お久しぶりです。みっちーです。
久しぶりすぎますね。
お前誰やねん！！
ってくらい自分でも久しぶりです。
記事を上げていない間に、かなり暖かくなって
走るときにもかなり汗をかくようになりましたね。
あと一ヶ月もしたら汗だくで昼間走るのが嫌になりそう。
それでも夏は絞ってカッコイイ体を手に入れるためにも
しっかり走らないと。
今回はコメントをいただいた中で、
箱根駅伝を目指すランナーの練習メニューを知りたい
という意見をいただきました。
なので今回は
「大学時代の練習メニュー」
の一例をかいていこうと思います。
これからお話する練習方法やメニューを
あなたの練習に崩したりしてでも取り入れることが出来れば
あなたがマラソンで結果を出せることが目に見えています。
もし、取り入れることが出来なくても
知っておいて欲しいので、見ていってくださいね。
練習のだいたいの流れとしては
週にポイント練習が２～３回でした。
ポイント練習って何？って思いますよね。
陸上競技場でペースをあげて行う
インターバルトレーニングやペース走、
ビルドアップ走、ロードを使っての３０キロ走など、
主に負荷をかけるトレーニングのことです。
心肺機能や筋肉に刺激を与えておかなければ
どうしても強く速く走ることが出来ないので
強度の高い練習を取り入れています。
ポイント練習以外の日は、各自の６０分ジョグや90分ジョグ、
120分ジョグなどをしていました。
この時は、ゆっくりリラックスして走ったり
友人とお喋りしながら走ったりしました。
余裕のある時には、ジョギングの日でも
ガンガンにペースを上げることもありましたね。
スピード練習では
４００m×１０
１０００m×１０
このような練習をしていました。
本数は増減することはありました。
設定ペースは２つ～４つに分けられることがあったので
４００mだと６６秒から２秒おきに設定がありました。
４００m走ってゆっくり１００mジョギングして、また４００m。
これを繰り返し１０本行います。
１０００mだと２分５０秒から５秒おきに３分まで設定がありました。
間は２００mのジョギングでつなぎます。
このような練習がインターバルトレーニングと言われるものです。
正直、めちゃくちゃきついです。
スピード練習では、離れてしまう選手も多くいました。
本当に心身ともに疲労がたまりますね。
陸上競技選手であれば、このような練習は必ず取り入れています。
きつい分、練習としての効果は大きく、必要不可欠な練習です。
きつい練習をこなすと自信がついたり
試合に向けてのやる気が出てきたり
得られることも多かったです。
３０キロの距離走では３分３０秒という速いペースから
４分のペースまで様々でした。
追い込むというよりは余裕を持ちながらでも
距離を走り込むことを重要視しているため、
インターバルトレーニング程ペースを上げて
追い込むことはあまりなかったです。
といっても、足が辛くなるので本当にしんどい練習でしたけどね。
３回ほど４０キロ走を４分ペースでしたこともありました。
マラソンって本当に恐ろしいな。と体感した練習でしたね。
本気でマラソンなんか絶対に走らない！
なんて終わった後には思ったりもしていました。
このような練習をうまく組み合わせることが大事です。
ポイント練習を行なったら、
ジョギングで練習の質を落とす
という流れは必ずあなたの練習で
取り入れるようにしてください。
少し強度を上げてみたら、
次の日はゆっくりジョギングしたり
体がきつすぎるようであればウォーキングでもいいと思います。
１週間の練習の流れの一例としては
月曜 ６０分ジョグ
火曜 １０００×１０
水曜 １５０００ペース走
木曜 ６０分ジョグ
金曜 ６０分ジョグ
土曜 ３０キロ走
日曜 オフ
このような流れでした。
火曜、水曜とポイント練習が続くこともありました。
その後は必ずジョギングで練習を落としています。
そうしないと体がもたないですけどね。
朝練習に関しては６０分ジョグや
起伏のあるコース集団でジョグしたりしていましたね。
朝練習は、ガンガン上げていくというより
眠っている体を起こしてあげる
このくらいの感覚でいいです。
朝って本当に体が動きづらくて、重い感覚があったりするので
無理に動かしていくとケガにも繋がるので気をつけてください。
でも、朝の辛い状態でトレーニングすると
メンタル的にも強くなることができるので
眠い。体が重い。
このような状態でも、少しだけ走ろうと思って走ることが大事です。
本当に結果を追い求めるなら
少しだけでも朝に体を動かすことをオススメします。
学生時代にはこのような練習をしていました。
毎週この練習をするわけではありませんでしたが
基本的にはこのような流れでやっていました。
あなたと設定タイムが違うことはあっても
流れを同じにしたりすることはできると思います。
よければ参考にしてみてくださいね。
マラソンのやハーフマラソンで
あなたが少しでも完走タイムを縮めれることを
期待して願っています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。