【ママのための】PFCバランス習慣～時短＆栄養のおすすめ食品～
こんにちは～育児や家事に追われる毎日「ちゃんと栄養とれてるかな？」と感じたことはありませんか？そんなママにおすすめしたいのが、PFCバランスを意識した食生活🌿PFCバランスとはP＝たんぱく質（Protein）F＝脂質（Fat）C＝炭水化物（Carbohydrate）→1日の総摂取カロリーに対して、これら栄養素が占める割合PFCバランス改善は健康維持、ダイエット、パフォーマンス向上にご参考：厚生労働省では下記推奨【18～49歳の男女向け】タンパク質→13～20％、脂質→20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）、炭水化物→50～65％※妊娠後期・授乳期はタンパク→15～20％（多め）✅【イメージ】1日の摂取カロリーが1800kcalの場合 タンパク質：13～20％ → 約234～360kcal（約58～90g） 脂質：20～30％ → 約360～540kcal（約40～60g） 炭水化物：50～65％ → 約900～1170kcal（約225～293g）※30代女性（活動量：普通）の1日の摂取カロリー目安→一般的に1,650kcal～2,000kcal程度（体型・身体活動レベルによって異なる）💡手軽にPFCバランスを整えるコツ✅ 「主食・主菜・副菜」の形を意識自然と炭水化物・タンパク質・脂質のバランスが取りやすく✅ タンパク質は「1食20g」を目安に肉・魚・卵・豆製品・乳製品から毎食バランスよくがポイント✅ 炭水化物は「精製されていないもの」を選ぶ玄米・オートミール・全粒パンなどが◎。血糖値の上昇も緩やかに✅ 脂質は「良質な油」からオリーブオイル・ナッツ・アボカド・青魚などから摂取を✅ 日々の食事の記録がおすすめ例えば、下記アプリでPFCバランスを自動で可視化できます 🔗アプリ「あすけん」公式→こちら料理の写真やバーコードからも記録をつけられるので、無理なく続けられて便利✨（自身も毎日使っています）✅冷凍やレトルト等を活用 ⇒時短＆栄養を両立できる便利アイテムを味方に！参考：良質な脂質の種類と代表食材✅ オメガ3脂肪酸 ・青魚 ・亜麻仁油・えごま油・チアシード✅ 一価不飽和脂肪酸 ・オリーブオイル ・アボカド ・ナッツ【PFC別】おすすめ食品10選🥩【P＝たんぱく質】✅鶏むね肉（サラダチキン、ささみ缶詰等）愛用品👇（サラダにちょい足し◎）いなば食品 いなば とりささみフレーク食塩無添加 3缶PAmazon（アマゾン）✅サバ食品 （缶詰、レンジで簡単調理の焼きサバ等）愛用品👇（おいしい◎、防災備蓄にも）あいこちゃん プレミアム鯖水煮 食塩不使用(190g*24缶セット)【伊藤食品】[さば缶 サバ缶 鯖缶 あいこちゃん 鯖 サバ]楽天市場✅大豆食品 （豆乳、納豆、高野豆腐、大豆水煮等）愛用品👇（1本でタンパク質10g！）マルサン ひとつ上の豆乳 成分無調整 200ml 紙パック 24本 1ケース【送料無料（一部地域除く）】 マルサンアイ楽天市場✅その他魚缶詰（ツナ、鮭水煮等）愛用品👇（食塩、オイル無添加）いなば ライトツナ食塩無添加 3缶PAmazon（アマゾン）🥑【F＝脂質（良質なものを）】✅良質な油（オリーブオイル、あまに、えごま油等）おすすめ👇えごま油(170g)【spts9】【朝日】楽天市場アマニ油(170g)【spts4】【朝日】楽天市場✅ミックスナッツ（無塩タイプが◎）愛用👇（小分けタイプが便利）by Amazon 素焼きミックスナッツ クルミ 22g×30袋 個包装 (Happy Belly)Amazon（アマゾン）✅アボカド（冷凍が便利）おすすめ👇★★マラソン！店内最大10％OFF★★ 「 冷凍 アボカドダイス 」 業務用 15mmカット 1kg (500g×2袋) 皮なし トロピカルマリア 冷凍フルーツ アスク 果物 スーパーフード アボガド フルーツ 野菜 レシピ 冷凍野菜 ダイエット 冷凍アボカド SC 送料無料楽天市場🍚【C＝炭水化物】 玄米 ビタミンB群や食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やか オートミール 水溶性食物繊維が豊富 さつまいも ビタミンCやカリウムも多く含む 全粒粉パン もち麦 β-グルカンを多く含み、腸内環境改善や血糖コントロールに◎おすすめ👇【Amazon.co.jp限定】 ケロッグ 粒感しっかり オートミールごはん 900g 発酵性 食物繊維Amazon（アマゾン）米 パックご飯 150g 24食 もち麦 麦ごはん パックごはん レトルトご飯 ご飯 パック 国産 もち麦ごはん角型150g×24パック 150g×12パック×2 レンジ パック米 チンするご飯 低温製法 低温製法米 もち麦 麦 保存 150g アイリスオーヤマ こめ楽天市場🌸まとめPFCバランスを意識するだけで、食事の質が格段にアップ✨便利アイテムも活用すれば、無理せず気軽に取り入れられます「頑張りすぎない健康習慣」、今日から始めてみませんかご参考：愛用のおすすめ健康飲料（リコピン、野菜・食物繊維豊富）カゴメ トマトジュース 食塩無添加( 200ml×48本セット)【トマトジュース 紙】[リコピン トマト100％ 紙パック 食塩不使用]楽天市場ふくれん 国産野菜 グリーンスムージー 200ml 紙パック 24本 1ケース【送料無料（一部地域除く）】 野菜ジュース楽天市場その他健康飲料お勧め こちらご覧いただきありがとうございました---よろしければぜひご覧ください💛人気の記事：『出産準備リスト：あって良かった物だけ厳選！①』こんにちは今後何回かに分けて『出産準備リスト』として、あって良かった物だけ厳選紹介します✨私自身色々と用意しましたが、正直使わなかったもの合わなかったも…ameblo.jp✨出産準備品コレクション こちら
