かれることが多いのですが、実際のところ100グラムじゃ足りないです……。というか我が家にある茶わん、よそと比べて大きいとは思わないのですが（むしろ実家の頃使ってたものより小ぶり）、100グラムじゃとても「軽く１杯」とは呼べません。150グラムでようやく「軽く１杯」といった感じなので、今のところは150グラムを基準として食べています。目分量なので、もしかしたら200グラムくらいになる時があるかもしれないので、ライス１杯は、厳密には３～４単位ということにして記載しておきます。
また、単位数はあくまでも一例であり、概算です（朝食はほぼ固定ですが……）。
朝食（推定カロリー：300kcal）
わかめうどん（うどん１玉）
（表１：３単位、表５：インスタント麺の時は若干、表６：わかめ２人前くらい）
昼食（パターン１。推定カロリー：240～600kcal）
ライス１杯＋（前日の夕飯の残り、なければ納豆などライスと一緒に食べる何か）＋場合によってはみそ汁
（表１：３～４単位、表３：１～２単位、表５：若干、表６：若干）
昼食（パターン２。推定カロリー：600～800kcal）
野菜ジュース＋コンビニもの（揚げ物が少ないもので、カロリーは600kcal前後を基準に探す。揚げ物・卵焼き・ライスの一部・多いと感じたおかずは残す）
（表１：３～４単位、表３：１～２単位、表４：若干あるかも、表５：若干、表６：野菜ジュース分＋弁当に含まれている分）
夕食ここがメインなので細かく書きます（推定カロリー：700～900kcalそのうち野菜が80～160kcal＝１～２単位≒300～600g）。
ライス１杯
みそ汁１杯（ただし、ここまで一度も食べてなければという前提）
おかずその１（ここまでの食事量から使用可能な表３の単位数を計算し、それを元に献立を決める）
おかずその２（表３の余り単位内＋表６で作れるもの。たいていは生野菜サラダ。あるいはスーパーなどで売ってる惣菜）
青汁（食前に食べる。一例：トマト１個＋にんじん中１／２本＋ほうれん草１束＋小松菜１束＋水菜１／２束＋大根の葉１束＋キャベツ４～６枚＋パセリ片手に１もぎ＋セロリ１０cmほど＋シークヮサー絞り汁小さじ１杯）
（表１：２～４単位、表２：推定０．２単位、表３：２～４単位、表６：青汁で１．３～１．６単位＋おかずで０．３～０．７単位程度）
一日トータル（推定カロリー：1240～2000kcalそのうち野菜が80～160kcal＝１～２単位≒300～600g）。
（表１：９～１１単位、表２：推定０．２単位、表３：３～５単位、表４：若干、表５：若干、表６：１．６～２．３単位）
以下は補足です。以前に書いたこととかぶるネタもありますがご容赦を。
まず一日トータルの総カロリーの上限が2000kcalとなっていますが、実際にはあり得ない数字です。概算で出した三食のカロリーの上限値を合計しただけです。また、総カロリーの下限も、三食のカロリーの下限値の合計です。こちらはあり得る数字ですが、これを下回ることもあると思います。
青汁のレシピの一例を書いてますが、これは割と品目が多い一例です。もう少し品目が少ない日の方が多いですが、その分ほうれん草や小松菜が増えたりで、一日に摂取するように言われた350グラムは最低でもこの青汁だけで摂っています。ホントは三食に分散させてバランス良く摂った方がいいんですが……。
青汁の話はまた長くなるので、三食に分けるのがなかなか難しいということも含め、これ以上は後日のネタにすることにします。
表２の果物と表４の乳製品についてですが、これらは朝食か昼食の際に、軽く摂ることもあります。といっても、表２ならバナナ１本、表４なら低脂肪乳をコップに４／５程度（１６０cc）。一応、この量が一日の上限量です。表４を若干と記載しているのは、材料の中に乳製品が含まれている可能性を考慮して書いてあるだけです。
表５の油脂も表４同様に、材料に含まれていることを考慮してのものです（ただしコンビニ弁当の場合は除く）。調理時には油は一切使いません。テフロン加工のフライパンを使っているので、別に油をひかなくても炒め物・焼き物が作れるためです。
大豆加工品（表３）は一日に１単位まで。
豆腐なら100グラム、納豆なら１パックといったところです。みそも大豆加工品ですが、僕の場合は、みそ汁として食べるならここに含まなくても良いと言われてます（ただし一日に１杯のみ）。他にはがんもどき・きなこ・高野豆腐・ゆば・おからといったものが含まれます。
さて、今回はここまでで一区切りにします。次回は、具体的な献立を三日分ほど書いてみようかと思ってます。その次あたりに青汁の話でも。