みっちーです。
練習のペース設定って難しいですよね。
例えばインターバルトレーニングにしても
ペースが遅すぎると練習にならないし、
速すぎてもすぐにバテてしまって練習にならない。
じゃあどうやって設定すればいいんだよ！！
と思ってしまうと思います。
僕が思う、よくありがちな間違ったペース設定は
『目標記録をベースにしてペースを決めること』
だと思っています。
例えば、サブスリーを達成したい！
そう思っていて、何でもかんでも
１km４分１５秒を基準に練習することは
間違いだと思います。
これって本当によくありがちな
間違いだと思います。
確かに、サブスリーを達成するんだ！
という気持ちが練習にも影響を与えることは
いいことなのですが、その練習が本当に
あなたに効果をもたらすかは別な場合もあります。
なので今回は
『正しいペース設定』
についてお話します。
といっても今回の話、
僕の意見であって、否定してくる方もいるかもしれません。
もし、「あ、自分には合わないな。」
そう感じられたら、右上のバツボタンを押して
このページを閉じてください。
僕は、「その方法教えてください！」
という方に向けて書いていきますね！
かなり強気な発言ですが、
そのくらい合う合わないがあると思うので・・・
ペース設定って、誰かに練習メニューを作ってもらっていない限り
自分自身でメニューもペースも決めますよね。
特に今回は「サブスリー」を目指している方には
もってこいの話かもしれませんね。
なぜかというと、サブスリーを目指す方は
必然的に練習の強度が上がって
練習量も以前より増えていると思うからです。
つまり、サブスリーを目指している方は
インターバルトレーニング、ロング走などを
取り入れている方が多いので
今回の話をしっかりとトレーニングに反映させることで
次の大会でいきなりサブスリーを達成したり、
練習で力をつけていっていることを実感していくことができます。
正しいトレーニングをしていれば、
ぶち当たっていた壁を簡単に壊して、
新しい世界に飛び込むことができるんです。
「なんで今までこんなに悩んでいたんだろう。」
そう思えてきて、アホらしくなるかもしれません。
それくらい効果のあることなんです。
じゃあ、正しいトレーニングをしてなかったら、
正しいタイム設定できていなかったらどうなるのか。
あなたがハードなトレーニングをしたとします。
１００％の力を出し切って練習したのにも関わらず
４０％しか力がつかなかったらどうですか？
「え．．．まじか。」
ってなりませんか？
これだけのトレーニングをしたのに
なんで半分も力がつかないの？
そう思うハメになってしまうんです。
だから今回の話って本当に大事だと思います。
１００％の練習でその１００％を全て身につけれるように
あなたにお話していきますね。
「とはいっても、やっぱり目標タイムから
ペースって決めたほうがいいんじゃないですか？」
これって半分正解で半分不正解です。
正解というのは、
そのペースで練習することもあるから。
という意味です。
つまり１km４分１５秒に近いようなペースで
練習することもあります。
が
それだけでは、全く不十分です。
ペース設定の前に僕は見つめて欲しいことがあります。
それは、
「今のあなたの実力」です。
この話は、ランニングを始める人にする話なのですが
「走りたい気持ちと、自分の現状は別」ということです。
走りたい気持ちがあっても、
いきなり走ってしまうと、走り慣れていないことに加えて
筋力もないため膝を痛めてしまったり
どこかしら足を痛めてしまう危険性が高くなります。
体重が重い状態でスタートする人であれば
まずはウォーキングから。
走るとしても５分走って、１０分ウォーキングを繰り返すなど
自分の現状を知って、目標に向けて今できることを
こなしていくことが大事になるんですね。
じゃあそれを、走れている人に向けるとどうなるのか。
「サブスリー！」
という目標に対して、マラソン自己記録が３時間２０分であれば
１kmあたり３０秒も速く走らないといけません。
なのに１km４分１５秒にこだわってしまっては
現状にあっていない練習になることがありますよね。
これが３時間６分だと話は別になってきます。
つまり、もう少しレベルを下げて
まずは１km４分３０秒を基準にしてみよう。
それから４分２５秒にしていこう。
と少しずつ階段を上っていくようにしていけばいいんです。
なぜ、こんなことを言うのかというと
２週間の内、３人の方から同じようなメッセージをいただき
「思うように走れない」という悩みを受けました。
そこで３人共に練習メニューを聞いたところ
サブスリーを目指していた方のベスト記録が３時間２３分、
サブフォーを目指していた２人の記録が
４時間１９分と４時間３４分でした。
目標を持って練習していて僕は素晴らしいと思いましたが
練習の内容が現状にあっていなかったんです。
サブスリーを目指していた方は
２０kmや３０kmを週に一度は行っていましたが
やる気のあるときは１km４分１５～２０秒で走って
途中できつくなって垂れてしまう。
やる気があまりないときは
１km６分で行うとのことでした。
サブフォーを目指す二人も同じような状態でした。
サブスリーを目指す方にしたアドバイスは
「１km４分１５秒で行う練習は１０kmまでにしてください。
余裕でこなせたら、次は１５kmに挑戦しましょう。」
「３０kmを走る時は、余裕をもって
フォームを確認したほうがいいです。
１kmあたり５分３０秒ほどでいいですよ。
上げても５分は切らないでください。」
このようなアドバイスをさせていただきました。
目標の記録を追い求めすぎるあまり
練習を積み上げることよりも
目標を達成することに執着しすぎた結果
このようなことが起こってしまったんです。
目標タイムではなく、
自分の現状に合ったペースで練習を積み上げるほうが
確実に効率良く力をつけることができるんです。
インターバルトレーニングの場合は
１０００mをする場合には１km４分を切って
３本や５本ほど行っても大丈夫なんです。
これを４分１５秒に執着しすぎると
次は練習強度として低くなり、トレーニングにならなくなります。
このように、練習によってペースは変動するし、
目標のペースで行うよりも
自分の力から見たペース設定をするほうが
効率よく力をつけることができます。
もし、今まで間違ったペースを設定していたら
今すぐ練習メニューを見直してください。
そして、すぐに修正を入れて
修正後のペースで練習をしてください。
ペース設定がわからなくて困っているのであれば
僕にメッセージをください。
あなたに合ったペースを僕がアドバイスとして
提示させていただきます。
この話をあなたに取り入れれば
それだけであなたのマラソンタイムはいきなり縮まり
練習でも楽しんで取り組むことができるようになります。
笑顔で楽しんでいるあなたを僕は見たいと
心の底から思っています。
是非、あなたの成功を願っています。
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