こんにちは。
ベンチプレスで最大40kgしか上がらないくらのモヤシ体型のカメさんです。
でも、20歳の時は週４でトレーニングジム通ってて、
結構ムキムキでした♪
今やモヤシがぷよぷよになっちゃってますが(^▽^;)
当時のボディは杉浦太陽さんみたいになってた気がする～(≧▽≦)
ってことで、杉浦太陽さんのムキムキな身体を目指して腕立て伏せから始めてみたいと思います。
当時やっていた筋トレ法を書いてみます。
＜目次＞
（１）運動をする前30分前には何も食べないようにする
（２）無酸素運動のトレーニングでは1分程度インターバル（休憩）を取る
（３）タンパク質の必要性を認識する
（４）タンパク質豊富な食事を摂る
（５）睡眠をしっかりとる
（６）呼吸法を身につける
（７）睡眠前4時間はあまり食事をしないようにする
（１）運動をする前30分前には何も食べないようにする
運動前にご飯を食べると、なぜ良くないかというと
（胃）食事をした後は、消化を助けるために胃や腸や酵素液の分泌の為に
消化器官の中で活発に酸素などの栄養を必要とします。
（筋肉）運動すると運動神経である筋肉で酸素などの栄養を必要とするため、
血液が各部位の筋肉に大量に送られます。
なので、（胃）にも（筋肉）にも栄養が必要となるので、
胃で消化不良を起こしやすくなりますし、軽い運動でも余計に疲れてしまいます。
（２）無酸素運動のトレーニングでは1分程度インターバル（休憩）を取る
無酸素運動とは・・・簡単に言うと、極限まで重いものをゆっくりと持ち上げたりする10回も持ち上げられないような運動です。
（筋肉を大きくさせるのに有効な運動です。このトレーニングだけだと瞬発力に欠ける欠点がある）
有酸素運動とは・・・簡単に言うと、軽いものをホイホイ動かすような運動です。例えば、ちょっと遅めのランニング程度の運動です。
（脂肪燃焼の効果もありますし、スリムな筋肉を作れますし瞬発力のトレーニングになります。）
スリムになりたいからと言って、有酸素運動だけをすればよいかというと、無酸素運動もどちらもやった方が良いです。
筋肉をある程度大きくすることで、新陳代謝を高める事ができるので、無酸素運動はやってはいけない事！というわけではありません。
新陳代謝を高める事で、トレーニングしていない時でも脂肪燃焼を助ける事ができますので、無酸素運動と有酸素運動を取り入れてトレーニングした方が良いです。
腹筋をやった後すぐに、ダンベル運動をして、終わったらすぐにまた腹筋というような各部位の筋肉を休ませればそれでいいという考えも
良いですが、疲れや息切れが溜まっていくので、良い運動ができているとは言えません。
10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回→1分休憩→
という感じで、筋肉に栄養を送るためにインターバルを入れます。
（３）タンパク質の必要性を認識する
人間は生きていく上で、必要な栄養素として、
炭水化物やビタミンや鉄分などがありますが、
その中でも【タンパク質】という栄養素が運動と大きく関わってきます。
私たち人間は生活するだけでも胃液や酵素を分泌するときにタンパク質が使われています。
タンパク質が足りなくなっていくと、筋肉などからタンパク質の栄養を使い、酵素の分泌に使われてしまったりするそうです。
それでも足りなくなっていくと、消化不良や新陳代謝にも大きく影響してきます。
ただでさえタンパク質が必要なのに、運動をすることで筋肉を作るために使われたりしますから、
タンパク質が不足しがちになります。
なので、タンパク質を体に補給してあげる必要があるのです。
（４）タンパク質豊富な食事を摂る
タンパク質というのは卵やお肉や大豆や貝やチーズなど豊富に含まれる食品は実はそんなに多くありません。
逆に炭水化物は、ご飯、野菜、麺類全般、パン、お菓子など、日本の食事の毎食メニューに多く含まれています。
ということで、炭水化物ももちろん体にとって必要なものなのですが、気にして取らなくてもだいたい毎食食べているようなものなのです。
ですが、【タンパク質】はそうではありません。
毎日毎食お肉を食べるというのも良いコトとは言えませんよね。
食事代も高くなりますし、脂質も同時に多く摂取する事になってしまいます。
卵はとても豊富にたんぱく質が含まれているので、とってもおすすめです。
板東英二さんがよくテレビで言ってましたね。『ゆでたまご6個食べる』とか(笑)
昔、「卵を一日2個以上食べる人は寿命が短い」と聞いた人は多いのではないでしょうか？
過去そのような統計が取れたのは恐らく間違えではないでしょうし、そのような傾向にあったのだと思います。
しかし、【卵を一日2個以上食べる】とアンケートに答える人の中に、毎日エッグバーガーを食べる人がいて、
【卵を一日1個食べる】とアンケートに答えた人の中には、健康的にダイエットをしている主婦の人もいたと思います。
したがって、何がお伝えしたいかというと、この統計は卵が体に悪いと実証した統計ではありません。
30年以上前に権威のある研究者が報告した結果は間違えないですが、
それを卵2個が体に悪いという風にとらえて頂きたくないだけです。
僕は卵の豊富なたんぱく質を一日1個しか食べないはもったいないと思います。
筋トレした後は、卵のような豊富なたんぱく質の含まれた食事を取りましょう♪
話はそれますが、1日3回食事をしている高齢者やダイエットをしている人が、カロリー不足やタンパク質不足に至ってしまうという新型栄養失調と言われる症例があるようです。
タンパク質を敢えて摂取するという意識をしないと、
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朝ご飯はジャムパン
ランチはパスタ（炭水化物）とかうどん定食（うどんとご飯なので炭水化物）
おやつはショートケーキ
ディナーはサラダとみそ汁と大根の煮物とチャーハン
イタリアンならピザとペンネグラタンとトマトリゾット
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どうでしょうか？
このような炭水化物ばっかりな食生活してませんか？
（５）睡眠をしっかりとる
疲労や筋肉を回復させるために睡眠をとる必要があるのは言うまでもありませんね。
朝から気持ちよくジムで運動して、夜遊びで睡眠不足になっていては
身体が悲鳴を上げてしまいます。
20歳の時、これができず・・・頻繁に体調を崩していた記憶があります（^^;）
(６)呼吸法を身につける
筋肉を使う際に酸素を多く使いますから、
呼吸を誤ると軽く酸欠を起こし、エスカレートすると怪我を起こしかねません。
したがって、スムーズに酸素を体に供給できるような呼吸方法を身につける必要があります。
吸って～吐いて～のようなことをここで教えても体得するのは難しいので、
色々やってみて自分に合った呼吸法を使うとよいでしょう。
酸素を取り入れる事を目的とするヨガや深呼吸のようなものを取り入れるのもよいでしょう。
（７）睡眠前4時間はあまり食事をしないようにする
これも有名で効果的なダイエット法ですが、
お仕事や生活もありますから、なかなか難しいですよね。
神経質になるとストレスが溜まってしまうので、【なるべく】意識する程度が良いと思います。
＜まとめ＞
（１）運動をする前30分前には何も食べないようにする
（２）無酸素運動のトレーニングでは1分程度インターバル（休憩）を取る
（３）タンパク質の必要性を認識する
（４）タンパク質豊富な食事を摂る
（５）睡眠をしっかりとる
（６）呼吸法を身につける
（７）睡眠前4時間はあまり食事をしないようにする
いかがでしたでしょうか？
筋トレマニアだった僕の考えではありますが、当時いろんなことを調べつくして出た答えです。
参考にして頂ければ幸いです。
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