女性を悩ませる骨盤の歪み
骨盤は姿勢の土台であるため傾きなどの歪みが起こると「ぽっこりお腹」「反り腰」「猫背」「肩こり」など姿勢を崩す要因となります。特に女性は出産後に骨盤の歪みが気になる方が多いのではないでしょうか？今回は骨盤矯正にオススメのストレッチとトレーニングを３つご紹介いたします。自宅でも簡単できるものを選びましたのでぜひ実践してみてください。
骨盤の歪みパターン
骨盤の歪みにはいくつかの種類があります。一般的な骨盤の歪みには次のようなものがあります：
- 前傾骨盤（前傾位）：骨盤が前方に傾いている状態です。腰部の強い反りや、お尻が突き出て見えることが特徴です。
- 後傾骨盤（後傾位）：骨盤が後方に傾いている状態です。腰部の弱い反りや、お尻が引っ込んで見えることが特徴です。
3.傾斜骨盤：骨盤が片側に傾いている状態です。片脚を外側に開いたり、姿勢が傾いたりすることが特徴です。
4.開き骨盤：骨盤が左右に開き、上半身と下半身が不均衡な位置になる状態です。これによって腰や背中、足に負担がかかることがあります。
5.捻じれ骨盤: 骨盤が捻じれる歪みは、骨盤の回転やねじれが不適切な状態を指します。通常、骨盤は左右対称に位置していますが、捻じれる歪みが起こると骨盤の位置が歪み、左右非対称な状態となります。
このような骨盤の捻じれは、姿勢の不良や身体のバランスの崩れ、運動不足など様々な要因によって引き起こされることがあります。捻じれた骨盤は、腰や臀部、下半身の不調や痛み、歩行パターンの乱れなどを引き起こすことがあります。
①骨盤矯正ストレッチ＆トレーニング：レッグスイング
レッグスイング：股関節周りの筋肉を強化して骨盤をしっかりと筋肉で支えられるように体作りを行います。
1.椅子の横に立ち右手を背もたれに軽く持ちます
2.左足を前後に振ります。この時、しっかりと筋肉で振るよう意識しましょう。足を振る時に骨盤が振れてしまうと完成で足を振ることになってしまうので骨盤が振れないよう意識して下さい。
3.20回実施したら背もたれを持つてを左手に変えて20回実施します。それを２〜３セット行います。
4.今度は左右に足を振るために背もたれを正面に立ちます。
5.左右２０回１セットを２〜３セット行います。
②骨盤矯正ストレッチ＆トレーニング：シットアンドリーチストレッチ
シットアンドリーチストレッチ：モモ裏の筋であるハムストリングスを伸ばすストレッチです。ハムストリングが硬くなると骨盤が歪む可能性があります。ハムストリングは骨盤に付着しており、その柔軟性やバランスが骨盤の位置に影響を与えます。ハムストリングが硬くなると、骨盤を後ろに引っ張ることで下半身の姿勢が変化し歪みが引き起こされる可能性があります。そのためハムストリングスのストレッチを行うことは骨盤矯正にとても重要になります。
1.座って両足を前に伸ばします。
2.背筋を伸ばした状態で体を前に倒します。
3.両手を足に触れるくらいまで伸ばし30秒キープします。
③骨盤矯正ストレッチ＆トレーニング：大腿四頭筋＆腸腰筋ストレッチ
大腿四頭筋と腸腰筋が硬くなると骨盤が歪む可能性があります。大腿四頭筋と腸腰筋は股関節を曲げる（屈曲）させる筋肉です。股関節が屈曲すると通常骨盤は後傾します。また腸腰筋は立った姿勢で骨盤を垂直〜前傾位で保持するために重要な筋肉となります。そのため大腿四頭筋と腸腰筋は骨盤の位置や傾きに影響を与えることがあります。これらが正常に働くために柔軟性を保つことが重要です。
- たった状態で背筋を伸ばし、腹筋を軽く締めます。
- 右足を曲げて、右の手で足首を掴みます。左手で左足をサポートします。
- 右足のかかとをお尻に近づけるようにしながら、右ひざを下に向けます。このとき、背筋を正しい姿勢で保ちましょう。
- 必要に応じて、ストレッチを感じるまで軽く引っ張ります。ただし、無理な力を加えないでください。
- 20〜30秒間、この姿勢をキープします。
- 反対側の足でも同様の手順を実施します。左右２〜２セット行います。
まとめ
骨盤周りの筋肉の硬さや弱さが骨盤の歪みの原因になっていることが多いので、自宅でセルフケアを行うことが骨盤矯正に繋がります。また、骨盤は体の土台となる部分なので骨盤の歪みは背中や肩など離れた場所に影響を与えることもしばしばあります。整体院などで骨盤が歪んでいると指摘されたことがある方はぜひこれらの運動を試してみてください。