みなさんこんにちは！内山です！
令和一発目の今日の投稿は残り数ヶ月で行うべき運動と食事制限についてです。
夏まであと少し。梅雨が明ければ暑くなり肌を露出させる機会が嫌でも増えます。海に行く！なんて言うと尚更です。男性も女性も、腹筋が割れたカッコよく素敵なカラダで肌を露出させたいですよね。あと数日後に海！というところで追い込もうとしてもほとんど効果は出ませんので、効果を出したい方は遅くとも今から行動していく必要があります。
・残り1～2ヶ月で筋肉を減らさずに脂肪だけを落とす！体重は‐4～8㎏⁉
体重を落とすという時に思いつくのは大抵厳しい有酸素運動とつらい食事制限です。
この方法でも確かに痩せるでしょう。しかし、長続きしない上に健康的に痩せるというのはとても難しいでしょう。
以前からお話しているよに、体重のコントロールをするには摂取カロリーと消費カロリーの調節をしなければなりません。ただ、これを行う方はとても少ないです。
体重を減らす、という観点だけで見るのであれば、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やす必要があります。ここから激しい運動と厳しい食事制限という考えにつながるわけですね。ただ、この方法では、先程もお伝えしている通り、長続きしない・健康に悪いというデメリットがあります。
このようなつらい方法を取らなくても、効率よくさらに場が続きする方法があります。場合によっては、そんなにつらい内容でもないのに、1ヶ月で‐4㎏、2が決で‐8㎏の減量をすることも可能です。
それではどのように運動と食事を組み合わせればいいのでしょうか？
ひとつずつ解説していきましょう。
・運動はどのくらいすればいい？
まずは運動からですが、痩せるには筋肉量を増やして基礎代謝量を上げましょう！そして有酸素運動で消費カロリーを増やしましょう。というのが定説です。しかし、わたしの意見は違います。
基礎代謝量というのは、筋肉の増加1㎏当たり消費カロリーが1日約13㎉増えます。筋トレをして筋肉量を増やそうと励んでいる方はわかると思いますが、筋肉量を1㎏増やすというのは東陶が努力が必要です。1日13㎉というと、余計なものを少しでも食べてしまうとすぐに終わってしまいます。
スプライト100㎖ 32㎉
某生ビール100㎖ 44㎉
納豆1パック 90㎉ などなど
上記のように、ほんの少しでも倍以上のカロリーを摂取してしまいます。筋肉量が4㎏増えた（52㎉）からビール100㎖がけ飲もうかな！なんてならないですよね？缶を開けたら全部飲んでしまうでしょう。そうなったら、筋肉量が増えたところで、あまり大差がないのです。
わたしがお客様に進めているのは、筋肉量ではなく筋力を上げましょう、ということ。
ここでの筋力とは筋持久力も含みます。
筋力を増やす→いつもよりも動きやすくなる→日常生活が楽になる→無意識・意識的にいつもより動く（日常の消費カロリーが増える）→筋トレの効率が上がる→さらに筋力を増やす、という良い循環をしていくことで、より消費カロリーを増やしていくのです。
筋肉量を上げるのと筋力を上げるということの違いが判らない、という方も多いと思うので、もう少し解説します。
筋肉量とは、その名の通り筋肉の量です。筋肉を太く大きくするという事ですね。
筋力というのは、そのまま筋肉の出す力を増やすという事。つまり、筋肉を大きくするのか力を強くするのかの違いです。
勘違いされる方が多いですが、筋肉量が増えたからと言って筋力が上がるわけではありませんし、筋力が上がったからと言って筋肉量が増えるというわけではありません。一般的に行われる筋トレは筋肉量を増やすことと筋力を増やすことのどちらも目的とすることが多いため、どちらの効果も出るようにトレーニングが行なわれます。しかし、そのメカニズムをわかっていない方が指導している現場が増えてきているため、筋肉量が増える＝筋力が増えるという勘違いが起こっています。筋肉量が増えたからと言って安心できない、ということですね。
有酸素運動についてですが、たしかに有酸素運動は筋トレよりもカロリー消費が大きいです。ただ、中途半端な有酸素運動をするのであれば、やらない方がマシです。
有酸素運動は1時間頑張って走って大体500㎉程度です。結構多いじゃん！と思ったあなた！危険です！
どういうことかというと、有酸素運動は食欲を加速させる効果があるのです。
運動をした後にお腹が空きやすくなるのはもちろんのこと、食べ物がよりおいしく感じます。ここまでであればまだいいのですが、人は良いことをした後に悪いことをしやすくなるということが研究によってわかっています。つまり、運動したし今日くらい食べてもいいよね。という心理が働くのです。お腹が空いたから今日だけ食べよう、と食べたらごはんがおいしい。次の日もまた次の日も、食べる量が増えていきやすいというわけです。相当意志が強くないと、まず間違いなく食べてしまいます。（私もその一人でした）
ただいつもの量を食べるだけなら良いですが、食欲が加速している・おいしく感じる・今日だけはいいかという心理から、無意識にいつもよりも食べ過ぎてしまうのは火を見るよりも明らかです。
有酸素運動をするのであれば、食欲を加速させないようにする必要があります。が、これはそこそこな高強度の運動になるため、運動に自信のない方や運動が好きでない方にはオススメできません。なので、そういう方は思い切って有酸素運動自体をやらないようにしましょう。
詳しく知りたい方はご連絡ください。
運動のことだけで書きすぎてしまったので、食事については次回に回したいと思います！
ぜひ次回もご覧ください。
筋力を上げるトレーニング・筋肉量を増やすトレーニング・食欲を減らす有酸素運動について詳しく知りたい！という方はご連絡ください！
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