【ママのための】PFCバランス習慣~時短&栄養のおすすめ食品~
こんにちは~育児や家事に追われる毎日「ちゃんと栄養とれてるかな?」と感じたことはありませんか?そんなママにおすすめしたいのが、PFCバランスを意識した食生活🌿PFCバランスとはP=たんぱく質(Protein)F=脂質(Fat)C=炭水化物(Carbohydrate)→1日の総摂取カロリーに対して、これら栄養素が占める割合PFCバランス改善は健康維持、ダイエット、パフォーマンス向上にご参考:厚生労働省では下記推奨【18~49歳の男女向け】タンパク質→13~20%、脂質→20~30%(飽和脂肪酸は7%以下)、炭水化物→50~65%※妊娠後期・授乳期はタンパク→15~20%(多め)✅【イメージ】1日の摂取カロリーが1800kcalの場合 タンパク質:13~20% → 約234~360kcal(約58~90g) 脂質:20~30% → 約360~540kcal(約40~60g) 炭水化物:50~65% → 約900~1170kcal(約225~293g)※30代女性(活動量:普通)の1日の摂取カロリー目安→一般的に1,650kcal~2,000kcal程度(体型・身体活動レベルによって異なる)💡手軽にPFCバランスを整えるコツ✅ 「主食・主菜・副菜」の形を意識自然と炭水化物・タンパク質・脂質のバランスが取りやすく✅ タンパク質は「1食20g」を目安に肉・魚・卵・豆製品・乳製品から毎食バランスよくがポイント✅ 炭水化物は「精製されていないもの」を選ぶ玄米・オートミール・全粒パンなどが◎。血糖値の上昇も緩やかに✅ 脂質は「良質な油」からオリーブオイル・ナッツ・アボカド・青魚などから摂取を✅ 日々の食事の記録がおすすめ例えば、下記アプリでPFCバランスを自動で可視化できます 🔗アプリ「あすけん」公式→こちら料理の写真やバーコードからも記録をつけられるので、無理なく続けられて便利✨(自身も毎日使っています)✅冷凍やレトルト等を活用 ⇒時短&栄養を両立できる便利アイテムを味方に!参考:良質な脂質の種類と代表食材✅ オメガ3脂肪酸 ・青魚 ・亜麻仁油・えごま油・チアシード✅ 一価不飽和脂肪酸 ・オリーブオイル ・アボカド ・ナッツ【PFC別】おすすめ食品10選🥩【P=たんぱく質】✅鶏むね肉(サラダチキン、ささみ缶詰等)愛用品👇(サラダにちょい足し◎)いなば食品 いなば とりささみフレーク食塩無添加 3缶PAmazon(アマゾン)✅サバ食品 (缶詰、レンジで簡単調理の焼きサバ等)愛用品👇(おいしい◎、防災備蓄にも)あいこちゃん プレミアム鯖水煮 食塩不使用(190g*24缶セット)【伊藤食品】[さば缶 サバ缶 鯖缶 あいこちゃん 鯖 サバ]楽天市場✅大豆食品 (豆乳、納豆、高野豆腐、大豆水煮等)愛用品👇(1本でタンパク質10g!)マルサン ひとつ上の豆乳 成分無調整 200ml 紙パック 24本 1ケース【送料無料(一部地域除く)】 マルサンアイ楽天市場✅その他魚缶詰(ツナ、鮭水煮等)愛用品👇(食塩、オイル無添加)いなば ライトツナ食塩無添加 3缶PAmazon(アマゾン)🥑【F=脂質(良質なものを)】✅良質な油(オリーブオイル、あまに、えごま油等)おすすめ👇えごま油(170g)【spts9】【朝日】楽天市場アマニ油(170g)【spts4】【朝日】楽天市場✅ミックスナッツ(無塩タイプが◎)愛用👇(小分けタイプが便利)by Amazon 素焼きミックスナッツ クルミ 22g×30袋 個包装 (Happy Belly)Amazon(アマゾン)✅アボカド(冷凍が便利)おすすめ👇★★マラソン!店内最大10%OFF★★ 「 冷凍 アボカドダイス 」 業務用 15mmカット 1kg (500g×2袋) 皮なし トロピカルマリア 冷凍フルーツ アスク 果物 スーパーフード アボガド フルーツ 野菜 レシピ 冷凍野菜 ダイエット 冷凍アボカド SC 送料無料楽天市場🍚【C=炭水化物】 玄米 ビタミンB群や食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やか オートミール 水溶性食物繊維が豊富 さつまいも ビタミンCやカリウムも多く含む 全粒粉パン もち麦 β-グルカンを多く含み、腸内環境改善や血糖コントロールに◎おすすめ👇【Amazon.co.jp限定】 ケロッグ 粒感しっかり オートミールごはん 900g 発酵性 食物繊維Amazon(アマゾン)米 パックご飯 150g 24食 もち麦 麦ごはん パックごはん レトルトご飯 ご飯 パック 国産 もち麦ごはん角型150g×24パック 150g×12パック×2 レンジ パック米 チンするご飯 低温製法 低温製法米 もち麦 麦 保存 150g アイリスオーヤマ こめ楽天市場🌸まとめPFCバランスを意識するだけで、食事の質が格段にアップ✨便利アイテムも活用すれば、無理せず気軽に取り入れられます「頑張りすぎない健康習慣」、今日から始めてみませんかご参考:愛用のおすすめ健康飲料(リコピン、野菜・食物繊維豊富)カゴメ トマトジュース 食塩無添加( 200ml×48本セット)【トマトジュース 紙】[リコピン トマト100% 紙パック 食塩不使用]楽天市場ふくれん 国産野菜 グリーンスムージー 200ml 紙パック 24本 1ケース【送料無料(一部地域除く)】 野菜ジュース楽天市場その他健康飲料お勧め こちらご覧いただきありがとうございました---よろしければぜひご覧ください💛人気の記事:『出産準備リスト:あって良かった物だけ厳選!①』こんにちは今後何回かに分けて『出産準備リスト』として、あって良かった物だけ厳選紹介します✨私自身色々と用意しましたが、正直使わなかったもの合わなかったも…ameblo.jp✨出産準備品コレクション こちら