こんにちは、今回はリハビリでおこなったBOXスクワットについて書いてみたいと思います。
まず私のスクワットでの課題は、上半身が前に取られてしまう事でした。胸と股関節が同時に上がってこないため、足裏全体で押せない。そのためBOXスクワットで以下の目的を設定しました。
BOXスクワットの目的
①上半身の重量慣れ。
②腹圧で受け止めるタイミングを覚える。
③内転筋、大臀筋を強化し足裏全体で押す感覚を養う。
（私の場合BOXの代用でフラットベンチを使用しました）
①上半身の重量慣れ
まず①ですが、単純にフルスクワットで行えない重い重量を担ぎ上半身を慣れさせてゆく。BOXがある分、脚の動きはハーフですみますし上半身のフォームにフォーカスしやすいです。実際に行ってみたらわかりますが、BOX（ベンチ）に深く腰掛けてしまうと切り返しの際、身体が前に潰され易いです。浅く座るというのがポイントになると思います。
②腹圧で受け止めるタイミングを覚える
BOXがある事で切り返しの反動が使いずらいので腹圧がかなり重要になってきます。BOXに尻が着くタイミングで肋骨の下から恥骨に掛けて体幹を太く保てるように意識します。肺の空気を肋骨の下まで下ろして息む感じですかね。しっかりタイミングが合えばバーが凄く軽く感じます。
③内転筋、大臀筋を強化し足裏全体で押す感覚を養う
私的には③がBOXスクワットの最大のポイントとなりました。上半身が前に取られない≒上半身をいかに立てて動作が出来るかとなってきます。①でも書きましたが上半身を立てるためには浅く座る事がポイントになってきますが、そこから立ち上がろうとするとこの二か所に負荷が乗っていないと上手く動作できません。負荷が抜けた瞬間足裏全体で押せなくなります。
BOXスクワットメニューの組み方
各重量10repsでバー、40、60から10Kgずつ重りを足してゆき10reps出来なくなったら終了。10reps出来るならどんどん重量を足してゆきます。
（例）
バー 10reps
40Kg 10reps
60Kg 10reps
70Kg 10reps
80Kg 8reps 終了
このエクササイズは上半身、腹圧、内転筋、大臀筋のスイッチをONにする意味合いが強いのでダラダラ追い込まず10reps出来なかったら終了します。その代わりリハビリ開始からMAX測定まで毎日やりました。
毎日やるという考え方はこちら記事を参考にしました。↓
以上がBOXスクワットで私が意識したポイントになります。リハビリ以外でもスクワットの重量を伸ばして行くうえで気づきの多いエクササイズだと思うので、気になった方は取り入れてはいかがでしょうか？
今回もお読み頂いた方ありがとうございます。
また気が向いた時にちょこちょこ書いていきますのでよろしくお願いします。