ストレッチ動画17
肩関節内旋・外旋の動的ストレッチ(肩と肩甲骨の連動ストレッチ)
今回は肩関節の内旋・外旋の動的ストレッチを紹介していきます。
前回と前々回のストレッチ動画で肩関節の外旋と内旋の静的なストレッチ(反動をつけないストレッチ)を紹介しましたが、筋肉が柔軟性を持つことは大切ですが、ただ柔らかいだけでは物足りない部分があります。
柔軟性を獲得したら、次に行っていただきたいのが、しっかりと動かせるようにすることです。
柔らかくなれば単純に関節可動域(関節が動かせる範囲)が広がりますが、自分のイメージ通りに動かせるかはまた別の問題になります。
今回の動画で肩関節を内旋させる(腕の骨を内側に回す)動作の際に肩甲骨を上に挙げて肩をすくめるような形になり、首を短くしてしまいますが、スポーツ動作や日頃の動作でもあまり肩をすくめることがない方がいいとされています。
姿勢の悪い方は肩をすくめる動作が無意識で起きていたりします。
そこで今回はまず肩関節の内旋・外旋を行うのと一緒に肩甲骨も動かしてみましょう。
そしてそれを両手→片手でおこなったら、肩甲骨を挙げずに肩関節の内旋・外旋ができるようにしていきましょう。
①脚を腰幅もしくは肩幅くらいにして立ち、両手を横に広げます。
②掌が下を向き、さらに後ろに向いていくように肩から回していき、肩甲骨も上に挙げます。
③今度は逆の動きで、掌を上に向け、さらに後ろに向くように肩から回していき、肩甲骨を下げます(胸を張る意識)。
※この際に腰が反らないように注意してください。
④次に、片手は内回しをして肩甲骨を挙げて、片手は外回しをして肩甲骨を下げて、それを交互に入れ替えていきます。
※上半身の胸椎(背骨の胸の辺り)が少し回旋(回る)動作が入ります。
⑤最後に最初に行った肩関節の内旋・外旋動作を肩甲骨を挙げずに、下がったままで固定して行います。
※腰を反らずにしっかりと胸を張る意識をします。
このような形で肩関節と肩甲骨の動きを連動させてみましょう。
勝手に胸椎も連動してきますので、この動きがしっかりとできてくると猫背の改善にも繋がっていきます。
野球の投球、テニスのサーブ、バレーボールのスパイク、ゴルフのスイング、バレエで手を挙げた時に肩が上がらないようにするための動作や四十肩や五十肩、肩痛などのリハビリでも行われるストレッチになりますので、ぜひ行ってみてください。
痛みが出る場合は無理をしないようにしてください。
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