現代の働き方で必ず増えるであろう身体の悩み
最近働き方が変わりつつあり、デスクワークが増えてきています。
そのなかで、
「肩こりがひどい、首回りがだるい」と言う症状は今後増えてくることが予想されます。
今回はデスクワークの方に多いと思われる肩・首の不調に対して、姿勢の観点から解説して、
その解消方法までご紹介していきたいと思います。
この記事を読むと以下のことがわかります
・デスクワークの方に起こりやすい肩こりの原因がわかる
・肩こりを予防する身体の意識の仕方がわかる
・肩まわりが楽になるエクササイズがわかる
このブログでは
主に姿勢に関する内容を国家資格保有者でありキネスティックセラピストでもある筆者が
個人の経験と解剖学・運動学的知見からわかりやすく発信しています。
是非最後まで読んでみてください！
肩・首の不調は骨盤の傾きが関係している？
肩こりのある人の姿勢の特徴として、
胸椎と呼ばれる胸の高さの背骨が過剰に屈曲（＝丸まっている）状態になり、
骨盤はそれに伴い後傾していることが多いです。
上半身の姿勢の変化から始まる方もいれば、下半身の姿勢の変化から起こる場合もあり、
骨盤が後傾するような姿勢になることで、代償的に胸椎が丸くなってしまう場合もあります。
そのため解決策としては骨盤をまっすぐ立てて、胸椎が起きてくることが重要です。
なぜ胸椎の屈曲増加が肩こりの原因になるのか
肩こりの原因になりうる筋肉は数多く存在しますが、
今回はそのなかでも「僧帽筋」「肩甲挙筋」の２つの筋肉を例に紹介します。
僧帽筋は非常に大きい筋肉ですが、肩こりを感じる部位としては、
僧帽筋の上部繊維と呼ばれる肩甲骨の上にある部分が多いです。
主な作用は肩甲骨を上に引き上げる（肩を竦めるような動き）動きを行います。
肩甲挙筋は肩甲骨の内側から頸部にかけて存在する筋肉で、
こちらも主に肩甲骨を上にあげる動きを行います。
肩甲骨はちょうど胸椎の高さにあり、胸椎の屈曲が強くなっていくと、
それに伴い肩甲骨が外側に移動しやすくなります。
さらに骨盤の後傾は背骨を全体的に丸くなりやすくするため、首や頭も曲がりやすくなります。
肩甲骨が外側に移動することで、先ほどの僧帽筋や肩甲挙筋といった肩甲骨に付着する
筋肉を引っ張る状態になります。
それは首も曲がることでさらに強くなり、筋肉にストレスを加えます。
「肩こり＝筋肉が縮んでいる、固まっている」と考えていると少しイメージしにくいかもしれませんが、実は筋肉は縮むときより、伸ばされている時の方が刺激を強く感じます。
そのため肩が引き上がった状態より、猫背のような丸まっている姿勢の方が、
肩こりとして感じやすいです。
この場合、先ほどの肩まわりの筋肉はすでに伸ばされている状態になるので、
ストレッチをしてもあまり効果を感じないかもしれません。
そのためまずは骨盤と胸椎を起こし、背骨や肩甲骨にかかる負担を減らした状態にしてからケアをしていことが肩こり解消の秘訣だと思います。
具体的な場面での姿勢の意識の仕方
座っている状態での姿勢の変化の原因は「座りすぎ」ということもあり、
可能であれば定期的に立ち上がったり、スタンディングテーブルなどを利用することを
オススメしています。
しかし、すぐに用意できなかったり、環境上難しい場合もあると思います。
そのため今回は
座っている状態でできる、より具体的な場面での姿勢の意識の仕方を
紹介したいと思います。
すぐにできることとして、まずご自身の使用している、
パソコン画面の高さを見直してみましょう。
パソコンを使っているときに目線が下を向いていませんか？
目線が下を向いていると言うことは、頭や首は自然と曲がっています。その姿勢は先ほどでいう背骨が丸くなってしまう姿勢になり、肩こりを起こしやすい姿勢になってしまいます。
パソコンの画面の高さを頭をまっすぐにした状態でも見える高さにしてみましょう。
それだけでも視線が上がり、頭や首が持ち上がることで背骨の負担も減り、
骨盤も立ちやすくなります。
ノートパソコンのように高さ設定ができない場合、
普段よりもパソコンを大きめに開いてみましょう。
大きく開くことで、胸椎を伸ばす方向に動かしやすくなります。
やってみよう！肩まわりが楽になるエクササイズ
肩こりを感じる人の特徴として、「肩甲骨が動かしにくい」ことが挙げられます。
そのため肩こりを感じている場合は、肩甲骨を動かすことで肩まわりが楽になるかと思います。
普通に肩を回してももちろん効果はありますが、
肩甲骨が動かしにくい状態のまま動かしても効果を感じにくいと思います。
コツとしては、肩だけを動かすのではなく、身体全体を使って大きく動かすことです。
まず姿勢ですが、座っている状態でも、立っている状態でも大丈夫です。
手を胸の高さで組んだ状態で、一度前に手を伸ばしながら、身体を丸めていきます。
背骨が丸くなっていくイメージでやりましょう。
痛みのない範囲で、
背中の筋肉がある程度伸ばされた感じがするところまでゆっくり行います。
その後は、また身体を元の位置まで戻していき、今度は反対に身体を伸ばすようにしていきます。
そのときに組んでいた手は一度離して、外に開いていきましょう。
両方の肩甲骨が背骨に向かって寄っていくようにイメージしながらやりましょう。
こちらも、痛みが出ない範囲で胸やお腹の部分が伸ばされている感じを確認しながら行います。
回数はここでは両方5回ずつと言っておきます。
ただ回数をこなすことはあまり意味はなく、自分の身体の感覚を確認しながら、気持ちよさを感じられていれば、何回でもよいと思います。
今後肩こりの人は増えてくるかもしれません
今現在、テレワークの増加やオンラインで作業が完結するようになってきており、ますます座って仕事をする機会が増えてくると思います。
今までは肩こりを感じていなかった人も、これからの働き方次第では肩こりに悩むことがあるかもしれません。
そんなときはこの記事を読み返して、ご自身の姿勢を見直してみてください。
姿勢をよくして、快適に働いていきましょう！
このブログでは
主に姿勢に関する情報を医療現場での経験豊富な国家資格保有者が、個人の経験と解剖学・運動学などの観点から、身体のことに詳しくない人でも、わかりやすい形でお伝えしています。
今回の記事以外にも姿勢に関する情報や、姿勢を意識するポイント、ストレッチ、
エクササイズの方法を紹介しています。
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