後悔しない超選択術③【バイアスについて】
読書法を変えた一発目として再度読んだため、その読書法のあとのメモ。
バイアスについて。
【感情バイアス】感情による意思決定や認知の歪み
・焦り、プレッシャーなどストレスで心のバランスを欠いた状態では後悔する選択をしやすいが、人間は自分が心のバランスを欠いてるかどうかの判断が苦手。
・前はうまくいった。など経験からくる先入観で判断しがち。余裕がないときほど脳が楽をしようとして非合理的な判断をする。
・バイアスは地頭の良さや学習能力に関係なく特定の状況で選択と判断を惑わせる。
・気分によって同じ出来事の受け止め方が180度違う。怒り焦り不安甘えなどの感情は判断に強い影響を与える。
例）いつもダジャレを言う上司がいたとして、自分の気分が良いときは「場をもりあげようとしてくれてるんだな」と思えるのに、気分が悪いときは「うざい、空気が読めないやつ」などと思ってしまうこと。
⇒受け止め方が変わればその後の意思決定にも影響する。
ではどうすればバイアス回避できるか？
⇒自分の認知と判断が、感情に左右されることを自覚する事。
客観的な視点を持つ、あるいはその選択をすることで未来の自分がどうなるかを想像すること。
・ストレスが大きいときに大切な選択をしないこと。ストレスを感じている時は「選択してはいけない状況」だと判断し先延ばしにすること
・感情が大きく動いてるという意味では楽しさ・喜びもストレス。楽観的・衝動的になりやすく合理的な判断がしづらい。
・ストレスが０になることはない。しかしストレスは人を賢くし選択力をあげることが明らかになっている。
なので「このストレスのおかげでよりよい選択ができるようになる」と思うようにすること。
・エモーショナルディスクロージャー
ストレスを感じた際、ありのままの感情を書き出す。自分がどういうことにストレスを感じるのか、また、どういうきっかけでストレスから解放されたのかを知るためのもの。
【プロジェクションバイアス】今この時点の感情をベースにして「未来もきっとこうなる」と見積もってしまうこと
・「今モテているから将来もモテる」「今日は平和だったから数年後もきっと平和」これらはプロジェクションバイアス。
自分に都合のいい状況が続くと思い込む。
・例えば就職に失敗して最悪の気分になったとしても、一生が終わるわけではない。宝くじがあたって幸せな気分になったとしても、何の不満もない人生が続くわけではないことは誰にでもわかる。
しかしプロジェクションバイアスが働くことで、今の感情をベースに将来を描いてしまう。
その結果、極端に悲観的・楽観的になったまま意思決定をし、将来的に後悔する選択をしてしまう。
・プロジェクションバイアスは投資の世界で如実に出る。
自分の今の感情が続く、そしてその感情を生み出した、仮想通貨が上がり続けるというこの状況も続く。といったように自分に都合のいい状況が続くと根拠なく思い込んでしまう。
・プロジェクションバイアスを避けるには、選択するときの状況と、選択によって起きる未来の状況を近づけること。
●受け入れる衝動 ・・・ 仕事が忙しくなり疲れて寝てしまう
●回避する選択 ・・・ 出社前の時間に勉強をしておく
後悔しない超選択術② 著DaiGo
前回の続き。
→2回に1回で結構な確率。人間は衝動や誘惑に負けてしまうことを受け入れた上で対策をすることが必要。
●受け入れる衝動 ・・・ 仕事が忙しくなり疲れて寝てしまう
●回避する選択 ・・・ 出社前の時間に勉強をしておく
このように起こりえる障害を想定し、対策を立てておく方法のことを心理学ではプリコミットメントという。
後悔しない選択をするために、自分がまけてしまいそうな誘惑や衝動を予測し、対応できるようにルールをきめておく。
●受け入れる衝動 ・・・ 仕事が忙しくなり疲れて寝てしまう
●回避する選択 ・・・ 出社前の時間に勉強をしておく
私たちの脳は、誰かが見ていると想像するだけで理解や判断を司る認知機能が向上する。
●SNSで進捗を公開したり、スクールの仲間を作る
↓勉強を妨げる選択をしそうになったとき
●「挫折したんだ」「サボってるんだな」と思われたくない意識が働き、勉強を続けられる確率が高くなる。
医師から健康に関するアドバイスを受ける前に、「自分にとって大事なもの（友達・家族・ペットなど）」について考えてもらい、もう１つのグループには何も考えずに医師に会ってもらう。
そうすると、大事なものについて考えたグループは前頭葉の内側面が活性化した。
これは自分に関する情報を処理するエリア。
また、このグループは1か月後も医師のアドバイスを守り続けることができた。
選択をするとき、10分後、10か月後、10年後、（短期・中期・長期）を想像する。
②ステッパーを踏みながら本を開く
③25分間ステッパーを踏み続けながら本を読む
後悔しない超選択術 著DaiGo
私的メモ。
3回読み終わったのでまとめ。
こういうのって、なんか宗教チックなものもあったりするので見てこなかったけど、これは脳科学や心理学の観点の本だった印象。実験を行った結果などが参照されているので割と興味深かったかな。
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人間は、些細なことから一生を左右するものまで、さまざまな選択を毎日約７0回している。するかしないか 先延ばしにするか。
例：ごはんは肉にするか魚にするかなどのものから 飲み会に付き合うか断るかプロポーズするかしないかなど
■正しい選択とは？→すべての人に当てはまる正しい選択などない。よって「後悔しない選択」が正しい選択となる。
■長年終末期ケアに携わった看護師曰く、死を覚悟した患者のほとんどが悔恨や反省の言葉を残す
「死ぬ瞬間の５つの後悔」でまとめられているのが
①他人の期待に従って生き過ぎた
②働きすぎた
③素直な感情を表現しなかった
④友人に連絡を取らなかった
⑤自分をもっと幸せにすればよかった
じゃあ期待に従わず好きに生きたり、仕事とのバランスを取れれば後悔しないのか？というと違う。
人は後悔する生き物であり、何かにつけて「あの時こうしていればよかった」と思うもの。
別の選択をしていたとしても別の後悔が生まれる可能性もある。
では正しい選択がわからない以上どうすればいいのか？
できるのは「選択時はあれがベストで悔いはない」と思える「後悔しない選択」をすること。
仕事以外の時間も大事だが、必要な給与を得るには取るべき選択だった。など、状況を踏まえた判断ができればどんな選択をしようと後悔はなくなる。
良い判断ができていなかったと思うから後悔するのでは。
①正しい選択がある。
脳科学・心理学の研究では、私たちが物事を判断し選択する場面において正しい選択はないと断言している。
正しい選択があると思うのは、その選択の中のいずれかが答えであり、それを選べば自分の人生がよりいいものになると思っているから。
厳しい就活を経て新卒で入社した社員の3割が3年以内に離職したり、意気揚々と婚姻届けを出したカップルの3組に1人が離婚するように、慎重に選んだ選択がいつも幸せに導いてくれるとは限らない。
未来が予測できないのと同じで、絶対に得をする選択肢を選ぶのは無理で、たとえ結果が良かったとしてもそれは運が良かっただけで正しい選択をしたからではない。
選択力を高めたいなら「正しい選択などない」と考えること。正しい選択があると思うことによって行動が妨げられる。
未来に何が起こるか分からない以上選択に正解はない、あるのはベターな選択。
ベターな選択を見抜く力を養うのが今回の題目である後悔しない選択術。
→正しい選択ではなく後悔しない選択をする。
②今ある成功は自分の過去の選択でできている
今の環境は自分の意志で選択し掴んだというのは間違い。
自己奉仕バイアスというものがあり、これは「成功したのは自分の力。失敗したのは相手の責任」と考える傾向で、防御本能の一つ。
上手く行ってる時は「自分の努力と正しい選択によるもの」と思い、うまくいかないと「環境が悪かった」と失敗の本質から目を逸らしがち。
実は思いがけないご褒美のようなもので本人の選択や判断の影響はわずか。
「今ある成功は過去の自分の選択でできている」と思うことは「前回もこれでうまくいったから」という短絡的な考えに繋がる。
こういう考えは、結果、後悔する選択に繋がる。
→いい結果＝いい選択の結果は思い込み。常に過去のやり方は見直す
③選択肢は多ければ多いほど可能性も広がる
かつて選択肢の増加＝豊かさこそが幸せにつながるとされてきたが、行動経済学によって選択肢が増えすぎると人は不幸になるという「選択肢のパラドックス」が明らかにされた。
選択を悩むことにより時間という資産が失われ、さらにあっちを選んでいたらどうなっていたかということを考えるようになる。
すると「選択回避の法則」が働き、結局いつも通りの選択をしてしまう。
これは、本当は変わるべきタイミングで「選ぶべきだったかもしれない選択肢を見過ごし、現状維持を選んでしまう」ことにつながる。
→多すぎる判断は判断を鈍らせる。適度な選択肢を。
正しい選択だと思ったときこそ一拍置く
私たちの脳はときに自分でも考えられないような不合理な選択をしてしまう。だからこそ、これが正しい選択だと思えた時ほど一拍置くことが大事。
何かを選択するときにいつも決まったパターンだと自覚している人は少ない。自分の選択のタイプを知る。
心理学の研究では毎回、選択を行うとき決まった傾向で選択していると考えられている。
すぐ決断したり優柔不断だったりは単に性格と思われがちだが選択のタイプが強く影響している。
そのタイプは物心ついたころから決まっており、成長したあともほぼ変わらないとされる。
今までしてきた選択は、実は自分自身の考えより選択のタイプの影響を強く受け続けている。
ぱっと決めれる人、どっちつかずで逡巡してしまう人、人それぞれに異なる選択タイプのことを心理学では「意思決定スタイル」呼ぶ。
自分の意思決定スタイルを知ることで自分の選択の傾向を知り、効率的に「選択する力」を伸ばしていくことができる。
よくあるベテラン刑事のカンなどがドラマであるが、実験の結果、ベテラン刑事と素人が嘘を見抜ける確率はどちらも54％で実は差がない。
表情やボディランに現れる嘘のサインを見抜く訓練をした人は90パーセントまで上がることがわかっているが、そうでない限り実は観察眼はベテラン刑事も素人も一緒。
ここで、やっかいなのは「自分は刑事として経験を積んできた」「経験上自分の選択は当たっている」という確証バイアスに囚われること。
直感的スタイルの人は特に確証バイアスの影響を受けやすいが、ほぼどのスタイルでも多少の確証バイアスの影響を受けるため、まずは自分が確証バイアスにとらわれやすいかどうかを自覚すること。
①自分のした選択を評価する
自分のした選択について小さなことでも、日ごろから「ほかの選択肢はなかったか」「選択の結果に満足しているか」を評価すること。直感的スタイル・自発的スタイルの人はほかの選択肢を比較検討しない傾向があるので効果的。
②楽をしない
「～が言ってたから」や「テレビで評判だった」などの他人の意見や「よくわかんないけどこっちで」など根拠のない感覚に頼らない事。何か選択するとき、自分が今楽をしようとしていないか問いかけること。
③長期的に考えてみる
例えば電車でぶつかってモメたとして、むかつくから殴る。という選択をした場合、「5年後の自分が幸せになっているか？」を考えること。日ごろから長期的な視点で自分と自分を取り巻く状況について考えること。
④選択時の自信過剰・楽観的傾向を意識する
上手くいっていたり、今のままで特に問題がないと思っている時、人は「自分は正しい選択ができる」と思い込みがち。これは大きなしくじりや、後悔する選択に繋がりやすい。
何かを選択するとき、周囲の声を聴いてみるのもよい。自分の考えてることをググって、同じような選択をした人に起きたことを見たり、アンケートでも、ある一定の母数があれば十分な効果がある。
⑤過去の経験・失敗から学ぶ
政治家・投資家・企業家・歴史上の人物から、一般人まで、あらゆる人の失敗の中から、気になる失敗をノートにかいて、新たな行動を起こすときなどにそれを見返す。それによって、これはノートにかいてある状況に似ている。など、自分がしてしまいそうな選択ミスを未然に防ぐ。
マキシマイザーとサティスファイザーがいる。
●マキシマイザー
いつも最高の結果を求め続けるタイプ
●サティスファイザー
最高でなくともある程度の結果で満足できるタイプ
５つの意志決定スタイルのどのスタイルであろうと、結果の受け止め方にはサティスファイザーとマキシマイザーどちらかの傾向を持っている。
そしてその結果をどう受け止めるかによって「後悔する / 後悔しない」に大きな影響を与える。
「自分が〇〇スタイルでマキシマイザーだからこういう選択をし、結果をこういう受け止め方をする傾向があるのだ。」
と知っておくことが大事。
意思決定スタイルと２つの選択の受け止め方を掛け合わせると全部で10種類。
合理的スタイルでマキシマイザーがいいように見えるがそうでもない。
マキシマイザーは選択の結果に対し「あっちにしておけばよかった」など、後悔する傾向にある。
いずれの意志決定スタイルでも、サティスファイザーの方が、結果への満足度が高い。
サティスファイザーの人が、結果の受け止め方に関してはそのままで、選択時の合理性を高めることができれば、後悔しない選択をしやすくなることができる。
2種類のマキシマイザー
●促進系マキシマイザー
多くの選択肢を徹底的に調べ上げるが、それぞれのメリットデメリットを比べて、ポジティブな面を見出そうとする傾向がある。
●評価系マキシマイザー
客観的に最高の選択肢があるはずだ！という前提に縛られ、ありとあらゆる可能性を検討しようとする傾向が強い。
評価系マキシマイザーは、自分の選択した結果に対し、あっちの方がよかった・やっぱり待ってればよかった。など後悔する選択が多い印象。
全てを調べ上げるのはいいが、どこかに最高の選択・最高の結果があるはずだという、存在しない選択肢まで探そうとする中で、すべての情報を抱え込み手放せなくなっていき、結果的にストレスを高めていくことになる。
同じマキシマイザーでも、促進系マキシマイザーは 徹底的に情報を調べ上げるところまでは同じだが、取捨選択することができる。
自分が評価系マキシマイザーに近いと感じているなら、サティスファイザーまたは促進系マキシマイザーの感覚を学んでいきましょう。
「自分はマキシマイザーだから選択後の結果を細かくチェックするのは仕方ないが、選択の結果がどうであろうと「ポジティブな要素」を見出すようにしよう」と心がけることで、選択後の後悔を減らし、次のよりよい選択の見極めにつなげることができる。
「合理的に選択し、その結果に満足する」ことが「後悔しない選択」をするための根幹。
長くなってきたのでまた続きは次回。
【自己愛性パーソナリティ障害】パーソナリティ障害に関する記録⑤最終章
自己愛性パーソナリティ障害
自己愛性パーソナリティ障害は、自分を愛しすぎるための障害と思われがちだが誤り。
現実の自分ではなく、思い描いてる自分しか愛せない。
万能の自分を思い描きながら、じつは自分に価値を感じていない。
自己中心的で他人に共感できないのは、自分を愛せないことが根幹にあるからである。
0点の無能な自分か100点の万能な自分しかなく、できることもあれば、できないこともあるというほどほどの自分、等身大の自分がいない。
【３つの特徴】
- 賛美されたい…自尊心が大きく脅迫的なほどに賞賛を求め、目に見える結果がすべてで人の評価を気にする。
失敗や挫折に弱く抑うつに結びつくことも。
- 共感の欠如…健全な自己愛がないため他人への愛や共感を持てない。他人は自分より劣った人間で利用するだけの存在。自分こそ頂上にいるべき人間と考える。
- 誇大性…自分は万能で特別な人間であり、人より優れているのだと自分を大きく理想化している。一方、そのような理想の自分はいないとも感じでいる。
- いつも自分が自分以上でないといけないという脅迫概念
- プロセスよりも結果だけが重要
- 外的価値しか信じない。内的価値は無意味
- 自分は人と違った特別な存在だ
- 地道な努力はしない
- 他人は敵か家族か使用人。自分と家族は王族であとは家来
- 対人関係は勝つか負けるか、見下すか見下されるか
- 他人は信じられない、自分だって信じられない
- 愛するという言葉は知っているが愛するとはどういうことかわからない
- 挫折や批判に弱く自尊心が傷つきやすい
- 他人が自分をどう見ているかいつも気になる
- 愛されたいが、自分が愛されるためには条件が必要
- 今まで見向きもしなかったような基礎から丁寧に取り組む
- 見た目や数字、量で評価できない、内的な価値観（信頼・勇気・やさしさ・地道）などを育てる。
- 上昇ではなく前進を目指す
- 自分にはできることもあるし、できないこともあることを認める
【境界性パーソナリティ障害】パーソナリティ障害に関する記録④
境界性パーソナリティ障害に焦点を当てた内容のまとめ。
【境界性パーソナリティ障害】
すべてのパーソナリティ障害の中でも最も患者数の多い障害。
3対1の割合で女性が多く、20－30代がピーク。
自分はいらない人間ではないか、という見捨てられ不安が根幹にあり、あらゆる症状はそこから発生している。
気分の移り変わりの激しさから、双極性障害やうつ病と誤診されてることもある。
診断基準（DMS-5）⇒ 診断基準の詳細
4つの大きな特徴
- 見捨てられ不安…もっとも重要な特徴。見捨てられることに恐怖があり、人間関係も見捨てられ不安を起点に作られている。自己否定が強く抑うつに結びつく。子ども時代小さなすれ違いや親の態度の不安定さが関係している。
親には子どもを捨てた意識はないが、境界性パーソナリティ障害をある人の親の多くは情緒的に不安定な性格や、子どもを肯定、受け入れる、気持ちを分かってあげるという心の栄養を与えることに失敗している。親自身が自閉スペクトラム症や境界性パーソナリティ障害の場合も少なくない。
幼いころに母親から見捨てられることは生存の恐怖そのものであり、そのときの記憶が大人となる時期の思春期に再現するのが境界性パーソナリティ障害の症状である。また、見捨てられないよう親の望む「良い子」を演じるようになる。
成長しても、幼いころ感じた見捨てられる不安が続き、自分を守ってくれる人から離れることへの「分離不安」を特に強く感じやすくなる。
- 自己の分裂…良い自分と悪い自分に分裂しており、どちらも病んだ自分であり、良い自分が健康とは言えない。他人へも態度が激変。年相応に成長した自分（親から愛される良い子で友好的なムードの自分像）と、幼いままで見捨てられ不安を抱えた自分がいる。普段は隠されているが、悲しみや苦しみを感じたときに表に出てくる。親から愛されるはずの「いい子」も病んだ姿であり、確かな自分がいない。
自分の中で「良い子」「悪い子」に分裂しているため、周囲の人も「良い人」「悪い人」としか認識できず、良い人と感じたら全信頼を寄せ、賞賛したり依存するが、少しでも嫌なことがあったり、嫌な人だと感じると、徹底的に拒否する。
同じ人に対しても、日によって態度が激変するため、周囲の対人関係が安定せず、それによって「見捨てられ不安」をますます強める結果になる。
- 対人操作…人の関心を自分に向けるため他人を操作する。根拠のない誹謗中傷のうわさを流したり、夜中に何度も電話をししがみつくなど。
人を自分に引き付けておこうとする。同情や優しさを利用し「放っておけない」と思わせる発言をする。周囲を味方につけるため自分に否定的な人間を貶める。
- 行動化…ネガティブな感情から逃げるため極端な行動に走る。見捨てられぬよう、注目してほしいがため自傷行為をしたり暴力に及ぶなど。
境界性パーソナリティ障害では、不安や怒りなどの感情の嵐が巻き起こると、そこから逃げるために衝動的な行動を起こす。今すぐ来てくれないなら死ぬ、など 頼りになると感じた相手へしがみつき、ストーカーになることも。相手を引き付けるために自傷を繰り返したり、自殺を匂わせたりする。
暴力、ものを壊す、犯罪、乱費（借金を抱えることも）、過食などもみられる。
暴力の対象になりやすいのは母親。一番愛してほしいが故に、思い通りにならないことに怒りが出やすい。
人や物に依存しやすく、性依存、薬物・アルコール依存など。
言語が発達していないときに受けた心の傷が、言葉にならないまま残っている。
無意識のレベルで起こるため、周囲が止めるように説得しても効果はない。心の問題を解決しない限り問題行動は解決しない。
- 本人の言いなりにならない
- していいことわるいことを決める
手首を切らない・買い物しないなど問題行動を禁止するルールは意味がない。夜〇時以降は迎えに行けない、〇円以上は援助しない、などできることとできないことの範囲を示し徹底する。
- 本人のしたことの尻拭いをせず、責任を取らせる
- 欲求のままにさせない
衝動のままに行動させず耐えるように励ます。我慢できなかったときはその結果も自分で受け止めさせる。過保護にせず自分のことは自分でさせましょう。口を出したくなっても少し我慢が必要。
③本人の「大丈夫感」を育てる
- 見捨てないことを伝える
- 安心できる関係を作る
本人が不安そうなときはだいじょうぶ、と言葉や態度で示す。問題行動を起こした時も、叱責したくなっても「こんなことしなくても見捨てないよ」と伝えることも必要。