体脂肪が多い人の体内では、次のような代謝的特徴・異常がよく見られます。
① インスリン抵抗性が高い
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血糖を細胞に取り込むインスリンの働きが鈍くなり、血糖が下がりにくい。
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結果として脂肪の分解（リポリシス）が抑制され、蓄積が進む。
② 糖質依存型のエネルギー代謝
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常に糖質（炭水化物）を主なエネルギー源にしているため、脂肪酸を燃やす回路（β酸化）が活性化していない。
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脂肪が燃えにくい体質になっている。
③ 筋肉量の低下 or 活動量不足
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筋肉量が少なく、基礎代謝が低い
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エネルギーを消費しにくく、摂取カロリー＞消費カロリーになりやすい。
【体脂肪を最善に落とす食事法】
代謝を「脂肪が燃えやすい状態」に変えながら、継続可能でストレスの少ないアプローチが効果的です。
【1】血糖コントロール重視（インスリン対策）
→ 糖質の摂取を減らし、血糖スパイクを起こさないことが鍵。
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主食を「低GI（玄米・オートミール・全粒粉パン）」に変える
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甘いもの・ジュース・菓子パンを排除
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食事は「野菜→たんぱく質→主食」の順で食べる
【2】高たんぱく・中脂質・低糖質（PFCバランス例）
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たんぱく質：30％、脂質：30〜35％、糖質：35〜40％ 程度を目安に
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例）1日1600kcalの食事なら：
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たんぱく質：約120g（480kcal）
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脂質：約55g（495kcal）
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糖質：約140g（560kcal）
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【3】断続的ファスティング（Intermittent Fasting）
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例：16時間断食＋8時間食事ウィンドウ
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インスリン感受性が回復し、脂肪燃焼が起こりやすくなる
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胃腸の休息、ホルモン調整にもメリットあり
【4】代謝を助ける食材選び
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たんぱく源：鶏胸肉、卵、魚（サバ・鮭）、豆腐、納豆
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脂質源：アボカド、ナッツ、オリーブオイル、魚油
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食物繊維：ブロッコリー、きのこ、わかめ、キャベツ、雑穀
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補助：緑茶（カテキン）、コーヒー（カフェイン）＝脂肪燃焼のサポート
避けるべきNG食習慣
| 行動 | 理由 |
|---|---|
| 朝から菓子パン＋コーヒー | 血糖急上昇＋脂肪合成促進 |
| 夜のドカ食い | インスリンが高くなりやすい時間帯に過食 |
| 低たんぱくな食事（野菜＋ごはんだけ） | 筋肉が落ちて脂肪が増えやすい |
| 間食の多さ | インスリン分泌が持続 → 脂肪分解抑制 |
補足：脂肪燃焼を促すには運動もセットで
筋肉量が少ない人が食事だけで痩せると、リバウンドしやすいです。
→ 食事＋筋トレ（特に下半身）＋有酸素運動がベスト。
短期集中ダイエット・ボディメイクコースも有ります。
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