今回は大胸筋が大きくならない時の対策について書きたいと思います。
大胸筋という筋肉は腕の骨から、上部は鎖骨の方、中部は胸骨の方、下部は腹筋の膜の方についている筋肉です。
そのため３つに分けて、トレーニングする必要があります。
大胸筋上部
上部は屈曲の動きがあるので、インクライン系の種目が良いです。
特に一番のおすすめはインクラインダンベルプレスです。
インクラインダンベルプレスだと、肩の刺激が少なくなります。
大胸筋中部
ベンチプレスをやりがちですが、ベンチプレスでは完全に収縮することはできません。
ダンベルベンチプレスの方が、しっかり収縮伸展することができます。
大胸筋下部
ケーブルクロスが良いです。
肩の内転の動きになり、下部に刺激を入れることができます。
ポイント
しっかり収縮させることが大事なので、ベンチプレスにこだわる必要がないです。
ある程度回数多めの方が、大きくなりやすいです。
以上が大胸筋が大きくならない時の対策です。
今回は特に思う筋トレのメリット５選について書こうと思います
①モテる
②洋服が似合う
特にスーツが似合う 肩幅があり胸筋に厚みが出てくるから
③胃腸の調子が良くなる
タンパク質が多い食事をすると、胃腸も鍛えられる
消化能力が高まり、血流も良くなる
④冬でも暖かい
⑤健康知識がつく
以上が筋トレのメリット５選です！
今回は筋肥大するためにポイント４選について書こうと思います
筋肉というのは、ストレスへの応答反応によりデカくなります
体な良くできており、すぐにストレスに適応してしまいます
同じようなトレーニングを何回しても、体はストレスを感じなくなり、筋肉はでかくなりません
トレーニングの中でいろいろ刺激を変えていく必要があります
刺激を変えるトレーニング４選
①１と１／2法
１＝フルレンジ…全可動域であげる
１／2＝ハーフレンジ…半分の可動域であげる
この２つを交互に行う方法です
②３／7法
3回した後に１５秒間筋肉を緊張させる（ストレッチか収縮）
（例）ダンベルカール 3回した後伸ばしたまま15秒キープする。それを繰り返す。
③途中でテンポを変える
（例）スクワットをネガティブで４秒 ポジティブで3秒を10回し、その後早いスピードで10回する
④ネガティブを１０、９、８、７秒としていき、最後の1秒までする
以上の４選のトレーニング方法が筋肥大には有効になります！
今回はリバウンドしてしまう人の原因とその対策について書こうと思います
リバウンドする原因
・食事を我慢しすぎる
我慢しすぎるとレプチン（食欲を満足させてくれるホルモン）によって満腹シグナルが送られなくなる
その結果、満腹にしたい欲求が多くなり、ダイエットが終わるとどんどん食べてしまう
対策
・ダイエット中に食事を減らしすぎない
・時々チートを入れていく（目安として１週間〜１０日の間に1回入れる）
※チートを入れる目的は、ある程度肝臓のグリコーゲンを回復させて、レプチンや甲状腺ホルモン、代謝の値を戻すこと
そのためチートではある程度の量を食べることが大事になる
・トレーニングもしっかりして筋 肉が減らないようにする
ここで大事なのが、カロリーを減らして、トレーニングをハードにしない事
トレーニングをハードにしてしまうと、栄養が足りないため、筋肉が壊れてしまう
トレーニングはハードにしなくて、筋肉をキープする程度で抑える
今回は本当は間違っている筋トレの常識について書こうと思います
・タンパク質ばかり取る
糖質・脂質も取る必要がある
タンパク質ばかりだと、アミノ酸を取り出すため、筋肉が分解されてしまう
・基本BIG3
肘を曲げる、肩を外転させる運動がないため
・腹筋を毎日する
ストレスへの応答反応で筋肉が発達する
毎日筋肉痛が来ずに腹筋ができてしまうのは、ストレスが弱い
腹筋の速筋と遅筋の割合はほぼほぼ半分なので、他の筋肉と比べて特別回復が早いわけでもない
以上の３点が本当は間違っている筋トレの常識です！
