左 2012 6/23 70.8kg 体脂肪率16.8%
右 2012 9/15 61.5kg 体脂肪率7.5%
※注意※
太りたい方、筋肉ムキムキになりたい方は読んでも面白くありません 笑
あくまで、体を絞りたい、減量したい、ダイエットしたい方向けの記事です。
特に、
普段とりわけスポーツをしていない。
最近太ってきてしまった。
太り型で、今までダイエットに成功したことがない。けど、やっぱり絞れた体にしたい・・・。
など
という、いわゆる普通の人が少し体を絞って、美しく、かっこよくなりたい！
それを叶えるための参考にしていただければな、と思って書きます！
※※注意２※
僕は、なんの専門家でもありません。
あくまでも、これまで数々のダイエットに失敗し、今回劇的に成功した経験を通じての、全くの私見ですので、あしからず。
※※※この記事を書く理由※
最近よく聞かれることに、「ダイエットの秘訣って何ですか？」ということが多いです。
自分もそうであったように、多かれ少なかれ、潜在的にみんな絞れた体を作りたいんだなぁ、と感じます。
そこで、自分が試行錯誤して打ち出した「体の絞り方」を参考にしていただければな、と思う次第で、この記事を書くに至ります。
・・・と、いうことで。
上の写真、これ、両方とも僕です 笑
そう、僕、今年の六月中ごろ、
人生で最も太りました 笑
スキーが終わり、ロースクールの受験に突入し
あまり運動することもなく
することといえば勉強ばっか
そして、昼ごはんはほぼ毎日ラーメン。
晩御飯も０時過ぎにからあげ８個とごはん二合！とか
それはもうひどい有様 笑
が、あることがきっかけで、「痩せよう！」と固く決意し、二か月半ちょっとで、なんと約９kg、体脂肪率は約１０％落としました。
と、書くと「なんだ、やっぱ体を絞るにはかなりの努力が必要なんじゃないか・・・。俺には、私にはどうせ無理だよ。」と思われてしまいそうですが、ちょっとお待ちください！！
確かに、僕がとった方法はかなり変態的なこともあります。
（真夏に２時間外で走る、とか。早朝だけど）
が、しかし、それゆえに短期間で劇的に絞れたわけで
その中でも、日々、「どうしたらより体を絞れるか？」を考えて行動した結果
日常生活を少し変えて、普通に生活するだけで、十分痩せることは可能
という結論に至りました。
もちろん、その場合は短期間で劇的に、というのは無理でしょう。
三か月で１、２ｋｇ。半年で３、４ｋｇ。一年間で６ｋｇくらい、など
かなり長期的な目で見る必要はありますが。
（実際はもっと早く効果はでてくると思いますが）
ちなみに、僕はその方法を実践しています。
それに加えて、かなりの運動量をこなし、劇的に絞れたわけです。
早くその方法を言え、というせっかちさん。
お待たせしました！！
では、全くの僕的見地で申し上げますと
痩せるのに、最も大切なことは・・・・
じゃかじゃかじゃかじゃかじゃか
じゃん！
毎日１５ｋｍ走ること。
でもありません。
食事を減らして、２食しか食べない。
でもありません。
超、簡潔に言うと
①食事を少し変える
②日常の運動を増やす
③そしてそれを挫けず、根気よく、信じて続ける
が、最も大切だと思います。
そして、この二つを踏まえて、今までの日常を少し変えるだけで、かなりスリムな体に変わっていくと思います。
では、具体的に、僕がとった方法をお伝えしていきます！
段階としては、三段階くらいに分けられます。
（１）運動が苦手、好きじゃない。そんな人でも実践可能。
（２）少しやる気あり。体が変わってきてもう少し頑張りたくなってきた。あんまり激しいのは無理だけど、少しなら頑張れる。そんな人向け。
（３）真夏の炎天下で２時間、毎日走る根性がある。多少の食事制限はしてやる。そんな人向け。
ちなみに、重要度は（１）＞（２）≒（３）です。
なので、（３）、（２）で行ける人も、（１）は実践してください。
では行きましょう。
（１）運動が苦手、好きじゃない。根性はあまりない。ダイエットに成功したためしがない。
でもスリムになりたい！
そんな方へ。
（a）食事を変える
①朝ごはん、昼ごはん、夕ご飯はきちんと食べる。
絶食や、過度の食事制限はリバウンドして終わりです。
どうせ３日くらいしか続きません。
間違えても、朝はバナナだけ、とか。三食リンゴ！とかはやめましょう。
そんなことすると余計太ります。
②ただし、夕御飯だけ、量を減らす。（特に、炭水化物と油もの.油ものは高カロリー、炭水化物も蓄えになりやすいので。）
僕は、夜は「サラダ・豆腐・魚」というメニューが多く
炭水化物の代表格である、米・パン・麺類や、油ものは、自宅の夕飯では減量開始から一切とりませんでした。
いきなりそれは無理だと思うので、ご飯は今までの半分だけ・・・。とか
油ものは明日のお昼まで我慢！など
緩やかに変えていきましょう。
ちなみに、僕は朝、昼は割と好きなものを食べてました。
たまにはお昼に軽く油ものを食べたりもしました。
一食米２合、一日に６合近く食べていましたが、朝半合、昼半合で一日に１合減らしました。
そのかわり、野菜や魚、肉類を多めに食べるようにしていましたね。
③バランスよく、食べる。
野菜、魚、肉、炭水化物（米や麺類、パンなど）などなど
男女差など、人によって必要な栄養量は異なるでしょうけれど。
ダイエットといっても、体をきちんと作り上げていく栄養をとることは必須です。
④食べる順番は、野菜→魚・肉など→ご飯やパン、麺類。
この順番で食べると、自然と炭水化物を食べる量が減ります。
最も太る原因は、炭水化物の摂りすぎです。
ただし、炭水化物は重要なエネルギー源ですので、これから活動する朝、昼ごはんではしっかり摂りましょう。
摂りすぎ、も、摂らなさすぎ、もダメです。
⑤ゆっくりよく噛む
僕はかなり早食い、大食いで、一食にかける時間はだいたいいつも１５分くらいでした
しかも、メニューはだいたい、「ご飯二合、肉、魚、汁物、小皿、」など、かなりの量を。
一日米だけで６合食ってました。
それゆえ、めちゃ運動してた高校時代でもすっきりと無駄な贅肉が落ちることはなかったですね。
それを踏まえて、今回かなりゆっくり食べるようにしました。
一食にかける時間は１時間くらい。
そうすることで、実際に食べる量も減ります。（満腹感が少量で得られる）
⑥ジュースやお菓子などは、控える。
よく、ダイエットしている方に見受けられますが、食事を減らして、その空腹感からお菓子やジュースをちょこちょこ摂ってる人がいます。
が、それは逆効果です。体をつくる食事をしっかり摂り、栄養なんてほとんどないのにカロリーだけは高いお菓子やジュースは控えましょう。
ちなみに、女性もしっかり食事とってくださいね。
「私は筋肉はいらない。スリムになりたい。」は遠回りです。
筋肉がないと脂肪は落ちていかないし、筋肉で引き締まった体のほうが美しいです。
⑦間食はとってよい
むしろ、摂ったほうがいいと思います。
時間帯は、１５～１６時くらいがいいかと思います。
まだまだ活動する時間で、エネルギーの補給が必要で、消費もしますから。
しかも、間食することで、夜の暴飲暴食が抑えられます。
どうしてもお菓子が食べたい人は、ここで。
ただ、せめて菓子パン一個くらいにしましょう 笑
僕は、「サンドイッチ ＋ 鶏のササミ」が多いです。普通にコンビニで買います。
⑧ラーメンやジャンクフード
一週間に１，２回くらいならいいと思います。
ちなみに、僕はここ三か月で、一食だけラーメンを食べたのみです。
人によって我慢強さは違いますから、自分はこんくらいなら頑張れる！という範囲で我慢すればよいかと思います。
怖いのはリバウンドなので！
ちなみに、飲み会に行ったりした時は、普通に飲んだり食べたりします。
そこまで我慢してしまうと、はけ口がなくなります。たまには発散しましょう。
また、一日自由に飲み食いした後は「昨日、あんだけ食べたからまた頑張らないと・・・！」と、危機感もってやれます。
（飲んだ後のラーメンとかは、極力控えましたが。付き合いで一食食べましたね。）
（ｂ）日常の動く場面を増やす。
なにも、毎朝ジョギングしなくとも十分ダイエットは可能だと思います。
具体的には
①登下校で、少しゆとりをもって、一駅手前で降りて歩く
②エレベーターやエスカレーターは使わない。階段を使う。
このくらいでも十分です。
これに加えて、僕はいっつも２０～３０分くらいは歩きながら勉強したりしました。
（暗記物の暗唱とかです）
効果あるのか？と思われるかもしれませんが、家を出る前に体重を量り、上記①、②を心掛けて活動して、帰宅したのち、また体重計にのってみてください。
意外と、エネルギー消費してんなあ、という実感持てます。
こんくらいでしょうか。
分量見てわかるとおり
食事が圧倒的に大切です。
食事をバランスよく摂り、かつ今までよりも若干、量を減らしていけるか。
そして生活していく中で、今までよりもエネルギーを消費していけるか。
これに尽きます。
単純に考えて
一日の
摂取エネルギー：１５００kcal
消費エネルギー：１０００kcal
→５００kcal分太る
一日の
摂取エネルギー：９９９kcal
消費エネルギー：１０００kcal
→１kcal分痩せる
ですね！笑
長い目で見ていきましょう 笑
（ｃ）＋アルファ
最も大事な部分は言いましたが、これに加えて実践すると、ダイエットの励みになるなあ、と実感したことを書いておきます
①家族や友人に「減量中」であることを言いまくる。
僕は父に常に言い続けました。
サボれなくなります。
最近の父の言葉は、「いつまで続くかなって思ったけど、まさかここまでやるとはねえ」です。
②毎日鏡の前に立って自分の体を見る。
現実の自分の体をしっかり受け止め、かっこよくなった自分を想像しましょう 笑
恥ずかしながら、僕はこの三か月毎日、朝・夜必ず鏡の前に立ちどまって、見ています。
③ノートに記録する。
僕は
体重・体脂肪率・その日に食べたもの・走った距離・トレーニングした内容
さらに、体重・体脂肪が増えた期間があったときは、「どうしてそうなったのか？」の原因を考えて書いたりしました。
変化が数値化されて現れると、「変わった！」という実感が持てますし、単純に記録がたまっていくのが嬉しくて、モチベーションが保てます。
ちなみに、一日のうちで体重の変動は結構あるので、一日で二回以上は記録できるといいですね。
僕は、食前・食後で計四回（昼は外なので）量って記録してます。
以上で（１）の段階は終わりです。
ていうかぶっちゃけ（１）で終わりみたいなもんです。
（２）（３）は、できるなら、くらいです。
タイトルにある通り、「一般人が体を絞って美しく、かっこよくなる」参考にしていただければ、と思って書いておりますので、（１）をまずは実践してみてください！
一か月続けてみたら、徐々に変化を感じるかもしれません！
（ここでまた注意なのですが、最低でも３週間続けないと体は変わらないらしいです。何年もかけて溜め込んだ贅肉ですから、数週間でとれたら苦労しませんね。）
（２）多少なら頑張れる方
これ、付け加えみたいなもんなんですが
少し頑張れるなら、（１）に加えて、少し腕立て伏せしたり腹筋したり
朝ジョギングしてみてはいかがでしょうか。
より一層体は変わると思います。
（３）真夏の炎天下の中、２時間走る根性のある人
これは、いわゆる、ここ三か月の僕です。
僕は、（１）を実践するとともに（試行錯誤してたので、途中からですが）
毎朝１５キロ～２０キロ走り（約２時間）
腹筋もたくさんしました。一日５０回から始めて、写真をとった９月１５日時点では、一日６００回やっておりました。
この記事を書いてる今では、一日１０００回やっています。
（僕の通うジムで、一発でしんどくなるトレーニングを心掛けるように日頃指導されておりますが、どうしても腹筋だけはなかなか上手にできず・・・。迷っていた時もありましたが、「迷ってるならとりあえずやろう！質でだめならとりあえず量だ！」ってことで、高回数の腹筋をやってます。）
ちなみに、毎朝、１５キロ以上のジョギングは、早朝といえども、真夏でしたのでかなり過酷でした。
走り終わったら水分が抜けて２kg体重が落ちる、といった具合でした。
ちなみに、有酸素運動しすぎると筋肉は分解するようなので、あまりオススメはしません。
僕はとにかく「絞る」という自分がたてた目標を達成したかっただけなので。
●よくある質問●（正確には、よくありそうな・・・）
「トレーニングしたいが、時間がない」
ありがちですね！
でも時間がないことはないかと思います。
僕も、ロースクールの受験のために勉強しつつの実践で
私立の入試前は一日に８～１２時間くらい勉強してましたが、２時間走るくらいはできました！
朝走る習慣をつけると、５時くらいに起きれるので、いい生活リズムになるかと思います！
そして移動の電車ではスカッと寝れます 笑
以上、最後のほうは手抜きとなりましたが、この記事のメインは繰り返しますが
あくまで
アスリートでもない
運動が別に得意でも好きでもない
ジムに通えるわけでもないといった
「一般人ができるダイエット方法」
ですので、メインはやはり（１）ですね。
まあ、言われてみれば当たり前でごく簡単なことなのですが
意外と実践できていないことなので、これを機にやってみていただければ、と思います。
ちなみに、今僕は
筋肉増強中です！
というのも、予想外に痩せすぎた、というのが一点。
（絞れてるから、体の見え方はいいですが、せっかくスキーのために頑張ってしたウエイトトレーニングでつけていったパワーをかなり弱くしました）
そして
ジムで先生に「へなちょこ」と言われたこと
父親に「弱弱しい体」と言われたこと
がもう一点。
さらに、せっかく男に生まれたんだから、パワフルになりたいという思いからです 笑
なんか気持ち悪いですね 笑
そんなこんなで、現在後輩と、一か月間で多少なりとも体を変えてこよう！と張り合って、奮闘中です。
なので、最近ではウエイトトレーニングもまた頑張ってやっています！
僕の通うタイチーの人々のような体にはまだほど遠いけど・・・・
でも努力すれば不可能なし！の精神で頑張りますよ！
なんてったって
before 2012 6/23 70.8kg 体脂肪率16.8%
after 2012 9/15 61.5kg 体脂肪率7.5%
このくらいには変えられたのだから！笑
まだまだ頑張れば変えられる！
では、ダイエットする方も、筋肉つける方も、頑張っていきましょーう！