体幹トレーニング
手術から10ヶ月を迎え今の状態は…
やっと痛みが落ち着きました
ちょうど1ヶ月前に
急遽試合に出ることになり
無理したつもりも
痛めたつもりもなかったけど
翌日のトレーニングを
頑張り過ぎたからか
疲労が溜まったのか
膝が腫れてしまい
痛みが出ていました
あれから1ヶ月
階段の登りにも痛みが出て
ACL教室も休んだり
トレーニング復帰後は
膝中心のトレーニングから
後退して
お尻の筋肉強化と
体幹トレーニングへ変更
ただでさえ普通の方より遅れているのに
あえてトレーニング内容が
戻されるという悲しみ
今現在は階段も痛みなく上がれます。
階段とは自宅の階段の事で
駅や病院などの低めの階段は
痛みは出ません。
戸建ての階段は少し高いんですね。
毎日上がる階段なので
洗濯カゴを持って上がる時
降りる時で変化が良くわかります
あとは寝る時。
横向きで眠る時に
怪我した脚を下にすると
重さで痛むんです。
今はその痛みも感じなくなりました
4月から始めたACL教室
6月なのに
4月に戻って来た感じ
2ヶ月分のトレーニングを
無駄にしてしまったのか
しかし以前の片足トレーニングなど
膝のトレーニングをした日は
自宅に帰ってから
膝がジンジンしてアイシングする事も
あったのでちょっと
膝には負担だったのかなと。
今日はトレーナーさんが
初めましての方でした。
お尻あげヒップリフトを
見て頂いたのですが
お尻あげの時に
腰がそりすぎないように
腰を丸め込むように上げるように
アドバイス頂きやってみると
効きます
お尻の横がツライツライ
今まで結構そってたみたい
それでも回数やれば
そこそこお尻に効きますけど
腰を丸め込むようにしてあげると
たった10回でも汗が
あと地味な動作なのに
汗タグになったのが
寝た状態で上を向きます。
両手両足を上に上げる。
両肩は力を抜いて床につける
手足をまっすぐ天井に向けて
脚を片方だけ
下げて下についたら上に戻す
次は反対の脚
これを繰り返していくと
お腹に効きます
最後はプルプルです
我慢できなくて汗を拭きに行きました
RDLも今日は2kgの
重りを両手に持ってやったので
いつもより負荷がかかりいい感じ
このゆっくりの動作が効くのでしょう
汗がタラタラと💦
両足のRDLの後は片脚だけではなく
片脚を前に
反対脚を少し後ろに下げつま先だけ
軽くつける。
この補助的な足のおかげで
膝の負担は減らしたまま
お尻に効きました。
この後はうつ伏せの
レッグカール
前回は右足5kg
左足2.5kgだったらしい
これが自分のやりやすいように
脚を上げるとそれほど辛くないのですが
トレーナーさんが脚の向きを変えて
この角度であげて下さいと。
いきなり辛い
急に上まで持ち上げるのが
辛くなりました
レッグカールは
ハムストリングスの強化
ハムストリングスを鍛えると
瞬発力やパワー安定性などの
能力が高まり結果的に
怪我の防止につながる
自分の脚の
膝屈筋腱（ハムストリングス）を取って
前十字靭帯を再建しているので
左足の膝裏が弱い
そのためにまたまた新しい
トレーニング
ゴムチューブを椅子の足にかけて
自分は反対側に椅子を置いて腰掛けます
写真とはちょっと違いますが。
ゴムチューブを踵にかけて
引っ張ります
画像お借りしてます
このようにゴムをかけて
反対側に座って
ゴムを踵にかけて引きます。
その時プラスチックの板を
靴の下に敷くとよく滑るので
やりやすかった。
専用のものみたいだけど
名前がわからなかった
このトレーニングもお皿の内側の所
（レッグカールをやると必ず
突っ張る感じがする部分が）
同じように突っ張ります。
同じ手術をした方は
ここが突っ張られる感じはしませんか？
このトレーニングのあと
膝裏の腱の部分が弱かったのに
少し張りが出て来たと
トレーナーさんが言っていました。
家でもちょっとゴムチューブで
同じような動作が出来ないか
やってみようと思います
爪が剥がれた
3月の韓国旅行でたくさん歩いた
のですが…
1番慣れている
ニューバランスのシューズで
行ったのですが左足を無意識に
庇っていたのでしょうか
右足の親指と人差し指がずっと
痛かったんです
それで帰って少しすると
爪の色が赤紫になっていて
だんだん色が悪くなり
爪が死んだのかなみたいな
見た目になっていました
それがちょっとしたきっかけで
どこかにひっかけて
痛ってなったら
爪が剥がれた
見ます？
見たくない方はここで
閉じて下さい
すみません
可愛くない指で
これがあと2mm位くっついてて
ペラペラしてて痛いので
そこだけ残して切りました
あとは引っかかると怖いので
バンドエイドを貼りました
これ新しい爪生えてくるのかしら？
これから夏でサンダルとか履くのに
とりあえず
歩くのには支障なし
バレーシューズも問題なかった
爪初めて剥がれました
爪の下ってこんななんですね
ではでは
今日もご訪問ありがとうございました