みっちーです！
市民ランナーの方に向けて
練習会や指導をしているのですが、
「なかなかタイムが伸びなくて。。。」
という相談を受けます。
なので、
「辛いですよね、
ちなみに普段、
どんな練習をしているんですか？」
と練習メニューを聞くと
「ああ、この練習メニューじゃ
タイムが伸びなくても仕方ないな。。」
と思うことがあります。
特に、練習会に参加する時間が取れず、
1人で練習をしているランナーほど
“練習メニュー”のある大事な部分が抜けていて
タイムを縮めたり自己記録更新ができていません。
１人で走っているランナーほど、
インターバルトレーニングや３０ｋｍ走を行うことが
なかなか難しいと思います。
「１人ではなかなか追い込めないし、
長い距離も走りづらい。。」
その結果として、
平日は６０分ほどのジョグをして
休日だけ１５～２０ｋｍの
長めのペース走をする、
というランナーが意外と多いと感じました。
今日はそんな1人で普段練習されている
ランナーの方に向けてお話をします。
たった1つのポイント意識をするだけで
今のあなたの練習メニューを大きく変えずに
マラソン自己記録を更新できる方法です。
この方法は、
「普段１人で走っている」
ということを考慮し、
“きつすぎる練習はしない！”ということを前提なので、
インターバルトレーニングや
３０ｋｍ走ほど重い練習ではありません。
今も市民ランナーの方とお話しする機会は多いですが、
今からお伝えする方法を実践しているランナーは
意外と少ないです。
つまり、１回の練習でわずか
5〜10分使うだけで、
「凄い…こんなにラクに走れるんだ…！」
と今までの自分の走りとの違いを
感じることができます。
今までの練習メニューを
大きく変える必要もないので
精神的な負荷も少ないです。
やるかやらないかだけで、
あなたの数年間止まっていた
マラソン自己記録を
3分、5分、と更新する
チャンスがある必殺技です。
「みっちーさん、そこまで言う方法を
早く教えてください！！！！」
という声が、聞こえてきそうなので
お伝えしますね！
どんな方法なのかというと、
『練習後にダッシュする』
ただこれだけです！
あなたの普段行っている練習が終わった後に、
１００ｍほどのダッシュをしてください。
たったこれだけで、
タイムを伸ばすことができます。
実際に、箱根駅伝を走るようなランナーは
練習後にダッシュをすることを
“流し”や“刺激を入れる”
と言います。
やることは、練習後に
１００～２００ｍの
全力の８割ほどのダッシュを
４～１０本行うというもの。
それだけで、
✔心肺機能に負荷をかけることができる！
✔普段のジョギングのスピードが上がる！
負荷を自然とかけられて
マラソンタイムアップに繋がる！
✔普段のジョグのペースが
遅く感じることができる！
✔お尻やもも裏などの
大きな筋肉を使った走りが身に付きやすい！
などのメリットが得られます！
「実際にどうやればいいのか教えてください！」
といつも言われるので、
パターン別に教えますね！
まず、今からお伝えする方法は、
多くても週に２回だけで良いです。
もしあなたが週に５回走っているとしても、
今からお伝えする方法は
そのうちの２回だけ実践してください。
毎回やってしまうと
怪我をするリスクが最大化してしまうので
必ず守ってくださいね。
今からお伝えする方法は、
練習メニュー６０分ジョグの後に
すると仮定してお伝えします。
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パターン①
１００ｍ×４～１０本
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１００ｍほどの人通りが
少ない直線を確保します。
１００ｍがわからない方は、
だいたい２０秒くらいと思ってください。
この１００ｍの距離を
全力ダッシュの８割くらいの力で
駆け抜けていきます。
この際大事にすることは
「必ずフォーム意識を強く持つこと」
肩がブレブレになって
走らないように気を付けてください。
フォームを意識した状態で
１００ｍのダッシュを行い、
ダッシュし終わったら、
３０秒～１分間くらいジョグします。
本当にゆっくりなジョグで良いです。
（1kmあたり9~10分くらいのペースでOK。）
そして、ゆっくりなジョグをし終えたら、
また100ｍダッシュする、、
を×4本~10本繰り返しましょう。
本数に関しては、
・４～５本→軽く負荷をかけたいな、
初めてだからどんな感じか体感したい。
・６～１０本→ジョグ後に
ガツッと追い込んでみたい！
で分けてください。
当たり前ですが、
本数を重ねるごとに
きつくなってきます。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
パターン②
２００ｍ×3~5本
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
次は距離が少し伸びます。
200ｍほどの距離を確保して、
100mダッシュと同じように
だいたい全力の
６～７割ほどでダッシュします。
秒数でいうと、
だいたい４０～５０秒ほど。
この時もできる限り、
フォーム意識を強く持ちます。
２００ｍの場合、
３本目くらいから結構きつくなるので、
「１人でも頑張ってみたい！」
という方にオススメです！
「１人では、そんなに追い込めない！」
という方は１００ｍの
ダッシュをオススメします！
ぜひこの２つをやってみてください！
僕がこの２つをオススメするのはなぜかというと
距離が短めなので、１人でもある程度、
追い込むことができたり我慢ができるから。
本当は、４００ｍ×３～５本
１０００ｍ×１～２本もオススメしたいのですが、
距離が延びると、
「あ～きつい、無理だ。」
と思いやすいです。
できるのであれば、
もちろんやってほしいのですが、
無理は言いません。
なので１００ｍか２００ｍのダッシュを
ジョグの後でも、ペース走の後でもよいので
週に２回ほどやってみてください。
これだけで、心肺機能に負荷をかけられて、
今までハァハァと息切れしていたペースで
息切れしなくなります。
またこれまでのジョグのペースが遅く感じ
自然とペースアップができて、
勝手に体に負荷をかけられて
タイムアップにつなげることも
可能になります。
普段使わない大きな筋肉に刺激が入るので
楽に走る感覚を掴むこともできます。
メリットがいっぱいなので
必ず実践してください。
ただ、怪我のリスクももちろんあるので、
ストレッチをしっかりとして
疲労回復もしてくださいね！
この方法を実践するかしないかだけで
マラソンタイムは変わるので、
実践したあなたからの
変化の声を楽しみにしています！
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